วารสาร

เดินเผาผลาญกี่แคลอรี

การเดินใช้พลังงาน แต่ไม่มีตัวเลขแคลอรีเดียวที่ใช้ได้กับทุกการเดินหรือทุกคน คู่มือนี้อธิบายว่าปัจจัยใดทำให้ค่าประมาณเปลี่ยนไป เครื่องมือติดตามคำนวณอย่างไร และควรบันทึกการเดินให้สม่ำเสมอได้อย่างไร

ทำไมจึงไม่มีคำตอบเดียว

แคลอรีที่เผาผลาญระหว่างเดินขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เส้นทาง และระดับความหนัก การเดินสั้น ๆ แบบสบาย ๆ ใช้พลังงานน้อยกว่าการเดินนานขึ้นด้วยความเร็วตั้งใจ แม้เดินได้ระยะทางเท่ากันสองครั้ง ก็อาจใช้แรงไม่เท่ากัน

ร่างกายยังใช้พลังงานขณะพักด้วย ค่าประมาณแคลอรีจึงอาจแสดงได้สองแบบ แคลอรีทั้งหมดรวมพลังงานที่ร่างกายจะใช้ในช่วงเวลานั้นอยู่แล้ว ส่วนแคลอรีจากกิจกรรมมุ่งแสดงเฉพาะพลังงานส่วนที่เพิ่มขึ้นจากการเดิน ก่อนเพิ่มตัวเลขลงในบันทึกอาหาร ให้ตรวจสอบก่อนว่าวิธีติดตามที่ใช้แสดงค่าแบบใด

ขนาดและองค์ประกอบของร่างกาย
เวลาที่ใช้เดิน
ความเร็วและแรงที่ใช้เดิน
เนิน บันได และพื้นผิว
ค่าประมาณแสดงแคลอรีจากกิจกรรมหรือแคลอรีทั้งหมด

ปัจจัยหลักที่ทำให้ค่าประมาณเปลี่ยนไป

โดยทั่วไป การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีขนาดใหญ่กว่าต้องใช้พลังงานมากกว่า น้ำหนักตัวจึงมักเป็นส่วนหนึ่งของการคำนวณแคลอรีจากการเดิน ความเร็วก็มีผลเช่นกัน แต่ความเร็วเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกได้ทั้งหมด การเดินอาจรู้สึกหนักขึ้นเมื่อเจอเนิน พื้นนุ่ม ลมแรง หรือมีสัมภาระติดตัว

ท่าทางการเดินและความฟิตในปัจจุบันก็ส่งผลต่อแรงที่ใช้ได้เช่นกัน คนที่คุ้นเคยกับเส้นทางอาจเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าคนที่รู้สึกว่าเส้นทางนั้นท้าทาย ความแตกต่างนี้วัดให้แม่นยำได้ยากหากไม่ได้อยู่ในสภาพแวดล้อมเฉพาะทาง นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ตัวเลขแคลอรีในชีวิตประจำวันยังคงเป็นเพียงค่าประมาณ

การเดินขึ้นเนินอย่างต่อเนื่องมักใช้แรงมากกว่าการเดินบนพื้นราบ
ทราย โคลน และทางเดินขรุขระอาจเพิ่มแรงที่ต้องใช้
การเดินเร็วโดยทั่วไปใช้พลังงานต่อนาทีมากกว่าการเดินเล่นสบาย ๆ
การถือถุงหรือสะพายเป้อาจทำให้เส้นทางเดิมเดินได้ยากขึ้น

การคำนวณค่าประมาณแคลอรี

เครื่องคำนวณส่วนใหญ่จะนำข้อมูลร่างกายของคุณมาคำนวณร่วมกับเวลาเดิน ระยะทาง หรือความเร็ว เครื่องมือติดตามบางชนิดยังใช้ข้อมูลการเคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วคำนวณด้วยวิธีของตัวเอง เนื่องจากวิธีคำนวณต่างกัน เครื่องมือสองชนิดจึงอาจให้คำตอบไม่เหมือนกัน แม้ใช้กับการเดินครั้งเดียวกัน

ให้มองผลลัพธ์เป็นแนวทางใช้งาน ไม่ใช่การวัดโดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนสูง น้ำหนัก และข้อมูลอื่น ๆ ที่ระบบขอเป็นข้อมูลปัจจุบัน แล้วเลือกคำอธิบายกิจกรรมที่ตรงกับการเดินครั้งนั้นมากที่สุด อย่าเลือกระดับความเร็วที่สูงกว่าเพียงเพราะมีบางช่วงของเส้นทางที่รู้สึกว่ายาก

กรอกข้อมูลส่วนตัวปัจจุบันเมื่อระบบขอ
บันทึกเวลาเดินทั้งหมด ไม่ใช่เวลาทั้งหมดที่ออกจากบ้าน
ใช้เวลาเคลื่อนไหว หากมีการหยุดพักนานระหว่างทาง
เลือกลักษณะเส้นทางให้ตรงตามจริงว่าเป็นทางราบ ทางเนิน หรือผสมกัน
ใช้วิธีคำนวณแบบเดิมเมื่อต้องการเปรียบเทียบการเดิน

เวลา ระยะทาง และความเร็วบอกคนละเรื่อง

เวลาบอกว่าคุณเคลื่อนไหวนานแค่ไหน ส่วนระยะทางบอกว่าคุณเดินไปไกลเท่าไร ความเร็วเชื่อมโยงตัวเลขทั้งสอง แต่ไม่ได้บอกระดับแรงที่ใช้ทั้งหมด การเดินขึ้นเนินช้า ๆ อาจใช้แรงมากกว่าการเดินเร็วบนพื้นราบเรียบ

หากเดินเส้นทางเดิมเป็นประจำ ให้เปรียบเทียบข้อมูลมากกว่าแค่ยอดแคลอรี จดเส้นทาง เวลาเคลื่อนไหว และความรู้สึกว่าการเดินหนักแค่ไหนด้วยคำง่าย ๆ เช่น สบาย สม่ำเสมอ หรือหนัก บริบทเหล่านี้ช่วยอธิบายได้ว่าทำไมค่าประมาณในแต่ละวันจึงเปลี่ยนไป

สบาย: เคลื่อนไหวได้สะดวกและแทบไม่รู้สึกว่าออกแรง
สม่ำเสมอ: เดินอย่างตั้งใจแต่ยังควบคุมจังหวะได้
หนัก: เดินด้วยความเร็วหรือบนเส้นทางที่ท้าทายจนทำต่อเนื่องได้ยาก
ผสม: การเดินที่มีความเร็ว ความลาดชัน หรือพื้นผิวเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน

เพิ่มการเดินลงในบันทึกแคลอรีอย่างไร

ก่อนอื่นให้ดูว่าเป้าหมายแคลอรีต่อวันของคุณคำนึงถึงการเคลื่อนไหวตามปกติไว้แล้วหรือไม่ หากคำนึงไว้แล้ว การบันทึกการเดินเป็นกิจกรรมเพิ่มเติมทุกครั้งอาจทำให้การเคลื่อนไหวบางส่วนถูกนับซ้ำ เรื่องนี้สำคัญเป็นพิเศษสำหรับการเดินทางไปทำงานเป็นประจำ การทำธุระ และการเดินระหว่างวัน

หากเลือกบันทึกการเดินแยกต่างหาก ให้ใช้ค่าแคลอรีจากกิจกรรมเมื่อมีตัวเลือกนี้ บันทึกเฉพาะกิจกรรมที่ตั้งใจทำ ซึ่งอยู่นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวที่รวมอยู่ในเป้าหมายตามปกติแล้ว ใช้วิธีเดิมอย่างสม่ำเสมอ แทนการสลับไปมาระหว่างแคลอรีทั้งหมดกับแคลอรีจากกิจกรรม

ตรวจสอบว่าการตั้งค่ากิจกรรมประจำวันรวมอะไรไว้แล้วบ้าง
แยกการเดินที่ตั้งใจทำออกจากการเคลื่อนไหวทั่วไปในชีวิตประจำวัน
เลือกใช้แคลอรีจากกิจกรรมแทนแคลอรีทั้งหมดเมื่อทำได้
หลีกเลี่ยงการบันทึกการเดินครั้งเดียวกันจากหลายแหล่ง
ใช้กติกาเดิมทุกสัปดาห์

ใช้ตัวเลขเป็นค่าประมาณ ไม่ใช่โควตาอาหาร

ตัวเลขแคลอรีจากการเดินไม่แม่นยำพอที่จะใช้เป็นปริมาณอาหารที่กินเพิ่มได้โดยอัตโนมัติ เครื่องมือติดตามอาจประเมินการใช้พลังงานสูงหรือต่ำเกินไป และความคลาดเคลื่อนขึ้นอยู่กับแต่ละคนและวิธีคำนวณ หากปรับบันทึกอาหารตามกิจกรรม การใช้แนวทางที่ระมัดระวังและสม่ำเสมอจะช่วยให้ทบทวนได้ง่ายกว่า

ให้ดูแนวโน้มจากการเดินหลายครั้ง แทนการตอบสนองต่อตัวเลขเพียงครั้งเดียว การเปลี่ยนแปลงของเส้นทาง สภาพอากาศ ความเร็ว และเวลาหยุดพัก ล้วนส่งผลต่อค่าประมาณได้ บันทึกของคุณจะมีประโยชน์ที่สุดเมื่อช่วยเปรียบเทียบการเดินที่ใกล้เคียงกัน และทำความเข้าใจว่าการเดินเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรโดยรวมอย่างไร

ใช้แหล่งข้อมูลหลักเพียงแหล่งเดียวสำหรับค่าประมาณการเดิน
บันทึกการเดินที่คล้ายกันด้วยคำอธิบายแบบเดียวกัน
ดูแนวโน้มแทนการยึดตัวเลขครั้งเดียว
อัปเดตข้อมูลส่วนตัวเมื่อมีการเปลี่ยนแปลง