อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แคลอรีต่ำ ที่ควรเพิ่มลงบันทึกอาหาร
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้แปลว่าแคลอรีต่ำเสมอไป การเช็กทั้งสองอย่างจึงช่วยให้เลือกอาหารได้เหมาะขึ้น คู่มือนี้ครอบคลุมผัก โปรตีน ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และวิธีบันทึกอาหารให้แม่นยำ
ความหมายที่แท้จริงของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรีต่ำ
คาร์โบไฮเดรตกับแคลอรีเป็นคนละเรื่องกัน คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหาร ส่วนแคลอรีใช้บอกพลังงานที่ได้จากอาหาร อาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก แต่ยังมีแคลอรีสูงได้ โดยเฉพาะถ้ามีไขมันมาก
ไม่มีคำจำกัดความเดียวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรีต่ำต้องเป็นแบบไหนที่เหมาะกับทุกคนหรือทุกมื้อ ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่กินเป็นประจำ เป้าหมาย ขนาดส่วนอาหาร และอาหารที่กินในช่วงเวลาที่เหลือ เมื่อนำอาหารมาเปรียบเทียบกัน ให้ดูปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลากเทียบกับปริมาณที่คุณกินจริง
อาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตต่ำและแคลอรีค่อนข้างต่ำมักมีน้ำหรือใยอาหารมาก หรือเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ วิธีปรุงก็สำคัญเช่นกัน เพราะน้ำมัน ซอสครีม ของชุบแป้งทอด และน้ำสลัดอาจทำให้ยอดรวมเปลี่ยนไปมาก ควรบันทึกส่วนที่เพิ่มเหล่านี้แยกต่างหาก แทนที่จะนับรวมเป็นส่วนหนึ่งของวัตถุดิบหลัก
- เปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีโดยใช้ขนาดส่วนอาหารเท่ากัน
- ตรวจดูว่าข้อมูลบนฉลากระบุสำหรับอาหารที่ปรุงสุกหรือยังไม่ปรุง
- บันทึกน้ำมัน ซอส น้ำสลัด และท็อปปิง
- ใช้ปริมาณที่กินจริง ไม่ใช่ปริมาณแนะนำต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ผักที่ไม่ใช่ผักจำพวกแป้ง
ผักที่ไม่ใช่ผักจำพวกแป้งเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ดี เพราะหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับปริมาณ ผักเหล่านี้ช่วยเพิ่มสีสัน เนื้อสัมผัส และใยอาหารให้มื้ออาหาร โดยไม่เพิ่มยอดรวมทั้งสองอย่างมากนัก จะเลือกแบบสด แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋องก็ได้
วิธีปรุงทำให้ปริมาณแตกต่างกันเห็นได้ชัด การนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบโดยตวงน้ำมันให้พอดี ช่วยให้บันทึกอาหารได้ง่ายขึ้น ซอสชีส เนย และการเทน้ำมันแบบไม่ยั้งมืออาจให้แคลอรีมากกว่าตัวผักเสียอีก
ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพดหวาน และพาร์สนิป มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักใบหรือผักที่มีน้ำมาก ไม่จำเป็นต้องงด แต่ควรบันทึกไว้คนละหมวดในบันทึกอาหาร โดยนับตามปริมาณที่กินและวิธีปรุง
- ผักโขม ผักกาดหอม ร็อกเก็ต และวอเตอร์เครส
- บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และซูกินี
- เห็ด พริกหวาน แตงกวา และขึ้นฉ่าย
- ถั่วแขก หน่อไม้ฝรั่ง และมะเขือม่วง
- มะเขือเทศ หัวไชเท้า และต้นหอม
อาหารโปรตีนไขมันต่ำ
อาหารโปรตีนไขมันต่ำอาจมีคาร์โบไฮเดรตน้อย เพราะเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล และไข่ที่ไม่ปรุงแต่งแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไม่มีเลย การเลือกเนื้อส่วนที่ไม่ติดมันหรือใช้น้ำมันปรุงอาหารให้น้อยลงก็ช่วยให้แคลอรีไม่สูงมาก อาหารชุบเกล็ดขนมปัง ชุบแป้งทอด เคลือบซอส หรือแปรรูป อาจมีปริมาณสารอาหารต่างออกไป
เนื้อไก่หรือไก่งวงไม่ติดหนัง ปลาเนื้อขาว และอาหารทะเลหลายชนิดเป็นตัวอย่างที่เลือกได้ ไข่ก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่ง แต่ควรนับน้ำมันที่ใช้ปรุงและอาหารที่กินคู่กันด้วย ปริมาณที่กินยังสำคัญ เพราะเสิร์ฟใหญ่ขึ้นก็ให้แคลอรีมากขึ้น แม้คาร์โบไฮเดรตจะยังต่ำก็ตาม
ตรวจดูน้ำหมักและเครื่องปรุงสำเร็จรูป อย่าคิดว่าไม่มีผลต่อยอดรวม ซอสหวาน ของชุบแป้ง และเกล็ดขนมปังอาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ส่วนซอสหมักที่มีน้ำมันอาจเพิ่มแคลอรี การบันทึกแต่ละส่วนแยกกันช่วยให้เห็นภาพชัดกว่าการเลือกเมนูสำเร็จรูปแบบทั่วไป
- อกไก่หรืออกไก่งวงไม่ติดหนัง
- ปลาค็อด ปลาแฮดด็อก ปลาโพลล็อก และปลาเนื้อขาวชนิดอื่นที่ไม่ปรุงแต่ง
- กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู และปลาหมึกที่ไม่ชุบแป้งทอด
- ไข่ที่ปรุงโดยใช้น้ำมันเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลย
- เนื้อหมูหรือเนื้อวัวส่วนไม่ติดมัน โดยเลาะไขมันที่มองเห็นได้ออก
อาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์นม
อาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์นมบางชนิดให้โปรตีน โดยยังมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ เต้าหู้แข็งแบบไม่ปรุงแต่ง คอตเทจชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ตเข้มข้นแบบไม่เติมน้ำตาล ปริมาณที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและชนิด ฉลากจึงน่าเชื่อถือกว่าข้อมูลทั่วไปในฐานข้อมูล
ผลิตภัณฑ์ทางเลือกจากพืชอาจแตกต่างกันมาก แม้บรรจุภัณฑ์จะดูคล้ายกัน น้ำตาลที่เติมลงไปทำให้คาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น ส่วนมะพร้าวหรือน้ำมันที่เติมอาจทำให้ผลิตภัณฑ์มีแคลอรีหนาแน่นขึ้น หากทำได้ ให้เลือกข้อมูลของผลิตภัณฑ์ยี่ห้อเดียวกับที่กินในแอปบันทึกอาหาร
ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่ได้มีปริมาณต่ำทั้งสองอย่างเสมอไป ถั่วเมล็ดแห้งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเต้าหู้ ส่วนถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชอาจมีแคลอรีสูงเพราะมีไขมันมาก ยังกินได้ แต่ควรใส่ใจเรื่องปริมาณ
- เต้าหู้แข็งแบบไม่ปรุงแต่ง
- คอตเทจชีสไขมันต่ำ
- โยเกิร์ตเข้มข้นแบบไม่เติมน้ำตาล
- ครีมชีสไขมันต่ำ
- โยเกิร์ตจากนมหรือนมถั่วเหลืองแบบไม่เติมน้ำตาลที่มีฉลากโภชนาการเหมาะสม
ผลไม้และเครื่องเคียงที่ให้พลังงานไม่มาก
ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ จึงมักมีมากกว่าผักใบ แต่ผลไม้บางชนิดก็ยังกินเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ลดทั้งคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีได้ หากบันทึกปริมาณที่กินให้ถูกต้อง เบอร์รีเป็นตัวเลือกที่สะดวก เพราะกินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมดาได้ทั้งปริมาณน้อยหรือปริมาณที่ดูเยอะ
แตงโมหรือเมลอน ผลไม้ตระกูลส้ม และกีวีก็ให้ความสดชื่นได้ แต่ไม่ได้ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ผลไม้อบแห้งและน้ำผลไม้มีสารอาหารเข้มข้นกว่า และกินในปริมาณมากได้ง่ายกว่า การระบุน้ำหนักหรือปริมาณที่กินจริงช่วยให้เปรียบเทียบได้อย่างเป็นธรรม
สมุนไพรสด เครื่องเทศ น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู และมัสตาร์ดช่วยเพิ่มรสชาติแทนซอสเข้มข้นได้ ผักดองและผักหมักอาจมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีค่อนข้างต่ำเช่นกัน ขึ้นอยู่กับว่ามีน้ำตาลเติมหรือไม่ ตรวจฉลากทุกครั้งเมื่ออาหารมีการเติมน้ำตาลหรือบรรจุมาในซอส
- สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี
- เมลอนในปริมาณที่บันทึกไว้
- เกรปฟรุต กลีบส้ม หรือกีวี
- สมุนไพรสด น้ำมะนาว และน้ำส้มสายชู
- ผักดองแบบไม่เติมน้ำตาล
จัดมื้ออาหารให้บันทึกได้ง่าย
เริ่มจากผักที่ไม่ใช่ผักจำพวกแป้งในปริมาณมาก แล้วเติมโปรตีนไขมันต่ำ หากอยากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า ให้ตวงปริมาณที่กินให้ชัดเจน แทนการดูแค่คำระบุบนเมนูว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก่อนจบมื้ออย่าลืมบันทึกไขมันที่ใช้ปรุง น้ำสลัด และซอส
ใช้รายการอาหารแยกกันเมื่อเมนูหนึ่งมีส่วนผสมหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น บันทึกผัก โปรตีน น้ำมัน และซอสแยกกัน หากรายการสูตรอาหารไม่ตรงกับสิ่งที่คุณทำ วิธีนี้ใช้เวลามากขึ้นเล็กน้อย แต่ช่วยไม่ให้ส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงถูกมองข้าม
พิจารณาทั้งมื้อ ไม่ใช่ตัดสินจากส่วนผสมอย่างใดอย่างหนึ่ง อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ชีส และน้ำมันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่แคลอรีอาจเพิ่มขึ้นเร็วเมื่อใส่ในปริมาณมาก การจัดมื้อด้วยผัก โปรตีนไขมันต่ำ และเครื่องปรุงที่ตวงไว้ มักช่วยให้ควบคุมยอดรวมทั้งสองอย่างได้ง่ายกว่า
- เลือกผักที่ไม่ใช่ผักจำพวกแป้งหนึ่งชนิดขึ้นไป
- เพิ่มโปรตีนไขมันต่ำจากสัตว์หรือพืช
- ตวงน้ำมัน ชีส ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำสลัดครีม
- บันทึกซอสและส่วนชุบเคลือบแยกต่างหาก
- บันทึกมื้อที่ทำกินเป็นประจำไว้ โดยใช้ส่วนผสมให้ตรงกับที่ใช้จริง