วิธีทำตารางปริมาณโปรตีนในอาหาร
ตารางโปรตีนรวบรวมอาหารที่คุณกินเป็นประจำไว้ในที่เดียว การใช้ปริมาณอาหารที่เทียบกันได้และข้อมูลจากฉลากที่เชื่อถือได้จะช่วยให้ตารางนี้มีประโยชน์ต่อการติดตามจริง
เลือกเกณฑ์ให้สม่ำเสมอ
ตัดสินใจก่อนว่าจะแสดงโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ต่ออาหาร 100 กรัม หรือทั้งสองแบบ การแสดงต่อ 100 กรัมช่วยให้เปรียบเทียบอาหารได้อย่างเป็นธรรม ส่วนปริมาณที่กินตามปกติช่วยให้บันทึกอาหารในแต่ละวันได้เร็วขึ้น
ใช้รูปแบบของอาหารให้เหมือนกัน เพราะค่าของอาหารดิบ ปรุงสุก สะเด็ดน้ำ และอบแห้งอาจแตกต่างกัน น้ำที่เพิ่มขึ้นหรือหายไปขณะเตรียมอาหารทำให้น้ำหนักเปลี่ยน จึงควรระบุรูปแบบไว้ข้างรายการอาหารแต่ละรายการด้วย
ทำตารางแบบง่าย
สร้างคอลัมน์สำหรับชื่ออาหาร น้ำหนักต่อส่วน ปริมาณโปรตีนในส่วนนั้น วิธีเตรียม และแหล่งข้อมูล อาจเพิ่มคอลัมน์หมายเหตุท้ายตารางเพื่อบันทึกรายละเอียด เช่น ยี่ห้อ น้ำหนักหลังสะเด็ดน้ำ หรือข้อมูลนั้นรวมน้ำหนักกระดูกและส่วนที่กินไม่ได้อื่น ๆ หรือไม่
เริ่มจากอาหารที่ปรากฏในบันทึกของคุณบ่อย ๆ แทนการพยายามรวบรวมอาหารทุกชนิด จัดกลุ่มตามกิจวัตรของคุณ เช่น อาหารที่กินเป็นประจำมื้อเช้า วัตถุดิบสำหรับมื้อหลัก ของว่าง และของที่มีติดตู้ไว้
ค้นหาและตรวจสอบปริมาณโปรตีน
ถ้ากินอาหารบรรจุหีบห่อชนิดใดชนิดหนึ่ง ให้ใช้ข้อมูลจากฉลากโภชนาการ ส่วนวัตถุดิบทั่วไปให้ใช้ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารที่เชื่อถือได้ ตรวจสอบว่าชื่ออาหารและวิธีเตรียมตรงกับสิ่งที่คุณชั่งน้ำหนัก อย่าเลือกเพียงรายการแรกที่ชื่อคล้ายกัน
ปริมาณโปรตีนอาจต่างกันตามชนิด สูตรอาหาร ยี่ห้อ และวิธีปรุง จึงไม่มีตัวเลขที่ถูกต้องเพียงค่าเดียวสำหรับอาหารทุกแบบ หากแหล่งข้อมูลให้ตัวเลขไม่ตรงกัน ให้ใช้ค่าที่ใกล้เคียงกับอาหารของคุณมากที่สุด และจดบันทึกว่าได้ข้อมูลมาจากที่ใด
ใช้ตารางในบันทึกอาหาร
ถ้าปริมาณที่คุณกินต่างจากในตาราง ให้ปรับค่าปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักที่กิน ตัวอย่างเช่น นำปริมาณโปรตีนที่ระบุไว้หารด้วยน้ำหนักที่ระบุ แล้วคูณด้วยน้ำหนักอาหารที่คุณกิน
ทบทวนตารางเมื่อข้อมูลบนฉลากเปลี่ยน หรือเมื่อคุณเริ่มกินอาหารชนิดที่ต่างไปจากอาหารเดิมที่กินเป็นประจำ ให้มองตารางนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ปรับเปลี่ยนได้ ไม่ใช่การจัดอันดับตายตัว เพราะขนาดของแต่ละส่วนและอาหารอื่น ๆ ที่กินในวันนั้นก็สำคัญไม่แพ้ลำดับในรายการ