วิธีทำดัมเบลลันจ์ให้ถูกท่า
ดัมเบลลันจ์ช่วยฝึกขา พร้อมกับให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพกช่วยพยุงให้ทรงตัว เริ่มจากไม่ใช้น้ำหนัก ฝึกท่าให้คล่อง แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก
เตรียมตัวก่อนเริ่มครั้งแรก
ยืนตัวตรง แยกเท้าห่างประมาณช่วงสะโพก ถือดัมเบลไว้ข้างละข้าง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ยกอกขึ้นอย่างสบาย ๆ และมองตรงไปข้างหน้า เกร็งลำตัวราวกับกำลังเตรียมรับแรงผลักเบา ๆ
เลือกดัมเบลที่ควบคุมได้โดยไม่ต้องกำแน่นเกินไป เอนตัวไปด้านข้าง หรือรีบทำท่า หากเพิ่งเริ่มฝึก ให้ลองทำโดยใช้น้ำหนักตัวก่อน เคลียร์พื้นที่รอบตัวให้โล่ง และสวมรองเท้าที่ช่วยให้ยืนได้มั่นคง
ก้าวและย่อตัวอย่างควบคุมได้
ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ไกลพอที่จะย่อตัวได้โดยส้นเท้าหน้าไม่ยก งอเข่าทั้งสองข้างและย่อตัวลง โดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้า เข่าหน้าควรเคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าโดยรวม
ย่อตัวลงเท่าที่ทำได้โดยยังทรงตัวได้และวางเท้าทั้งสองข้างมั่นคง เข่าหลังขยับลงเข้าใกล้พื้นได้ แต่ไม่จำเป็นต้องแตะพื้น ถือดัมเบลให้นิ่งอยู่ข้างขา ไม่ใช้แรงเหวี่ยงช่วยเคลื่อนไหว
ดันตัวขึ้นและทำซ้ำ
ออกแรงกดผ่านฝ่าเท้าหน้าทั้งหมดเพื่อยืนขึ้น แล้วก้าวเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรงให้เรียบร้อยก่อนเริ่มครั้งถัดไป จะสลับข้างไปมา หรือทำจำนวนครั้งที่เลือกให้ครบข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับข้างก็ได้
ทำด้วยจังหวะที่ช่วยให้แต่ละครั้งมีท่าทางใกล้เคียงกัน หายใจเข้าขณะย่อตัวและหายใจออกขณะยืนขึ้น หากรู้สึกเป็นธรรมชาติ จำนวนครั้งและเซ็ตที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ แผนการฝึก และน้ำหนักที่เลือก
ปรับท่าให้เหมาะกับตัวเอง
หากต้องการความมั่นคงเพิ่มขึ้น ให้ถือดัมเบลข้างเดียวและวางมืออีกข้างไว้ใกล้ที่ยึดจับที่แข็งแรง หรือฝึกท่าสปลิตสควอตโดยไม่ก้าวเท้าสลับระหว่างครั้ง การย่อตัวในระยะที่สั้นลงก็ช่วยให้ควบคุมท่าได้ง่ายขึ้น เพิ่มความลึกในการย่อตัวหรือน้ำหนักก็ต่อเมื่อยังทรงตัวได้และรักษาท่าทางได้มั่นคง
สัญญาณที่พบบ่อยว่าน้ำหนักหนักเกินไป ได้แก่ ตัวโคลง ต้องดันตัวจากเท้าหลัง ก้าวสั้นลง หรือรักษาลำตัวให้ตั้งตรงไม่ได้ หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ เวียนศีรษะ หรือควบคุมการเคลื่อนไหวได้น้อยลงอย่างผิดปกติ พักก่อนลองอีกครั้ง และเลือกน้ำหนักที่เบาลงหรือท่าที่ง่ายกว่าเมื่อจำเป็น