อาหารชนิดใดมีโปรตีนเคซีน

เคซีนคืออะไร

เคซีนเป็นโปรตีนหลักชนิดหนึ่งในน้ำนมวัว แพะ และแกะ เมื่อน้ำนมสัมผัสกรดหรือเอนไซม์บางชนิด เคซีนจะจับตัวเป็นก้อนนุ่ม ๆ จึงมีบทบาทสำคัญในการทำชีสและโยเกิร์ต โปรตีนหลักอีกกลุ่มหนึ่งในน้ำนมคือเวย์

เคซีนให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม เช่นเดียวกับโปรตีนทุกชนิด อย่างไรก็ตาม พลังงานรวมของอาหารที่มีเคซีนยังขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย เมื่อลงบันทึกอาหาร ให้บันทึกผลิตภัณฑ์ทั้งชิ้น ไม่ใช่นับเฉพาะเคซีน

อาหารที่มีเคซีนซึ่งพบได้ทั่วไป

น้ำนมเป็นจุดเริ่มต้นของแหล่งเคซีนที่พบได้บ่อยที่สุด อาหารที่ยังคงมีโปรตีนน้ำนมอยู่มาก เช่น โยเกิร์ตและชีส ก็มักมีเคซีนเช่นกัน ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามชนิดอาหาร และปริมาณน้ำ ไขมัน และเวย์ที่ถูกแยกออกระหว่างการผลิต

ผลิตภัณฑ์นมที่ข้นหรือผ่านการทำให้เข้มข้นอาจมีโปรตีนต่อหนึ่งช้อนมากกว่าน้ำนมทั่วไป แต่ฉลากเป็นแหล่งข้อมูลที่ชัดเจนที่สุดสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด สูตรไขมันต่ำและสูตรไขมันเต็มอาจมีโปรตีนชนิดใกล้เคียงกัน แต่ให้พลังงานรวมต่างกัน ตรวจสอบขนาดหน่วยบริโภคก่อนเปรียบเทียบรายการในบันทึกอาหาร

• น้ำนมวัว แพะ และแกะ
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โยเกิร์ตแบบกรีก และโยเกิร์ตที่กรองเอาน้ำออก
• เชดดาร์ มอสซาเรลลา และชีสเนื้อแน่นชนิดอื่น ๆ
• คอตเทจชีส ควาร์ก และชีสสดชนิดใกล้เคียงกัน
• ของหวานและเครื่องดื่มที่ทำจากนม

เหตุใดปริมาณเคซีนในผลิตภัณฑ์นมจึงต่างกัน

การทำชีสจะแยกน้ำนมออกเป็นก้อนนมและเวย์เหลว เคซีนส่วนใหญ่จะอยู่ในก้อนนม ชีสจึงมักเป็นแหล่งเคซีนที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีน ไขมัน และพลังงานรวมยังแตกต่างกันตามชนิดชีสและวิธีการผลิต

โยเกิร์ตก็มีเคซีนเพราะทำจากนม ส่วนโยเกิร์ตที่กรองเอาน้ำออกจะมีของเหลวบางส่วนถูกแยกออกไป ครีมและเนยเริ่มจากการเป็นผลิตภัณฑ์นม แต่มีไขมันเป็นส่วนประกอบหลัก จึงมักให้โปรตีนน้อยกว่าน้ำนม โยเกิร์ต หรือชีส ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ปริมาณที่กิน และสูตรอาหาร

• ชีสเนื้อแน่น: ของแข็งจากน้ำนมที่เข้มข้นและมีน้ำน้อย
• ชีสสด: มีความชื้นมากกว่า โดยปริมาณโปรตีนแตกต่างกันตามชนิด
• โยเกิร์ตที่กรองเอาน้ำออก: เนื้อข้นขึ้นเพราะมีการแยกของเหลวบางส่วนออก
• ครีม: มีไขมันเป็นหลักและมีโปรตีนน้อยกว่าน้ำนม
• เนย: มีไขมันเป็นหลักและมีโปรตีนน้ำนมเพียงเล็กน้อย

แหล่งเคซีนที่อาจไม่ทันสังเกตในอาหารบรรจุห่อ

เคซีนอาจอยู่ในอาหารที่ใช้โปรตีนน้ำนมเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส รสชาติ หรือช่วยให้อาหารคงรูป ตัวอย่างเช่น ขนมอบ ซอสครีม เครื่องดื่มชงสำเร็จ ขนมหวาน และขนมขบเคี้ยวรสเค็ม อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ไม่ได้มีเคซีนทุกชนิด จึงดูจากชื่อผลิตภัณฑ์อย่างเดียวไม่ได้

มองหาคำที่เกี่ยวกับน้ำนมหรือส่วนประกอบที่ได้จากนมในรายการส่วนผสม เคซีนอาจระบุชื่อไว้โดยตรง หรืออยู่ในส่วนผสมอย่างนมผงหรือชีสผง สูตรผลิตภัณฑ์อาจเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นฉลากบนบรรจุภัณฑ์ปัจจุบันจึงมีประโยชน์กว่ารายการที่เคยบันทึกไว้นานแล้ว

• เคซีนหรือเคซิเนต
• โปรตีนน้ำนมหรือโปรตีนน้ำนมเข้มข้น
• นมผงขาดมันเนยหรือนมผงเต็มมันเนย
• ชีสผง
• ของแข็งจากน้ำนม

วิธีลงบันทึกอาหารที่มีเคซีน

เริ่มจากระบุอาหารและปริมาณที่กินจริงให้ตรงที่สุด หากเป็นอาหารบรรจุห่อ ให้ใช้ข้อมูลโภชนาการบนฉลากและบันทึกปริมาณให้ตรงกับปริมาณที่ตักใส่จาน หากเป็นอาหารที่ไม่ได้บรรจุห่อ ให้เลือกรายการในฐานข้อมูลที่ระบุชนิดและระดับไขมันได้ใกล้เคียงที่สุด

หากทำได้ ให้บันทึกอาหารจานผสมเป็นสูตรอาหาร เพราะซอสพาสต้าครีมกับอาหารอบหน้าชีสอาจมีปริมาณผลิตภัณฑ์นมต่างกันมาก อย่าลืมรวมนมที่เติมในเครื่องดื่ม โยเกิร์ตที่ใช้ทำน้ำสลัด และชีสที่ใส่ระหว่างปรุงอาหาร รายละเอียดเหล่านี้ทำให้บันทึกมีประโยชน์ขึ้น โดยไม่ต้องคำนวณปริมาณเคซีนแยกต่างหาก

• เลือกยี่ห้อและชนิดผลิตภัณฑ์ให้ตรงกัน หากมีข้อมูลดังกล่าว
• ตรวจสอบว่าคุณค่าทางโภชนาการระบุต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อ 100 กรัม
• ชั่งหรือตวงปริมาณด้วยวิธีที่คุณใช้ลงบันทึกเป็นประจำ
• เพิ่มส่วนผสมจากนมที่ใช้ในซอส เครื่องโรยหน้า และเครื่องดื่ม
• บันทึกสูตรอาหารที่ทำเป็นประจำไว้ เพื่อให้ลงบันทึกมื้อเดิมได้ง่ายและสม่ำเสมอขึ้น

อาหารที่ไม่มีเคซีนตามธรรมชาติ

เคซีนพบเฉพาะในน้ำนม ดังนั้นเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืช ผลไม้ และผักที่ไม่ปรุงแต่งจึงไม่มีเคซีนตามธรรมชาติ เครื่องดื่มและโยเกิร์ตจากพืชก็ไม่มีเคซีนตั้งแต่แรก ทั้งปริมาณโปรตีนและพลังงานอาจต่างจากผลิตภัณฑ์นมอย่างมาก

อาหารสำเร็จรูปที่ทำจากวัตถุดิบเหล่านี้อาจมีนมหรือส่วนผสมที่ได้จากนมอยู่ด้วย ดังนั้นอาหารชุบเกล็ดขนมปัง ซอส ของหวาน หรือขนมขบเคี้ยวปรุงรสจึงอาจมีเคซีน แม้ส่วนผสมหลักจะไม่มี อ่านรายการส่วนผสมและบันทึกผลิตภัณฑ์ที่ทำเสร็จแล้ว แทนการคาดเดาจากประเภทอาหาร

• ไข่ เนื้อสัตว์ และปลาที่ไม่ปรุงแต่ง
• ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
• ผลไม้ ผัก และธัญพืช
• เครื่องดื่มและโยเกิร์ตจากพืชที่ไม่มีส่วนผสมจากนม