ต้องกินกี่แคลอรี่ถึงจะลดน้ำหนักได้
ไม่มีเป้าหมายแคลอรี่ตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เริ่มจากประเมินพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ตามปกติ แล้วกำหนดส่วนต่างระหว่างพลังงานที่กินเข้าไปกับพลังงานที่ใช้ให้ทำได้จริง
เริ่มจากพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อคงน้ำหนัก
โดยทั่วไปน้ำหนักจะลดลงเมื่อกินพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ต่อเนื่องเป็นระยะหนึ่ง จำนวนแคลอรี่ที่ช่วยให้น้ำหนักค่อนข้างคงที่มักเรียกว่าระดับพลังงานที่ใช้เพื่อคงน้ำหนัก ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ขนาดร่างกาย อายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำ
เมื่อคุณจดบันทึกอาหารอยู่แล้ว ลองดูปริมาณที่กินโดยเฉลี่ยควบคู่กับแนวโน้มน้ำหนักในช่วงหลายสัปดาห์ หากน้ำหนักค่อนข้างคงที่ ค่าเฉลี่ยนี้อาจใช้ประเมินพลังงานที่ร่างกายต้องการในปัจจุบันได้อย่างเหมาะสม แต่ทั้งบันทึกอาหารและน้ำหนักตัวก็เปลี่ยนแปลงได้ตามธรรมชาติในแต่ละวัน
เลือกส่วนต่างแคลอรี่ที่ทำได้จริง
หากต้องการส่งเสริมการลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันต่ำกว่าระดับพลังงานที่ใช้เพื่อคงน้ำหนักซึ่งประเมินไว้ ส่วนที่จะลดลงนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละคน จึงไม่ควรยึดเป้าหมายของคนอื่นเป็นกฎสำหรับตัวเอง
การลดลงเล็กน้อยอาจทำตามได้ง่ายกว่า แต่โดยทั่วไปน้ำหนักจะเปลี่ยนช้ากว่า ส่วนการลดลงมากอาจทำให้รับมือกับความหิว พลังงานต่ำ และสมาธิไม่ดีได้ยากขึ้น เป้าหมายของคุณควรยังเปิดโอกาสให้กินอาหารมื้อหลักที่สมดุลเป็นประจำ และกินได้เพียงพอต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
ดูแนวโน้ม ไม่ใช่แค่วันเดียว
ตัวเลขบนตาชั่งในแต่ละวันอาจขึ้นหรือลงจากปริมาณน้ำในร่างกาย เวลาที่กินอาหาร ปริมาณเกลือที่กิน และอาหารที่ยังย่อยไม่หมด ควรดูแนวโน้มโดยรวมในช่วงหลายสัปดาห์ แทนการปรับเป้าหมายแคลอรี่หลังชั่งได้ตัวเลขที่ผิดไปจากปกติเพียงครั้งเดียว
เปรียบเทียบแนวโน้มน้ำหนักกับปริมาณอาหารที่บันทึกไว้โดยเฉลี่ย ไม่ใช่กับวันเดียวที่บังเอิญกินมากหรือน้อยกว่าปกติ หากแนวโน้มไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจ ให้ตรวจดูปริมาณอาหาร ของกินเพิ่มเติมที่อาจลืมจด และการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรม ก่อนปรับเป้าหมายลงเล็กน้อย
ทำให้เป้าหมายใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
แคลอรี่บอกปริมาณพลังงาน แต่อาหารที่มีแคลอรี่เท่ากันอาจให้ความรู้สึกอิ่มต่างกัน ลองจัดมื้ออาหารโดยมีแหล่งโปรตีนและใยอาหาร เลือกกินอาหารให้หลากหลาย และสังเกตว่าอาหารแบบไหนช่วยให้อิ่มได้นานภายใต้เป้าหมายของคุณ
มองตัวเลขนี้เป็นค่าประเมินที่ปรับเปลี่ยนได้ ไม่ใช่ขีดจำกัดตายตัว ควรทบทวนเป้าหมายเมื่อ น้ำหนัก กิจวัตร หรือกิจกรรมของคุณเปลี่ยนไป และขอคำแนะนำจากบุคลากรสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากเป้าหมายทำให้คุณหิว เหนื่อย หรือหมกมุ่นกับอาหารอยู่ตลอด