เดิน 20,000 ก้าว เผาผลาญกี่แคลอรี
จำนวนก้าวบอกว่าคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน แต่ไม่ได้บอกแน่ชัดว่าใช้พลังงานไปเท่าไร คู่มือนี้อธิบายปัจจัยที่ทำให้ตัวเลขประเมินเปลี่ยนไป และวิธีบันทึกโดยไม่ประเมินสูงเกินจริง
ทำไม 20,000 ก้าวจึงไม่มีตัวเลขแคลอรีตายตัว
การเดิน 20,000 ก้าวอาจเป็นการเดินที่ต่างกันมาก คนหนึ่งอาจเดินก้าวสั้น ๆ บนทางราบจนครบจำนวน ขณะที่อีกคนเดินได้ไกลกว่า หรือเดินขึ้นเนิน ปริมาณแคลอรีที่ใช้จึงไม่เท่ากัน
รูปร่าง ความเร็วในการเดิน และสภาพเส้นทาง ล้วนมีผลต่อพลังงานที่ต้องใช้ การถือกระเป๋า เดินต้านลมแรง หรือขึ้นบันไดก็ทำให้ต้องออกแรงมากขึ้นได้ นี่จึงเป็นเหตุผลที่ไม่สามารถแปลงจำนวนก้าวเป็นตัวเลขแคลอรีที่เชื่อถือได้ตัวเลขเดียวสำหรับทุกคน
- ระยะทางที่เดิน
- รูปร่าง
- ความเร็วในการเดิน
- เนิน บันได และพื้นผิวทางเดิน
- น้ำหนักสิ่งของที่ถือ
เริ่มจากระยะทางที่เดินได้ตามจำนวนก้าว
จำนวนก้าวจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อคุณรู้คร่าว ๆ ว่าเดินไปได้ไกลแค่ไหน ความยาวช่วงก้าวมีผลต่อระยะทาง ดังนั้นคนสองคนอาจเดินครบ 20,000 ก้าวเหมือนกัน แต่เดินได้ระยะทางไม่เท่ากัน โดยทั่วไป หากเงื่อนไขอื่นใกล้เคียงกัน ระยะทางที่ไกลกว่ามักต้องใช้พลังงานมากกว่า
คุณอาจใช้เส้นทางที่คุ้นเคยและทราบระยะทาง เพื่อเชื่อมโยงจำนวนก้าวที่เดินเป็นประจำกับระยะทาง อีกทางเลือกคือจดระยะทางที่ระบบบันทึกระหว่างการเดินตามปกติหลาย ๆ ครั้ง แล้วดูว่ามีรูปแบบที่สม่ำเสมอหรือไม่ ให้มองระยะทางที่ระบบคำนวณให้อัตโนมัติเป็นเพียงค่าประมาณ ไม่ใช่ค่าที่แม่นยำแน่นอน
- ใช้เส้นทางที่ทราบระยะทาง
- เปรียบเทียบการเดินที่คล้ายกันหลายครั้ง
- เดินด้วยลักษณะการก้าวตามปกติ
- ใช้หน่วยวัดระยะทางเดียวกันทุกครั้ง
พิจารณาความเร็ว เนินเขา และสภาพการเดิน
การเดินสบาย ๆ กับการเดินเร็วอาจมีจำนวนก้าวเท่ากัน แต่ให้ความรู้สึกต่างกันมาก โดยทั่วไปการเดินเร็วใช้พลังงานต่อนาทีมากกว่า แม้จะใช้เวลาเดินครบระยะทางน้อยลงก็ตาม ดังนั้นการประเมินแคลอรีโดยรวมจึงขึ้นอยู่กับทั้งแรงที่ใช้และระยะเวลา
เนินเขา บันได ทางขรุขระ และพื้นนุ่มอาจทำให้การเดินแต่ละก้าวยากขึ้น การหยุดพักบ่อยอาจทำให้ระดับความออกแรงเฉลี่ยลดลง ขณะที่การถือถุงของหรือสะพายเป้ก็อาจเพิ่มความหนักได้ จดรายละเอียดเหล่านี้ไว้หากการเดินครบ 20,000 ก้าวในวันนั้นง่ายหรือยากกว่าปกติอย่างเห็นได้ชัด
- เดินสบาย ๆ เดินต่อเนื่อง หรือเดินเร็ว
- เส้นทางส่วนใหญ่ราบหรือมีเนิน
- พื้นเรียบ ขรุขระ หรือนุ่ม
- เดินต่อเนื่องหรือหยุดบ่อย
- ไม่มีของติดตัวหรือมีของเพิ่ม
ใช้ค่าประเมินเฉพาะตัวแทนตารางตัวเลขทั่วไป
ค่าประเมินกิจกรรมที่คำนวณจากข้อมูลร่างกาย ระยะทาง และระยะเวลาของคุณเอง ย่อมเกี่ยวข้องกับตัวคุณมากกว่าตารางจำนวนก้าวแบบทั่วไป โทรศัพท์ นาฬิกา หรือแอปเดินอาจแสดงค่าประเมินให้ แต่ตัวเลขนั้นยังเป็นค่าที่คำนวณขึ้น ไม่ใช่การวัดโดยตรง เครื่องมือแต่ละแบบอาจให้ตัวเลขต่างกันแม้เป็นวันเดียวกัน
การบันทึกอาหารให้สม่ำเสมอมักมีประโยชน์กว่าการพยายามหาตัวเลขที่แม่นยำสมบูรณ์แบบ ใช้วิธีเดิมต่อเนื่อง แล้วเปรียบเทียบวันที่มีลักษณะใกล้เคียงกัน อย่าสลับไปใช้ค่าประเมินที่สูงที่สุดในแต่ละครั้ง
- อัปเดตข้อมูลร่างกายให้เป็นปัจจุบัน
- ใช้วิธีประเมินหลักเพียงวิธีเดียว
- ตรวจสอบว่าได้บันทึกการเดินครบตลอดเส้นทาง
- เปรียบเทียบวันที่เดินในลักษณะใกล้เคียงกัน
หลีกเลี่ยงการนับกิจกรรมเดิมซ้ำ
เป้าหมายแคลอรีต่อวันบางแบบรวมระดับกิจกรรมที่คาดไว้แล้ว หากคุณนำค่าประเมินแคลอรีจากการเดิน 20,000 ก้าวไปบวกเพิ่มทั้งหมดอีก ก็อาจนับกิจกรรมบางส่วนซ้ำ ตรวจสอบว่าวิธีติดตามของคุณใช้เป้าหมายรายวันที่กำหนดไว้ตายตัว หรือปรับเป้าหมายตามกิจกรรมที่บันทึก
การแยกแคลอรีจากกิจกรรมออกจากแคลอรีทั้งหมดก็มีประโยชน์เช่นกัน แคลอรีทั้งหมดระหว่างเดินอาจรวมพลังงานที่ร่างกายจะใช้ในช่วงเวลานั้นอยู่แล้ว ส่วนแคลอรีจากกิจกรรมมุ่งแสดงพลังงานส่วนที่เพิ่มขึ้นจากการเคลื่อนไหว ให้ใช้ตัวเลขที่สอดคล้องกับวิธีตั้งเป้าหมายอาหารของคุณ
- ตรวจสอบว่าเป้าหมายรวมกิจกรรมไว้แล้วหรือไม่
- อย่านำข้อมูลการเดินครั้งเดียวกันเข้าจากสองแหล่ง
- ดูว่าตัวเลขเป็นแคลอรีจากกิจกรรมหรือแคลอรีทั้งหมด
- ตรวจสอบค่าปรับเพิ่มที่สูงผิดปกติก่อนนำไปใช้
วิธีบันทึกวันที่เดินครบ 20,000 ก้าว
บันทึกจำนวนก้าวควบคู่กับระยะทาง เวลาเดิน และหมายเหตุสั้น ๆ เกี่ยวกับความเร็วหรือสภาพเส้นทาง ใช้วิธีประเมินตามปกติ แล้วมองตัวเลขที่ได้เป็นค่าใช้งานโดยประมาณ ไม่ใช่ปริมาณที่ใช้กินชดเชยได้อย่างแม่นยำ ตัวเลขจริงขึ้นอยู่กับแต่ละคนและสภาพการเดิน
ดูแนวโน้มจากวันที่เดินในลักษณะใกล้เคียงกันหลายวัน แทนที่จะตัดสินจากค่าประเมินเพียงครั้งเดียว หากเป้าหมายอาหารปรับเปลี่ยนอัตโนมัติตามจำนวนก้าว ให้ตรวจสอบก่อนว่าระบบปรับอย่างไร แล้วจึงค่อยเปลี่ยนปริมาณอาหาร ความหิว ระดับพลังงาน และกิจวัตรตามปกติของคุณเป็นข้อมูลประกอบตัวเลขที่บันทึกไว้ได้
- บันทึกจำนวนก้าว ระยะทาง และระยะเวลา
- เพิ่มหมายเหตุสั้น ๆ เกี่ยวกับความเร็วหรือสภาพเส้นทาง
- ใช้แหล่งข้อมูลประเมินแคลอรีเดิมทุกครั้ง
- สังเกตแนวโน้มจากวันที่เดินในลักษณะใกล้เคียงกัน
- มองแคลอรีจากกิจกรรมที่ประเมินไว้ตามความเป็นจริง