นอนหลับเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี

ทำไมนอนหลับจึงเผาผลาญแคลอรี

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาพักผ่อน แต่ร่างกายไม่ได้หยุดทำงาน ร่างกายยังต้องใช้พลังงานเพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด ควบคุมอุณหภูมิ และดูแลเซลล์ สมองของคุณก็ยังทำงานอยู่ขณะหลับ แคลอรีที่ใช้กับกระบวนการพื้นฐานเหล่านี้คือพลังงานที่เผาผลาญระหว่างนอนหลับ

การใช้พลังงานนี้เป็นส่วนหนึ่งของความต้องการพลังงานขณะพัก ไม่ใช่กิจกรรมที่เพิ่มเข้ามา คุณยังคงใช้แคลอรีในช่วงเวลาเดียวกัน แม้จะนั่งพักเงียบ ๆ ขณะตื่นก็ตาม อัตราการใช้พลังงานอาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแต่ละช่วงของคืน แต่ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน

• การหายใจและการไหลเวียนเลือด
• การรักษาอุณหภูมิร่างกาย
• การทำงานของสมองและระบบประสาท
• การดูแลและซ่อมแซมเซลล์

ทำไมจึงไม่มีตัวเลขแคลอรีเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน

จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างนอนหลับขึ้นอยู่กับแต่ละคนและระยะเวลาที่นอน โดยทั่วไป ร่างกายที่มีขนาดใหญ่กว่าต้องใช้พลังงานในการดูแลรักษามากกว่าร่างกายขนาดเล็ก องค์ประกอบของร่างกาย อายุ และระบบเผาผลาญเฉพาะบุคคลก็ส่งผลต่อการใช้พลังงานขณะพักได้เช่นกัน

สภาพแวดล้อมในการนอนและกิจกรรมที่ทำมาก่อนหน้านี้อาจส่งผลต่อการประเมินด้วย ตัวอย่างเช่น ร่างกายอาจใช้พลังงานแตกต่างออกไปหลังวันที่ทำกิจกรรมหนักมาก หรือเมื่อนอนในห้องที่ทำให้ร่างกายต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกสบาย ปัจจัยเหล่านี้แยกวัดให้แม่นยำได้ยากเมื่อติดตามในชีวิตประจำวัน

• ขนาดและองค์ประกอบของร่างกาย
• อายุและระบบเผาผลาญเฉพาะบุคคล
• ระยะเวลาที่นอนหลับ
• อุณหภูมิห้องและเครื่องนอน
• กิจกรรมก่อนนอน

วิธีประเมินคร่าว ๆ

หากวิธีติดตามของคุณมีค่าประมาณพลังงานที่ใช้ขณะพักต่อวัน คุณสามารถนำมาคำนวณคร่าว ๆ สำหรับช่วงกลางคืนได้ โดยหารตัวเลขรายวันด้วย 24 แล้วคูณผลลัพธ์ด้วยจำนวนชั่วโมงที่คุณนอน วิธีนี้ให้ค่าประมาณกว้าง ๆ โดยสมมติว่าใช้พลังงานในอัตราเท่ากันทุกชั่วโมง ไม่ใช่การวัดอย่างแม่นยำว่าเกิดอะไรขึ้นตลอดคืน

ค่าประมาณพลังงานขณะพักคำนวณจากข้อมูลส่วนบุคคลและสมการทั่วไป จึงมีความแม่นยำแตกต่างกันไป การนอนหลับยังเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละช่วงของคืน ขณะที่การคำนวณแบบง่ายนี้ถือว่าทุกชั่วโมงเหมือนกัน ใช้ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณสำหรับติดตามอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่ค่าที่วัดได้อย่างแม่นยำ

• หาค่าประมาณพลังงานที่ใช้ขณะพักต่อวัน
• หารด้วย 24 เพื่อหาค่าประมาณต่อชั่วโมง
• คูณด้วยจำนวนชั่วโมงที่นอน
• ใช้วิธีเดิมทุกครั้งเพื่อให้ติดตามได้อย่างสม่ำเสมอ

การเผาผลาญแคลอรีเปลี่ยนแปลงตลอดคืน

การนอนไม่ใช่สภาวะที่คงที่ตลอดเวลา กิจกรรมของสมอง การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และการควบคุมอุณหภูมิจะเปลี่ยนไปเมื่อเข้าสู่ช่วงต่าง ๆ ของการนอน พลังงานที่ใช้จึงอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงเล็กน้อยในระหว่างคืน ค่าประมาณรายคืนเพียงค่าเดียวช่วยเฉลี่ยความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ให้เรียบขึ้น

การตื่นขึ้นมาชั่วครู่ พลิกตัว หรือการลุกจากเตียงก็ใช้พลังงานอยู่บ้าง การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้ต่างจากพลังงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อการนอนหลับ หากไม่ได้ตรวจสอบบันทึกกิจกรรมอย่างละเอียด โดยทั่วไปก็แทบไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามแยกความเปลี่ยนแปลงทุกอย่างออกจากกัน

หลีกเลี่ยงการนับแคลอรีจากการนอนซ้ำ

เป้าหมายแคลอรีต่อวันส่วนใหญ่รวมพลังงานขณะพักตลอดทั้งวันและคืนไว้แล้ว หากเป้าหมายของคุณอิงจากพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน แคลอรีจากการนอนก็รวมอยู่ในยอดนั้นแล้ว การบวกเพิ่มเป็นกิจกรรมแยกต่างหากจะทำให้ประเมินพลังงานซ้ำ ปัญหาแบบเดียวกันนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อนำตัวเลขจากวิธีติดตามต่าง ๆ มารวมกัน

ตรวจสอบว่าตัวเลขที่คุณใช้อ้างอิงหมายถึงพลังงานขณะพัก พลังงานจากกิจกรรม หรือพลังงานทั้งหมด พลังงานขณะพักครอบคลุมการทำงานพื้นฐานที่จำเป็นของร่างกาย ส่วนพลังงานจากกิจกรรมมาจากการเคลื่อนไหวที่มากกว่าการพัก พลังงานทั้งหมดคือผลรวมของทั้งสองส่วน การแยกประเภทเหล่านี้ให้ชัดเจนช่วยให้ตีความบันทึกอาหารและกิจกรรมได้ง่ายขึ้น

• ตรวจสอบว่าเป้าหมายรายวันรวมอะไรไว้แล้ว
• แยกพลังงานขณะพักออกจากพลังงานจากกิจกรรม
• อย่าบวกพลังงานช่วงกลางคืนซ้ำ หากยอดรวมมีอยู่แล้ว
• หลีกเลี่ยงการนำค่าประมาณจากหลายวิธีมาปะปนกัน

ใช้ค่าประมาณโดยคำนึงถึงภาพรวม

การเผาผลาญแคลอรีขณะนอนหลับช่วยให้เข้าใจว่าพลังงานในแต่ละวันถูกใช้ไปกับอะไรบ้าง แต่โดยทั่วไปไม่ใช่เป้าหมายแยกต่างหากที่ต้องพยายามเพิ่ม การนอนอยู่บนเตียงนานขึ้นไม่ได้ทำให้การนอนกลายเป็นการออกกำลังกาย ประโยชน์หลักของค่าประมาณการนอนคือช่วยให้เห็นภาพการใช้พลังงานตลอดทั้งวันได้ครบถ้วน

ใช้ผลลัพธ์อย่างระมัดระวังเช่นเดียวกับตัวเลขแคลอรีที่คำนวณได้ทั่วไป พยายามบันทึกอาหาร การพักผ่อน และกิจกรรมให้สม่ำเสมอ แทนที่จะตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแต่ละวัน หากระยะเวลานอนของคุณไม่เท่ากัน ให้ปรับค่าประมาณตามจำนวนชั่วโมงที่นอน โดยคงวิธีคำนวณส่วนอื่นไว้เหมือนเดิม

• บันทึกระยะเวลานอนด้วยวิธีเดิมในแต่ละวัน
• ใช้ค่าประมาณพลังงานขณะพักแบบเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ
• ให้ความสำคัญกับแนวโน้มโดยรวมมากกว่าความแตกต่างเล็กน้อย
• ทบทวนวิธีคำนวณก่อนเปลี่ยนเป้าหมายอาหาร