อาหารที่ไม่มีแป้งหรือน้ำตาล: รายการที่ใช้ได้จริง

ความหมายที่แท้จริงของคำว่า “ไม่มีแป้งหรือน้ำตาล”

แป้งและน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่ง แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน แป้งประกอบจากหน่วยน้ำตาลที่เชื่อมต่อกัน และพบได้ทั่วไปในขนมปัง ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง และธัญพืช ส่วนน้ำตาลพบได้ตามธรรมชาติในอาหารอย่างผลไม้และนม และยังอาจเติมเข้าไปในขั้นตอนการผลิตได้ด้วย

อาหารที่ไม่มีแป้งหรือน้ำตาลไม่ได้แปลว่าจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตโดยอัตโนมัติ เพราะอาหารนั้นอาจยังมีใยอาหารหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นในปริมาณน้อยมาก ฉลากโภชนาการอาจแสดงค่าเป็นศูนย์ได้เช่นกัน หากปัดเศษปริมาณเล็กน้อยลง หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงแม้แต่ปริมาณเพียงเล็กน้อย ให้ตรวจทั้งรายการส่วนผสมและข้อมูลโภชนาการโดยละเอียด แทนการดูเฉพาะคำกล่าวอ้างบนด้านหน้าบรรจุภัณฑ์

วิธีปรุงอาหารมีผลด้วย ปลาแบบไม่ปรุงแต่งชิ้นหนึ่งอาจไม่มีแป้งหรือน้ำตาล แต่ถ้าชุบแป้ง เคลือบซอส หรือหมัก ก็อาจมีทั้งสองอย่าง บันทึกอาหารตามที่เสิร์ฟจริง รวมถึงส่วนชุบ ซอส และน้ำสลัด

เนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีกแบบไม่ปรุงแต่ง

โดยทั่วไป เนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ปีกสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะไม่มีแป้งหรือน้ำตาล ส่วนใหญ่ให้โปรตีนและไขมัน โดยปริมาณไขมันขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อและวิธีปรุง เลือกรายการอาหารแบบไม่ปรุงแต่งในบันทึกอาหารให้ตรงกับส่วนเนื้อ และระบุว่าเป็นน้ำหนักก่อนหรือหลังปรุง

การแปรรูปอาจทำให้ส่วนผสมเปลี่ยนไป เนื้อหมัก ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์เนื้อขึ้นรูป และเนื้อหมักปรุงรสสำเร็จ อาจมีน้ำตาล แป้ง แป้งสาลี หรือเกล็ดขนมปัง ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่ดูคล้ายกันก็อาจแตกต่างกันได้ ดังนั้นบรรจุภัณฑ์จึงเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับอาหารชิ้นที่คุณรับประทาน

• เนื้อวัวส่วนต่าง ๆ แบบไม่ปรุงแต่ง
• เนื้อหมูส่วนต่าง ๆ แบบไม่ปรุงแต่ง
• เนื้อแกะแบบไม่ปรุงแต่ง
• เนื้อไก่แบบไม่ปรุงแต่ง
• เนื้อไก่งวงแบบไม่ปรุงแต่ง

ปลาและอาหารทะเล

ปลาแบบไม่ปรุงแต่งเป็นอีกตัวเลือกที่เชื่อถือได้เมื่อต้องการอาหารที่ไม่มีแป้งหรือน้ำตาล รวมถึงปลาสดหรือปลาแช่แข็งที่ไม่ได้ชุบแป้ง เกล็ดขนมปัง เคลือบซอส หรือราดซอส การแช่แข็งเพียงอย่างเดียวไม่ได้เพิ่มคาร์โบไฮเดรต แต่ผลิตภัณฑ์แช่แข็งที่ปรุงรสหรือชุบส่วนผสมอาจแตกต่างออกไป

อาหารทะเลต้องใส่ใจมากขึ้นเล็กน้อย เพราะสูตรและวิธีแปรรูปแตกต่างกัน กุ้งและอาหารทะเลอื่น ๆ ที่ไม่ชุบส่วนผสมอาจเข้าข่าย ส่วนปูอัด อาหารทะเลชุบเกล็ดขนมปัง และอาหารทะเลรวมปรุงสำเร็จอาจมีแป้งหรือน้ำตาล หากมีฉลากผลิตภัณฑ์ ให้ใช้ข้อมูลบนฉลากแทนการเลือกรายการอาหารทั่วไปที่ดูคล้ายกัน

• ปลาแซลมอนแบบไม่ปรุงแต่ง
• ปลาค็อดหรือปลาแฮดด็อกแบบไม่ปรุงแต่ง
• ปลาทูน่าแบบไม่ปรุงแต่ง
• ปลาซาร์ดีนแบบไม่ปรุงแต่ง
• กุ้งที่ไม่ชุบส่วนผสม

น้ำมันและไขมันชนิดอื่น

น้ำมันปรุงอาหารบริสุทธิ์มีไขมัน ไม่ใช่แป้งหรือน้ำตาล แต่ยังให้พลังงาน จึงควรบันทึกปริมาณที่ใช้ทอด อบ หรือทำน้ำสลัด น้ำมันที่เหลือในกระทะกับน้ำมันที่อาหารดูดซึมไปอาจแยกปริมาณได้ยาก จึงควรใช้วิธีบันทึกแบบเดิมอย่างสม่ำเสมอ

เนยและสเปรดลักษณะใกล้เคียงกันอาจมีคาร์โบไฮเดรตจากนมในปริมาณเล็กน้อยหรือมีส่วนผสมที่เติมเข้าไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ น้ำมันปรุงรสก็อาจมีสารให้ความหวานหรือชิ้นส่วนผสมที่เพิ่มคาร์โบไฮเดรต หากต้องการตัวเลือกที่ชัดเจนที่สุดว่าไม่มีแป้งและน้ำตาล ให้ใช้น้ำมันแบบไม่ปรุงแต่งและบันทึกแยกต่างหาก

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนลา
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะพร้าว

อาหารที่ใกล้เคียง แต่ไม่ได้ปราศจากแป้งหรือน้ำตาลอย่างเคร่งครัด

อาหารบางชนิดมักถูกเรียกว่าไม่มีน้ำตาลหรือไม่มีแป้ง ทั้งที่มีปริมาณเล็กน้อยตามธรรมชาติ ไข่ ชีส ผักใบเขียว เห็ด และอะโวคาโดมีแป้งน้อยมากหรือไม่มีเลย แต่อาจมีน้ำตาลตามธรรมชาติหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นหลงเหลืออยู่เล็กน้อย อาหารเหล่านี้ยังเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์ได้ แต่ไม่ควรอยู่ในรายการอาหารที่ไม่มีส่วนผสมเหล่านี้เลยอย่างเคร่งครัด

ผักที่ไม่มีแป้งเป็นกลุ่มที่เข้าใจผิดได้ง่ายเป็นพิเศษ คำนี้หมายถึงมีแป้งน้อยกว่าอาหารอย่างมันฝรั่งหรือข้าวโพดหวานมาก ไม่ได้หมายความว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต เมื่อติดตามอาหาร ให้บันทึกผักแต่ละชนิดตามจริง แทนการถือว่าผักทั้งกลุ่มมีค่าเป็นศูนย์

ผลิตภัณฑ์นมก็แตกต่างกันเช่นกัน นมและโยเกิร์ตมีน้ำตาลในนมตามธรรมชาติ ส่วนชีสจะเหลือน้ำตาลในนมเท่าใดขึ้นอยู่กับวิธีทำ ผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล แต่งรส หรือเคลือบส่วนผสมจะมีส่วนเพิ่มเข้ามาอีกชั้น จึงควรดูฉลากของผลิตภัณฑ์นั้นโดยเฉพาะ

• ไข่อาจมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยมาก
• ผักใบเขียวมีใยอาหารและน้ำตาลตามธรรมชาติเล็กน้อย
• เห็ดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไม่ได้มีค่าเป็นศูนย์เสมอไป
• อะโวคาโดมีใยอาหารและน้ำตาลตามธรรมชาติเล็กน้อย
• ชีสอาจมีน้ำตาลในนมหลงเหลืออยู่

วิธีตรวจอาหารและจัดมื้ออาหาร

หากอาหารบรรจุห่อ ให้เริ่มจากตรวจรายการส่วนผสม มองหาน้ำตาล น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง แป้ง แป้งสตาร์ช มอลโทเดกซ์ตริน เกล็ดขนมปัง และส่วนผสมจากธัญพืช จากนั้นตรวจบรรทัดคาร์โบไฮเดรตและรายการน้ำตาล โดยจำไว้ว่าโดยทั่วไปฉลากจะไม่แสดงแป้งเป็นบรรทัดแยก

ถ้าต้องการมื้ออาหารง่าย ๆ ให้เริ่มจากเนื้อสัตว์หรือปลาแบบไม่ปรุงแต่ง แล้วปรุงด้วยน้ำมันแบบไม่ปรุงแต่งในปริมาณที่ตวงไว้ เพิ่มผักได้หากเป้าหมายของคุณคือจำกัดแป้งและน้ำตาล ไม่ใช่กำจัดทุกปริมาณ บันทึกซอส น้ำหมัก และน้ำสลัดแยกต่างหาก เพราะมักเป็นแหล่งที่ทำให้มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเข้ามาโดยไม่คาดคิด

รายการอาหารในบันทึกที่ดีที่สุดควรตรงกับผลิตภัณฑ์และวิธีปรุงที่รับประทานให้มากที่สุด อาหารร้านอาหารหรือสูตรทำเองอาจประเมินได้ยากกว่า เพราะไม่ทราบส่วนผสมที่แน่ชัดเสมอไป ในกรณีนั้น ให้เลือกรายการที่สมเหตุสมผลและใช้วิธีเดิมอย่างสม่ำเสมอ แทนการคิดว่ามื้อนั้นไม่มีส่วนผสมเหล่านี้เลย

• เลือกเนื้อสัตว์หรือปลาแบบไม่ปรุงแต่งและไม่ชุบส่วนผสม
• ตรวจน้ำหมัก ซอสเคลือบ และซอสทุกชนิด
• บันทึกน้ำมันปรุงอาหารแยกต่างหาก
• จัดผักคาร์โบไฮเดรตต่ำว่าอยู่ในระดับต่ำ ไม่ใช่ศูนย์
• หากทำได้ ให้ใช้ฉลากของอาหารบรรจุห่อชนิดนั้นโดยตรง