รายการอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปแบบใช้งานได้จริง
อาหารส่วนใหญ่ผ่านการจัดการบางอย่างก่อนถึงครัวของคุณ คำว่า “ไม่ผ่านการแปรรูป” จึงไม่ได้ตรงความหมายเสมอไป วิธีที่มีประโยชน์กว่าคือเลือกอาหารทั้งชิ้นหรือผ่านการแปรรูปน้อย โดยมีส่วนผสมที่เติมเพิ่มไม่มาก
อาหารไม่ผ่านการแปรรูปหมายถึงอะไร
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปอย่างแท้จริงคืออาหารที่กินในสภาพใกล้เคียงกับที่ได้จากธรรมชาติ ผลไม้สด ผักดิบ ไข่ และถั่วเปลือกแข็งไม่ใส่เกลือเป็นตัวอย่างที่คุ้นเคย แม้การล้าง หั่น หรือแช่เย็นก็ไม่ได้เปลี่ยนลักษณะของอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยอาจผ่านการแช่แข็ง อบแห้ง บด พาสเจอไรซ์ หรือปรุงสุกเพื่อความสะดวกและปลอดภัย ขั้นตอนเหล่านี้ยังคงรักษาส่วนประกอบหลักของอาหารไว้ได้ เช่น ถั่วลันเตาแช่แข็งแบบไม่ปรุงรสหรือข้าวโอ๊ตรีดแผ่นก็จัดอยู่ในรายการอาหารไม่ขัดสีได้
ผลไม้ ผัก และอาหารหลักจากพืช
ผลไม้สด ได้แก่ แอปเปิล ลูกแพร์ ส้ม เบอร์รี องุ่น ลูกพีช ลูกพลัม เมลอน และกล้วย ส่วนผักที่เลือกได้มีแครอต บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักโขม มะเขือเทศ พริก เห็ด ซูกินี และหัวหอม
มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง และข้าวโพดเป็นแหล่งแป้งที่มีประโยชน์ ผลไม้และผักแช่แข็งแบบไม่ปรุงรสก็นับรวมได้ หากไม่มีซอส น้ำตาล หรือเครื่องปรุงเติมเพิ่ม ส่วนผลไม้อบแห้งควรตรวจดูว่ามีการเติมส่วนผสมอื่นหรือไม่
ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผ่านการแปรรูปน้อย ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ควินัว และแป้งโฮลเกรนแบบไม่ปรุงแต่ง ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วลันเตาซีกก็เป็นอาหารหลักที่เรียบง่ายเช่นกัน ส่วนแบบกระป๋องก็ใช้ได้หากมีส่วนผสมในรายการไม่มาก
อัลมอนด์ วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัต ถั่วลิสง และพิสตาชิโอแบบไม่ปรุงรสเป็นตัวเลือกสะดวกสำหรับกินเล่นหรือใส่ในมื้ออาหาร เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งา เจีย และแฟลกซ์ก็เข้ากันได้ดี โดยเฉพาะเมื่อไม่ใส่เกลือและไม่มีสารเคลือบเพิ่มเติม
อาหารจากสัตว์และวิธีบันทึก
ไข่สด ปลา อาหารทะเล เนื้อสัตว์ปีก และเนื้อสัตว์ที่ไม่ปรุงรสเป็นตัวเลือกที่ผ่านการแปรรูปน้อย นมธรรมดาและโยเกิร์ตรสธรรมชาติผ่านขั้นตอนการเตรียมที่จำเป็น แต่ก็ยังเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่เน้นอาหารทั้งชิ้นได้ หากมีส่วนผสมที่เติมเพิ่มไม่มาก
เมื่อบันทึกอาหารเหล่านี้ ให้ระบุรูปแบบที่คุณชั่งจริง เพราะการปรุงสุกอาจทำให้ปริมาณน้ำเปลี่ยนและส่งผลต่อน้ำหนัก ตรวจดูว่ารายการอาหารที่ใช้บันทึกหมายถึงอาหารดิบ สุก สะเด็ดน้ำ หรือแช่แข็ง และดูฉลากส่วนผสมเมื่อไม่แน่ใจว่ามีการแปรรูปหรือปรุงรสเพิ่มมากน้อยเพียงใด