วารสาร

บรรเทาอาการท้องผูกขณะกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การลดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ได้รับใยอาหารและอาหารโดยรวมน้อยลง รวมถึงดื่มน้ำน้อยลง ซึ่งอาจทำให้ขับถ่ายยากขึ้น คู่มือนี้จะอธิบายสิ่งที่ควรตรวจสอบในบันทึกอาหารและวิธีปรับเปลี่ยนที่ทำได้จริง

ทำไมการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงอาจทำให้ขับถ่ายช้าลง

การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักหมายถึงการกินขนมปัง ซีเรียล ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และอาหารอื่น ๆ ที่มักเป็นแหล่งใยอาหารน้อยลง หากตัดอาหารเหล่านี้ออกโดยไม่มีอาหารอื่นมาทดแทนอย่างเหมาะสม อุจจาระอาจมีปริมาณน้อยลง แข็งขึ้น หรือขับถ่ายยากขึ้น การกินอาหารโดยรวมน้อยลงก็อาจทำให้มีสิ่งเคลื่อนผ่านลำไส้น้อยลงด้วย

การเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำที่ร่างกายกักเก็บ โดยเฉพาะในช่วงแรก ขณะเดียวกัน มื้ออาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ ชีส และไข่ อาจมีใยอาหารน้อยมากหรือไม่มีเลย ปัญหาอาจไม่ได้เกิดจากการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยตรง แต่อาจเกิดจากการตัดอะไรออกและกินอะไรแทน

ลองทบทวนบันทึกอาหารย้อนหลังหลายวัน แทนที่จะตัดสินจากมื้อเดียว ตรวจดูว่ามีผัก เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และแหล่งใยอาหารอื่น ๆ เป็นประจำหรือไม่ รวมถึงสังเกตการเปลี่ยนแปลงของเครื่องดื่ม ขนาดมื้ออาหาร การเคลื่อนไหว และพฤติกรรมการเข้าห้องน้ำ

กินผักหรืออาหารที่มีใยอาหารสูงชนิดอื่นน้อยลง
กินมื้ออาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ ไข่ หรือชีสเป็นหลักมากขึ้น
ดื่มน้ำน้อยลงตลอดทั้งวัน
กินมื้อเล็กลงหรือกินอาหารโดยรวมน้อยลง
เปลี่ยนอาหารอย่างฉับพลันแทนที่จะค่อย ๆ ปรับ

เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยังมีใยอาหาร

ใยอาหารช่วยเพิ่มกากและช่วยให้อุจจาระอุ้มน้ำได้ การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าต้องงดอาหารจากพืชทั้งหมด แต่ปริมาณและชนิดที่กินขึ้นอยู่กับเป้าหมายการจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณ พยายามกระจายอาหารที่มีใยอาหารไปในแต่ละมื้อ แทนที่จะกินปริมาณมากในมื้อเดียว

ผักที่ไม่มีแป้งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะช่วยเพิ่มใยอาหาร สีสัน และปริมาณอาหาร ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชก็มีส่วนช่วยได้ ส่วนอะโวคาโดมีทั้งใยอาหารและไขมัน บางคนเลือกกินเบอร์รี ถั่วเมล็ดแห้ง หรือถั่วเลนทิลในปริมาณน้อย หากเข้ากับแนวทางการกินของตน

ค่อย ๆ เพิ่มใยอาหารและสังเกตว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร การเพิ่มปริมาณมากในทันทีอาจทำให้มีลมในท้องหรือท้องอืด ซึ่งยิ่งเกิดได้ง่ายหากยังดื่มน้ำน้อย บันทึกชนิดและปริมาณอาหารตามวิธีที่ใช้อยู่ เพื่อดูว่าอาหารแบบใดเหมาะกับคุณ

ผักใบเขียว ซูกินี บรอกโคลี และดอกกะหล่ำ
กะหล่ำปลี มะเขือม่วง พริกหวาน และถั่วแขก
อะโวคาโด มะกอก ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์บด ผสมในโยเกิร์ตหรืออาหารอื่นที่เหมาะสม
เบอร์รี ถั่วเมล็ดแห้ง หรือถั่วเลนทิล ในปริมาณที่เข้ากับเป้าหมายการจำกัดคาร์โบไฮเดรต

ดื่มน้ำเป็นประจำเมื่อเพิ่มใยอาหาร

ใยอาหารต้องอาศัยน้ำจึงจะทำงานได้ดี หากเพิ่มเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และผัก แต่ดื่มน้ำน้อยมาก อุจจาระก็อาจยังแห้งและขับถ่ายยาก ปริมาณน้ำที่ต้องการแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับกิจกรรม สภาพอากาศ และอาหารที่กิน

ดื่มน้ำเป็นระยะตลอดทั้งวัน แทนที่จะรอจนกระหายน้ำมาก น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ดื่มง่าย ส่วนชาหรือกาแฟไม่เติมน้ำตาลก็ช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่ได้รับได้เช่นกัน ซุปและผักที่มีน้ำมากก็ช่วยเพิ่มน้ำในมื้ออาหารได้

สังเกตสัญญาณง่าย ๆ ควบคู่กับบันทึกอาหาร เช่น ความกระหายน้ำและสีปัสสาวะที่เข้มอยู่เสมอ แอลกอฮอล์อาจทำให้บางคนรู้สึกว่าร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ จึงไม่ควรนับเป็นเครื่องดื่มหลัก หากได้รับคำแนะนำให้จำกัดน้ำ ให้ทำตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

ดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหาร
ดื่มน้ำก่อนและหลังทำกิจกรรมทางกาย
กินผักที่มีน้ำมาก เช่น แตงกวาและซูกินี
วางเครื่องดื่มไว้ในที่ที่มองเห็นและหยิบดื่มได้ง่ายระหว่างวัน

ตรวจดูว่ามื้ออาหารมีปริมาณอาหารและไขมันเพียงพอหรือไม่

บางคนลดคาร์โบไฮเดรตแล้วเผลอลดขนาดมื้ออาหารลงทุกมื้อโดยไม่ตั้งใจ การกินอาหารโดยรวมน้อยลงอาจทำให้มีอุจจาระน้อยลงและมีสัญญาณกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยลง บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่ามื้ออาหารเบาลงอย่างเห็นได้ชัดหรือข้ามมื้อเป็นประจำหรือไม่

ไขมันจากอาหารช่วยให้มื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอิ่มนานขึ้น และอาจช่วยให้มื้ออาหารไม่รู้สึกแห้งเกินไป แหล่งไขมันที่เหมาะสม ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมัน ไม่จำเป็นต้องเพิ่มไขมันในปริมาณมาก และการกินไขมันมากขึ้นก็ไม่ได้ช่วยแก้ท้องผูกเสมอไป

จัดมื้ออาหารให้มีอาหารโปรตีน ผัก และแหล่งไขมันที่เหมาะกับความชอบของคุณ วิธีนี้ช่วยให้มื้ออาหารหลากหลายกว่าการเปลี่ยนขนมปังหรือมันฝรั่งเป็นชีสหรือเนื้อสัตว์เพิ่มเพียงอย่างเดียว ปรับปริมาณตามความอยากอาหาร เป้าหมาย และวิธีบันทึกอาหารที่ใช้เป็นประจำ

ไข่กับผักปรุงสุกและอะโวคาโด
ปลากับผักใบเขียวและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
ไก่กับซูกินีอบ พริกหวาน และเมล็ดพืช
โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับเบอร์รี เมล็ดเจีย และถั่วเปลือกแข็ง

ใช้การเคลื่อนไหวและกิจวัตรช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ

การเคลื่อนไหวเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารทำงานอยู่เสมอ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก การเดิน ยืดเหยียดเบา ๆ หรือทำกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวันก็มีประโยชน์ โดยเฉพาะหากต้องนั่งเป็นเวลานาน

การเข้าห้องน้ำเป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอก็ช่วยได้เช่นกัน เผื่อเวลาให้เพียงพอ เข้าห้องน้ำเมื่อรู้สึกปวด และหลีกเลี่ยงการเบ่ง บางคนพบว่าการลองเข้าห้องน้ำหลังมื้ออาหารทำได้ง่ายกว่า เพราะลำไส้จะทำงานมากขึ้นตามธรรมชาติ

ติดตามรูปแบบการขับถ่าย แทนที่จะคาดหวังว่าจะเหมือนเดิมทุกวัน จดบันทึกว่าการขับถ่ายเปลี่ยนไปหรือไม่หลังวันที่เคลื่อนไหวมากขึ้น กินอาหารต่างเวลา หรือทำกิจวัตรช่วงเช้าอย่างสม่ำเสมอ ข้อมูลนี้อาจช่วยให้เห็นพฤติกรรมที่ทำได้จริงและมีส่วนสำคัญ นอกเหนือจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร

เดินเล่นหลังมื้ออาหาร
ลุกเปลี่ยนอิริยาบถเมื่อนั่งนาน
เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำโดยไม่เร่งรีบ
หลีกเลี่ยงการกลั้นอุจจาระซ้ำ ๆ

ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนและรู้ว่าเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ

ปรับทีละหนึ่งหรือสองอย่าง เพื่อให้บันทึกอาหารยังมีประโยชน์ คุณอาจเริ่มจากเพิ่มผักหนึ่งส่วนและดื่มน้ำให้สม่ำเสมอขึ้น จากนั้นค่อยดูผลก่อนปรับอย่างอื่น ใยอาหาร น้ำ ปริมาณอาหาร และการเคลื่อนไหวมักส่งผลร่วมกัน จึงควรให้เวลาสังเกตรูปแบบ

พฤติกรรมการขับถ่ายแตกต่างกันไปในแต่ละคน และการขับถ่ายไม่บ่อยไม่ได้หมายความว่าท้องผูกเสมอไป หากอุจจาระยังขับถ่ายได้สบาย ให้ใส่ใจกับการเปลี่ยนแปลงจากรูปแบบปกติ ความแข็งของอุจจาระ การเบ่ง และความไม่สบายตัว หลีกเลี่ยงการตั้งเป้าหมายตายตัวว่าต้องขับถ่ายทุกวัน เพราะอาจไม่เหมาะกับคุณ

ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หากท้องผูกต่อเนื่อง เกิดการเปลี่ยนแปลงจากปกติอย่างฉับพลัน หรือมีอาการปวดรุนแรง อาเจียน ถ่ายเป็นเลือด หรือน้ำหนักเปลี่ยนโดยไม่ทราบสาเหตุ หากได้รับคำแนะนำให้จำกัดใยอาหาร น้ำ หรืออาหารบางชนิด ควรขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลก่อนปรับอาหารครั้งใหญ่ บุคลากรทางการแพทย์ยังช่วยประเมินได้ว่ามีปัจจัยอื่นนอกเหนือจากรูปแบบการกินในปัจจุบันที่อาจเป็นสาเหตุหรือไม่

ทบทวนบันทึกอาหารและเครื่องดื่มย้อนหลังหลายวัน
ค่อย ๆ เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง
ดื่มน้ำเป็นประจำควบคู่กับการเพิ่มใยอาหาร
ติดตามความสบายในการขับถ่ายและการเปลี่ยนแปลงจากรูปแบบปกติ