เดินขึ้นเนินเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเท่าไร
การเดินขึ้นเนินทำให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงมากขึ้น จึงมักใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนทางราบในระยะทางเท่ากัน คู่มือนี้อธิบายว่าปัจจัยใดทำให้ส่วนต่างเปลี่ยนไป และบันทึกค่าประมาณอย่างเหมาะสมในไดอารีอาหารได้อย่างไร
ทำไมการเดินขึ้นเนินจึงใช้พลังงานมากขึ้น
บนทางราบ ร่างกายของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าเป็นหลัก แต่เมื่อเดินขึ้นเนิน ร่างกายต้องยกตัวขึ้นทุกครั้งที่ก้าวด้วย งานที่เพิ่มขึ้นนี้มักทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีมากกว่าการเดินบนทางราบด้วยความเร็วเท่ากัน
ส่วนต่างไม่ได้มีตัวเลขตายตัว เพราะความชันและวิธีเดินแตกต่างกัน เนินไม่ชันมากอาจเพิ่มความเหนื่อยเพียงเล็กน้อย แต่การเดินขึ้นทางชันยาว ๆ อาจทำให้การเดินครั้งนั้นหนักขึ้นมาก ความเร็ว ขนาดร่างกาย และเวลาที่ใช้เดินขึ้นเนินก็มีผลต่อพลังงานที่ใช้ทั้งหมดเช่นกัน
- โดยทั่วไป ยิ่งทางชันก็ยิ่งต้องออกแรงมาก
- การเดินเร็วขึ้นมักทำให้ใช้พลังงานมากขึ้น
- การเดินขึ้นเนินนานขึ้นทำให้แรงที่ออกเพิ่มขึ้นสะสมมากขึ้น
- การแบกของอาจเพิ่มแรงที่ต้องใช้
ปัจจัยหลักที่ทำให้ส่วนต่างเปลี่ยนไป
ความชันเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุด เมื่อทางชันขึ้น ขาและสะโพกต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อพาร่างกายเคลื่อนขึ้นไป พื้นที่ขรุขระหรือพื้นหลวมอาจทำให้ต้องออกแรงเพิ่ม เพราะแต่ละก้าวต้องควบคุมการเคลื่อนไหวมากขึ้น
ขนาดร่างกายก็สำคัญเช่นกัน เพราะการพาร่างกายที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเดินขึ้นเนินต้องใช้พลังงานมากขึ้น สมรรถภาพและเทคนิคการเดินอาจทำให้เส้นทางเดียวกันรู้สึกเหนื่อยต่างกันได้ แต่ระดับความเหนื่อยเพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกจำนวนแคลอรีที่แน่นอน สภาพอากาศ ลม รองเท้า และการหยุดพักก็ส่งผลต่อการเดินได้เช่นกัน
- ความชันของเนิน
- ความเร็วในการเดินขึ้น
- ระยะเวลาที่เดินอยู่บนทางลาดชัน
- ขนาดร่างกายและประสิทธิภาพในการเดิน
- พื้นผิว สภาพอากาศ และสิ่งของที่แบก
เวลาและระยะทางบอกข้อมูลคนละแบบ
การเปรียบเทียบตามเวลามักแสดงให้เห็นชัดว่าการเดินขึ้นเนินเผาผลาญแคลอรีต่อเวลาได้มากกว่า ตัวอย่างเช่น โดยทั่วไปการเดินขึ้นเนินอย่างต่อเนื่องครึ่งชั่วโมงจะใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนทางราบครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วใกล้เคียงกัน ส่วนต่างที่แน่นอนขึ้นอยู่กับตัวผู้เดินและเนินนั้น
การเปรียบเทียบตามระยะทางทำได้ไม่ตรงไปตรงมาเท่าไร เพราะการเดินขึ้นเนิน 1 กิโลเมตรมักใช้เวลานานกว่า พลังงานที่ใช้ทั้งหมดส่วนหนึ่งอาจมาจากการเดินขึ้นเนิน และอีกส่วนอาจมาจากการที่เคลื่อนไหวนานขึ้น เมื่อลงบันทึกการเดิน ให้จดทั้งระยะเวลาและเส้นทาง แทนการดูระยะทางเพียงอย่างเดียว
- ใช้ระยะเวลาเมื่อต้องการเปรียบเทียบพลังงานที่เผาผลาญต่อครั้ง
- ใช้ระยะทางเพื่อดูว่าเดินไปไกลแค่ไหน
- บันทึกความชันหรือระดับความสูง หากมีข้อมูล
- แยกเวลาที่เดินขึ้นเนินออกจากเวลาพัก หากทำได้
วิธีประมาณแคลอรีส่วนที่เพิ่มขึ้น
เริ่มจากวิธีที่คุณใช้บันทึกการเดินอยู่แล้ว จากนั้นเลือกกิจกรรมเป็นการเดินขึ้นเนินหรือเดินป่า หากคำอธิบายนั้นตรงกับกิจกรรม ใช้ระยะเวลาจริงและข้อมูลร่างกายปัจจุบันของคุณ แล้วเลือกความหนักที่ใกล้เคียงที่สุด ผลลัพธ์ยังเป็นเพียงค่าประมาณ ไม่ใช่การวัดที่แม่นยำ
หากต้องการหาค่าประมาณของพลังงานส่วนที่เพิ่มขึ้น ให้เปรียบเทียบรายการเดินขึ้นเนินกับรายการเดินบนทางราบที่ใช้เวลาเท่ากันและมีความเร็วใกล้เคียงกัน แล้วนำค่าประมาณของการเดินทางราบมาลบออกจากค่าประมาณของการเดินขึ้นเนิน อย่าเปรียบเทียบการเดินขึ้นเนินอย่างเร็วกับการเดินเล่นบนทางราบช้า ๆ เว้นแต่นั่นจะเป็นตัวเลือกที่คุณต้องการเปรียบเทียบจริง ๆ
- ใช้ระยะเวลาเท่ากันในการเปรียบเทียบทั้งสองแบบ
- รักษาความเร็วให้ใกล้เคียงกันเท่าที่เส้นทางเอื้ออำนวย
- เลือกระดับความชันหรือความหนักให้ตรงกับเนิน
- มองส่วนต่างเป็นค่าประมาณสำหรับใช้งาน
- ใช้วิธีบันทึกแบบเดิมทุกครั้งเพื่อให้เปรียบเทียบกันได้
เกิดอะไรขึ้นเมื่อเส้นทางมีทั้งขึ้นและลง
ไม่ควรนับเส้นทางที่มีทั้งขึ้นและลงว่าเป็นการเดินขึ้นเนินตลอดเวลา โดยทั่วไปการเดินลงใช้พลังงานน้อยกว่าการเดินขึ้น แม้ยังต้องใช้กล้ามเนื้อควบคุมการเคลื่อนไหว และอาจเดินช้าลงเมื่อพื้นขรุขระ ช่วงทางราบ การหยุดพัก และระดับความชันที่เปลี่ยนไป ล้วนมีผลต่อพลังงานที่ใช้ทั้งหมด
วิธีที่ทำได้จริงคือแบ่งการเดินออกเป็นช่วงกว้าง ๆ เช่น ช่วงเดินขึ้น ช่วงทางราบ และช่วงเดินลง บันทึกเวลาแยกกันหากไดอารีของคุณทำได้ หรือเลือกกิจกรรมแบบเส้นทางผสมหากอธิบายได้ใกล้เคียงกว่า ไม่จำเป็นต้องนับเนินเล็ก ๆ ทุกจุดบนเส้นทาง
- ช่วงเดินขึ้น
- ช่วงทางราบ
- ช่วงเดินลง
- เวลาพักหรือรอ
ใช้ค่าประมาณประกอบการติดตามอาหาร
ตัวเลขแคลอรีจากการออกกำลังกายอาจดูแม่นยำ ทั้งที่คำนวณจากสมมติฐานกว้าง ๆ ให้มองตัวเลขการเดินขึ้นเนินเป็นข้อมูลประกอบ ไม่ใช่โควตาอาหารที่ต้องกินให้พอดี ค่าประมาณอาจแตกต่างกันไปตามวิธีบันทึก เพราะแต่ละวิธีใช้คำจำกัดความและการคำนวณไม่เหมือนกัน
การใช้วิธีเดิมอย่างสม่ำเสมอมักมีประโยชน์กว่าการเปลี่ยนวิธีไปมาเพื่อหาตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ บันทึกการเดินที่คล้ายกันด้วยวิธีเดียวกัน ใส่เฉพาะเวลาที่กำลังเดิน และดูแนวโน้มจากการเดินหลายครั้ง หากผลลัพธ์สูงหรือต่ำผิดปกติ ให้ตรวจสอบระยะเวลา ประเภทกิจกรรม และข้อมูลร่างกายก่อนนำไปใช้
- ใช้วิธีหลักแบบเดียวกันกับรายการที่ต้องการเปรียบเทียบ
- บันทึกเวลาที่กำลังเดิน ไม่ใช่เวลาทั้งหมดที่อยู่นอกบ้าน
- ระบุลักษณะเส้นทางตามจริง
- ตรวจดูว่ากรอกข้อมูลผิดหรือไม่ หากค่าประมาณผิดปกติ