กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้จริงแค่ไหน
กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีตลอดเวลา แต่ความต้องการพลังงานขณะพักมักถูกพูดเกินจริง คู่มือนี้อธิบายว่ามีอะไรเปลี่ยนไปเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และควรบันทึกอาหารอย่างไร
กล้ามเนื้อใช้พลังงานอยู่เสมอ
กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานแม้ในตอนที่คุณนั่งนิ่ง ๆ พลังงานนี้ใช้เพื่อคงสภาพเนื้อเยื่อ ช่วยพยุงท่าทาง และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อขณะพักไม่ได้เผาผลาญแคลอรีในอัตราสูงลิ่วอย่างที่บางครั้งมีการกล่าวอ้างทางออนไลน์
ไม่มีตัวเลขรายวันที่แม่นยำเพียงค่าเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ปริมาณพลังงานขึ้นอยู่กับว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากแค่ไหน ขนาดร่างกาย อายุ กิจกรรม และชีววิทยาเฉพาะบุคคล การประเมินพลังงานที่กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมใช้จึงไม่สามารถบอกได้อย่างแม่นยำว่าร่างกายทั้งหมดใช้พลังงานเท่าไร
- กล้ามเนื้อใช้พลังงานส่วนหนึ่งขณะพัก
- กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานต้องใช้พลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อขณะพัก
- โดยทั่วไป ร่างกายที่ใหญ่กว่าต้องใช้พลังงานในการคงสภาพมากกว่า
- พลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวันมีองค์ประกอบมากกว่ากล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว
ทำไมสูตรคำนวณกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ จึงไม่แม่นยำ
ร่างกายไม่ได้แบ่งการใช้พลังงานออกเป็นส่วน ๆ ที่แยกจากกันและวัดได้อย่างชัดเจน อวัยวะ สมอง การย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันล้วนมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของระบบที่เชื่อมโยงกัน ไม่ใช่เครื่องเผาผลาญแคลอรีที่ทำงานแยกเดี่ยว
การประเมินองค์ประกอบของร่างกายก็มีค่าความคลาดเคลื่อน มวลไร้ไขมันไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อลาย ดังนั้นการนับสองสิ่งนี้เป็นอย่างเดียวกันอาจทำให้การคำนวณคลาดเคลื่อน นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมสูตรที่ดูเหมือนแม่นยำก็ยังอาจให้คำตอบที่ไม่แน่นอน
- มวลกล้ามเนื้อกับมวลไร้ไขมันไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
- ค่าที่อ่านได้จากการวัดองค์ประกอบร่างกายอาจต่างกันตามวิธีที่ใช้
- การเคลื่อนไหวในแต่ละวันเปลี่ยนแปลงได้
- ทั้งการบันทึกอาหารและการประเมินพลังงานที่ใช้มีความไม่แน่นอนอยู่บ้าง
การเคลื่อนไหวสร้างความแตกต่างได้มากกว่า
กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อหดตัวเทียบกับตอนพัก การเดิน ยกของ หิ้วของ ขึ้นบันได และทำงานบ้าน ล้วนทำให้กล้ามเนื้อทำงาน ผลรวมของพลังงานที่ใช้ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกแรงมากแค่ไหน ทำต่อเนื่องนานเท่าไร และใช้กล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายบ้าง
การฝึกความแข็งแรงยังใช้พลังงานระหว่างฝึกและขณะที่ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติหลังฝึกด้วย พลังงานที่เพิ่มขึ้นในช่วงหลังแตกต่างกันไป และไม่ควรคิดว่าเป็นแคลอรีโบนัสก้อนใหญ่ที่ได้แน่นอน ประโยชน์หลักต่อการใช้พลังงานมาจากการออกแรงระหว่างฝึกและการช่วยให้ทำกิจวัตรที่กระฉับกระเฉงได้อย่างต่อเนื่อง
- เดินเป็นบางช่วงของการเดินทาง
- ถือของที่ซื้อมาโดยควบคุมท่าทางให้ดี
- ขึ้นบันไดเมื่อทำได้สะดวก
- ฝึกแรงต้านเป็นประจำ
- ลุกขึ้นขยับตัวเป็นระยะเมื่อต้องนั่งนาน ๆ
เมื่อมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะเกิดอะไรขึ้น
การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจทำให้ร่างกายใช้พลังงานขณะพักมากขึ้น เพราะมีเนื้อเยื่อที่ทำงานอยู่ให้ต้องดูแลเพิ่มขึ้น โดยทั่วไปการเปลี่ยนแปลงนี้จะค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่การเพิ่มปริมาณแคลอรีที่กินได้ในแต่ละวันอย่างฉับพลัน ผลที่เกิดขึ้นขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มและองค์ประกอบส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอาจช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกายและทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ยกน้ำหนักได้มากขึ้น ทำจำนวนครั้งได้มากขึ้น หรือเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลต่อการใช้พลังงานทั้งหมดมากกว่าพลังงานที่เนื้อเยื่อใหม่ใช้ขณะพัก
- การใช้พลังงานขณะพักอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
- ความสามารถในการฝึกอาจดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
- การฝึกที่หนักขึ้นหรือนานขึ้นอาจใช้พลังงานมากขึ้น
- งานที่ต้องใช้แรงในชีวิตประจำวันอาจทำได้ง่ายขึ้น
จัดการการบันทึกแคลอรีอย่างไร
อย่าเพิ่มแคลอรีเข้าไปจำนวนมากโดยอัตโนมัติเพียงเพราะเริ่มฝึกความแข็งแรงหรือสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อชัดขึ้น บันทึกอาหารตามวิธีเดิมต่อไป แล้วเปรียบเทียบปริมาณที่กินกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว สัดส่วน การฝึก และความหิวในระยะยาว การเปลี่ยนแปลงในระยะสั้นอาจเกิดจากน้ำ คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ และอาหารที่ยังย่อยไม่หมด
ให้มองตัวเลขพลังงานที่ใช้จากการประเมินกิจกรรมเป็นเพียงค่าคร่าว ๆ หากเป้าหมายหรือกิจวัตรของคุณเปลี่ยนไป ให้ค่อย ๆ ปรับบันทึกอาหารโดยอิงจากแนวโน้มของตัวเอง แทนที่จะยึดตัวเลขจากการออกกำลังกายครั้งเดียว ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน กิจกรรม และเป้าหมาย
- ใช้ปริมาณอาหารและวิธีบันทึกที่สม่ำเสมอ
- ดูแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์ แทนที่จะดูเพียงวันเดียว
- อย่ากินชดเชยแคลอรีจากการออกกำลังกายที่ประเมินไว้ทั้งหมดโดยอัตโนมัติ
- ปรับปริมาณที่กินทีละน้อยในแบบที่ทำได้จริง
- พิจารณาพลังงาน ความหิว และสมรรถนะในการฝึกควบคู่กับน้ำหนัก
อาหารยังคงเป็นแหล่งพลังงาน
การสร้างกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวต้องใช้พลังงานและวัตถุดิบจากอาหาร โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 kcal ต่อกรัม ตัวเลขเหล่านี้ใช้คำนวณแคลอรีในบันทึกอาหาร แต่ไม่ได้หมายความว่าสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะกลายเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมันในร่างกายโดยอัตโนมัติ
การจัดอาหารให้สมดุลช่วยสนับสนุนการฝึกได้ โดยไม่ต้องพึ่งพาพลังงานโบนัสจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อที่คิดขึ้นมาเอง เลือกให้มีแหล่งโปรตีน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ผักหรือผลไม้ และไขมันบ้างตามความชอบ ปริมาณที่ต้องการขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจวัตร และเป้าหมายของคุณ
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ โยเกิร์ต ถั่ว ปลา หรือเต้าหู้
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าว มันฝรั่ง หรือขนมปัง
- ผักและผลไม้เพื่อเพิ่มใยอาหารและความหลากหลาย
- แหล่งไขมัน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก หรืออะโวคาโด