วิธียกดัมเบลไปด้านหน้าอย่างควบคุมท่า
การยกดัมเบลไปด้านหน้าเป็นท่าบริหารไหล่ที่ทำได้ง่าย แต่การควบคุมท่าสำคัญกว่าการยกน้ำหนักมาก ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อจัดท่าให้เหมาะสม เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล และบันทึกความก้าวหน้า
เตรียมท่าเริ่มต้น
เลือกดัมเบลน้ำหนักเบา 2 อันที่ยกได้โดยไม่ต้องเหวี่ยงหรือฝืนยก ยืนตัวตรง แยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก งอเข่าเล็กน้อย และถือดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขา
ยกหน้าอกขึ้นอย่างสบาย ๆ และกดไหล่ลง แทนการยกไหล่เข้าหาหู เกร็งลำตัวเบา ๆ ให้ข้อมือตรง และจับดัมเบลโดยหันฝ่ามือเข้าหาต้นขา
ยกและลดดัมเบล
งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วยกดัมเบลทั้งสองข้างไปด้านหน้าเป็นแนวโค้งอย่างนุ่มนวล หยุดเมื่อแขนอยู่ระดับไหล่ หรือหยุดก่อนหน้านั้นหากเป็นจุดสูงสุดที่ยกได้อย่างสบายและควบคุมท่าได้
ค้างไว้สั้น ๆ โดยไม่ยกไหล่ ไม่เอนตัวไปด้านหลัง และไม่ดันสะโพกไปด้านหน้า ค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยควบคุมการเคลื่อนไหวจนดัมเบลแตะต้นขา
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หากต้องอาศัยแรงเหวี่ยงเพื่อเริ่มยกแต่ละครั้ง ดัมเบลอาจหนักเกินไป ลดน้ำหนักลง แล้วเน้นให้ลำตัวอยู่นิ่งขณะที่ไหล่เป็นตัวนำการเคลื่อนไหว
อย่าฝืนยกดัมเบลให้สูงเกินช่วงที่สบาย และอย่าเหยียดข้อศอกจนตึงเกร็ง คุณอาจยกทีละข้างได้ด้วย หากช่วยให้สังเกตการเอนตัว การบิดลำตัว หรือการเปลี่ยนตำแหน่งข้อมือได้ง่ายขึ้น
จัดท่านี้ไว้ในโปรแกรมออกกำลังกาย
โดยทั่วไป ท่ายกแขนไปด้านหน้าจะเหมาะกับการทำหลังท่าบริหารช่วงบนที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เพื่อให้คุณใส่ใจกับท่านี้ได้โดยไม่ต้องถือเป็นท่าหลัก จำนวนครั้งและเซตที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ น้ำหนักที่ใช้ และท่าอื่น ๆ ในโปรแกรม
บันทึกน้ำหนักดัมเบล จำนวนครั้ง และความรู้สึกในการควบคุมช่วงท้าย ๆ ของการฝึกไว้ในสมุดบันทึกการออกกำลังกาย ค่อย ๆ พัฒนาโดยควบคุมท่าให้ดีขึ้น เพิ่มจำนวนครั้ง หรือเลือกน้ำหนักที่หนักขึ้นเล็กน้อย แทนที่จะเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน