ท่าบริหารหน้าท้องบนเก้าอี้ง่าย ๆ เพื่อเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวในทุกวัน
การบริหารหน้าท้องบนเก้าอี้ช่วยให้คุณฝึกเกร็งกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวได้โดยไม่ต้องลงไปนอนบนพื้น เน้นการควบคุมท่า การจัดท่าทาง และการทำอย่างสม่ำเสมอ แทนการรีบทำซ้ำ ๆ
เตรียมเก้าอี้และจัดท่าทาง
เลือกเก้าอี้ที่แข็งแรง มั่นคง และไม่มีล้อ วางบนพื้นเรียบที่ไม่ลื่น นั่งบริเวณด้านหน้าของเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น งอเข่า และยืดหลังให้ตรงอย่างสบาย ๆ
เกร็งช่วงกลางลำตัวเบา ๆ ราวกับกำลังเตรียมรับแรงสะกิดเบา ๆ พร้อมหายใจตามปกติ ผ่อนคลายหัวไหล่ และหยุดการเคลื่อนไหวที่ทำให้รู้สึกเจ็บแปลบ เจ็บ หรือทรงตัวไม่มั่นคง
จัดชุดท่านั่งสั้น ๆ
เริ่มด้วยการยกเข่าขณะนั่ง โดยยกเท้าขึ้นทีละข้างและพยายามให้ลำตัวส่วนบนอยู่นิ่ง จากนั้นค่อย ๆ บิดลำตัวไปมา ขยับช่วงซี่โครงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยไม่ดึงคอหรือฝืนบิดให้ได้ระยะมากเกินไป
ต่อด้วยการเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยโดยยืดหลังให้ตรง ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับมานั่งตัวตรงโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไม่เหวี่ยงตัวส่งแรง ปิดท้ายด้วยการเอื้อมมือสลับไปหาเข่าแต่ละข้าง เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล และวางเท้าติดพื้นไว้หากต้องการความมั่นคงมากขึ้น
เน้นการควบคุมแทนความเร็ว
เคลื่อนไหวช้าพอที่จะสังเกตว่าร่างกายกำลังโยก บิดตัว หรืออาศัยแรงเหวี่ยงช่วยหรือไม่ โดยทั่วไป การเคลื่อนไหวช่วงสั้น ๆ ที่ควบคุมได้มีประโยชน์กว่าการเคลื่อนไหววงกว้างที่ทำให้ท่าทางเปลี่ยนไป
เลือกจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่เหมาะกับความสามารถในตอนนี้ เพราะปริมาณที่เหมาะสมแตกต่างกันไปในแต่ละคน พักเมื่อเริ่มรักษาท่าได้ไม่ดี แล้วทำชุดท่าซ้ำเฉพาะเมื่อยังหายใจสม่ำเสมอและควบคุมการเคลื่อนไหวได้
จัดการออกกำลังกายให้เข้ากับการจดบันทึก
คุณอาจบันทึกการออกกำลังกายครั้งนี้ควบคู่กับบันทึกอาหาร เพื่อดูว่าการเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรโดยรวมอย่างไร จดท่าที่ทำ ระยะเวลา และระดับความเหนื่อย แทนการมองว่าตัวเลขแคลอรีที่ประเมินได้เป็นค่าที่แน่นอน
ค่อย ๆ เพิ่มเวลา เพิ่มจำนวนครั้งที่ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ หรือเพิ่มรอบเมื่อรู้สึกว่าทำชุดท่าได้สบายขึ้น การฝึกอย่างสม่ำเสมอสำคัญกว่าการออกกำลังกายครั้งเดียวจนหมดแรง และไม่จำเป็นต้องปรับปริมาณอาหารที่กินโดยอัตโนมัติทุกครั้งหลังออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ