อาหารมังสวิรัติโปรตีนสูงที่ช่วยลดคาร์บ
อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนไม่ได้มาพร้อมคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากเสมอไป คู่มือนี้อธิบายว่าอาหารชนิดใดเข้ากับแนวทางลดคาร์บได้ และจะจัดมื้ออาหารให้สมดุลพร้อมบันทึกข้อมูลได้อย่างไร
การกินคาร์บต่ำในอาหารมังสวิรัติหมายถึงอะไร
การกินคาร์บต่ำไม่ได้แปลว่าต้องตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดออกไป โดยทั่วไปหมายถึงการเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในปริมาณน้อยลง แล้วเพิ่มสัดส่วนของอาหารโปรตีน ผัก และไขมันให้มากขึ้น ความสมดุลที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความชอบ ความหิว และรูปแบบการกินตามปกติของคุณ
อาหารมังสวิรัติที่กินกันเป็นประจำหลายชนิดมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จึงแบ่งหมวดหมู่ได้ไม่ชัดเจนเสมอไป ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และธัญพืชไม่ขัดสียังกินได้ แต่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเต้าหู้ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไดอารี่อาหารช่วยให้เห็นว่าอาหารแบบไหนเหมาะกับปริมาณที่คุณตั้งไว้
- เริ่มมื้อหลักแต่ละมื้อด้วยอาหารโปรตีนที่ชัดเจน
- บันทึกคาร์โบไฮเดรตรวม แทนการตัดสินอาหารจากชื่อเสียง
- เปรียบเทียบอาหารโดยใช้น้ำหนักหรือปริมาณเสิร์ฟแบบเดียวกัน
- ปรับปริมาณที่กิน แทนการงดอาหารชนิดนั้นไปเลย
ให้เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน และไข่เป็นพระเอกของมื้อ
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่นำไปปรุงอาหารได้หลากหลายและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อีกทั้งดูดซับรสชาติจากซอส เครื่องเทศ และเครื่องหมักได้ดี เต้าหู้แข็งเหมาะกับเมนูผัด อบ และเต้าหู้คน ส่วนเต้าหู้อ่อนปั่นรวมในน้ำสลัดหรือไส้ต่าง ๆ ได้ ควรดูฉลาก เพราะปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์
เทมเป้มีเนื้อแน่นกว่าและรสเค็มกลมกล่อมชัดกว่า ส่วนเซตันมีเนื้อแน่นและเน้นโปรตีนเป็นพิเศษ เซตันทำจากโปรตีนข้าวสาลี จึงไม่เหมาะกับรูปแบบการกินที่งดข้าวสาลี ไข่ก็เป็นอีกตัวเลือกที่สะดวกสำหรับมังสวิรัติที่กินไข่ ไม่ว่าจะต้ม ลวก อบ หรือทำเป็นไข่เจียว
- เต้าหู้ทอดกรอบผัดกับเห็ด กวางตุ้งฮ่องเต้ และงา
- เทมเป้หั่นเส้นเสิร์ฟกับกะหล่ำปลีและน้ำสลัดถั่วลิสง
- เซตันกับพริกหวานย่าง ซูกินี และสมุนไพร
- ไข่เจียวใส่ผักโขม มะเขือเทศ และชีส
เลือกผลิตภัณฑ์นมให้เหมาะกับการใช้งาน
ผลิตภัณฑ์นมให้โปรตีนโดยมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อย แต่สัดส่วนแตกต่างกันไปตามชนิด คอตเทจชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดเข้มข้น และชีสแข็งบางชนิดเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ โดยทั่วไปนมมีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าชีสแข็ง จึงควรบันทึกปริมาณที่ใช้จริง
ชีสให้ทั้งโปรตีน ไขมัน และรสชาติ แต่ใช้เป็นส่วนเสริมในปริมาณเล็กน้อยอาจเหมาะกว่าการใช้แทนแหล่งโปรตีนหลักทั้งหมด โยเกิร์ตรสธรรมชาตินำมาทำเป็นมื้อเช้า น้ำจิ้ม หรือซอสได้เมื่อกินคู่กับเมล็ดพืช สมุนไพร หรือผักหั่น เลือกแบบไม่หวานหากต้องการเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่เติมจากน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือผลไม้แปรรูป
- คอตเทจชีสกับแตงกวา หัวไชเท้า และพริกไทยดำ
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดเข้มข้นกับวอลนัตและอบเชย
- พะเนียร์กับดอกกะหล่ำ ผักโขม และเครื่องเทศ
- ชีสแข็งกับไข่และสลัดผักใบ
มองถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่มีสารอาหารผสมกัน
ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตาให้โปรตีน แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตด้วย ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้ไม่เหมาะ แค่ต้องคำนึงถึงปริมาณเมื่อกำลังติดตามคาร์โบไฮเดรต สามารถกินในปริมาณน้อยลงแล้วจับคู่กับเต้าหู้ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นม เพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่ต้องพึ่งถั่วเมล็ดแห้งชามใหญ่
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชเพิ่มโปรตีนได้บ้าง พร้อมไขมันและใยอาหาร เหมาะสำหรับเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ แต่อาจให้โปรตีนน้อยกว่าที่คิดเมื่อกะจากการหยิบกินหนึ่งกำมือ การชั่งหรือตวงเป็นครั้งคราวช่วยให้บันทึกอาหารได้สม่ำเสมอขึ้น
- ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นในชามเต้าหู้และผัก
- คลุกถั่วเลนทิลปริมาณเล็กน้อยลงในสลัดพะเนียร์
- โรยเมล็ดฟักทองบนคอตเทจชีส
- ผสมอัลมอนด์ป่นในโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- เสิร์ฟน้ำสลัดถั่วลิสงกับเทมเป้และผักซอย
เริ่มจัดมื้ออาหารจากโปรตีนเป็นหลัก
เริ่มจากเลือกโปรตีนหลักก่อน แล้วค่อยเพิ่มผักและเครื่องปรุงรอบ ๆ วิธีนี้มักง่ายกว่าการเริ่มจากพาสต้า ข้าว หรือขนมปัง แล้วค่อยหาทางเพิ่มโปรตีนทีหลัง ผักที่ไม่มีแป้งช่วยเพิ่มสีสัน ใยอาหาร ปริมาณอาหาร และความหลากหลายได้ โดยไม่กลายเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก
ควรใส่ใจกับซอสและเครื่องโรยหน้า เพราะอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ซอสพริกหวาน ซอสเคลือบ และน้ำสลัดสำเร็จรูปบางชนิดอาจมีน้ำตาลเติมเพิ่ม ขณะที่น้ำมัน สมุนไพร เครื่องเทศ มัสตาร์ด และโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลก็ช่วยเพิ่มรสชาติได้ การดูฉลากและบันทึกปริมาณที่กินจริงให้คำตอบได้ชัดกว่าการดูแค่ชื่อซอส
- เลือกเต้าหู้ เทมเป้ เซตัน ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง
- เพิ่มผักอย่างน้อยสองชนิดที่มีสีหรือเนื้อสัมผัสต่างกัน
- หากต้องการ ให้เพิ่มถั่วเมล็ดแห้งหรือธัญพืชในปริมาณที่ตวงไว้
- ปิดท้ายด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ เมล็ดพืช หรือซอสที่มีน้ำตาลน้อย
บันทึกชนิดและปริมาณอาหารที่กินจริง
การบันทึกให้แม่นยำขึ้นอยู่กับการเลือกรายการที่ตรงกับอาหารตรงหน้า น้ำหนักดิบกับน้ำหนักหลังปรุงใช้แทนกันไม่ได้ เพราะการปรุงอาจทำให้น้ำเพิ่มขึ้นหรือลดลง ดังนั้นควรบันทึกเต้าหู้ที่สะเด็ดน้ำแล้ว ถั่วเลนทิลต้มสุก และถั่วเลนทิลแห้งให้ตรงกับรูปแบบที่ใช้
สำหรับอาหารจานผสม ให้บันทึกส่วนผสมทั้งหมดที่ใช้ในสูตร แล้วหารตามจำนวนเสิร์ฟที่ตักจริง หากวิธีบันทึกของคุณบันทึกสูตรประจำได้ ก็ควรเก็บสูตรเหล่านั้นไว้ โดยเฉพาะสูตรหมักเต้าหู้ เมนูผักอบ และเมนูไข่ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการหารายการที่คิดว่าแม่นยำสมบูรณ์แบบ
- ตรวจดูว่ารายการในฐานข้อมูลเป็นอาหารดิบ สุก หรือสะเด็ดน้ำแล้ว
- ใช้ข้อมูลบนฉลากผลิตภัณฑ์เมื่อแตกต่างจากรายการทั่วไป
- รวมปริมาณน้ำมันปรุงอาหาร ซอส และเครื่องโรยหน้า
- บันทึกปริมาณที่เสิร์ฟจริง แทนปริมาณที่วางแผนจะกิน