อาหารที่มีเพกทินสูง และวิธีบันทึกอาหารเหล่านี้
เพกทินเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่พบตามธรรมชาติในอาหารจากพืช โดยเฉพาะผลไม้ คู่มือนี้รวบรวมแหล่งอาหารหลัก อธิบายว่าความสุกและการปรุงมีผลอย่างไร พร้อมแนะนำวิธีบันทึกอาหารที่ทำได้จริง
เพกทินคืออะไร
เพกทินเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่พบในผนังเซลล์ของพืช ช่วยให้ผลไม้และผักคงรูป เมื่อผสมกับของเหลว เพกทินจะทำให้ข้นหรือจับตัวเป็นเจล ผลไม้ที่มีเพกทินสูงจึงมักนำไปทำแยมและผลไม้กวน
บันทึกอาหารของคุณอาจไม่มีรายการเพกทินแยกต่างหาก เพราะโดยทั่วไปเพกทินจะถูกรวมอยู่ในใยอาหารทั้งหมด ปริมาณที่แน่นอนในอาหารแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ความสุก วิธีเตรียม และปริมาณที่กิน แทนที่จะพยายามบันทึกเพกทินอย่างละเอียด คุณสามารถบันทึกอาหารทั้งชนิดและดูค่าใยอาหาร หากมีระบุไว้
- พบตามธรรมชาติในผลไม้และผัก
- นับรวมเป็นส่วนหนึ่งของใยอาหารทั้งหมด
- มักมีอยู่มากบริเวณเปลือก แกน และเยื่อสีขาวของผลไม้ตระกูลส้ม
- ช่วยให้อาหารข้นได้เมื่อเตรียมผสมกับของเหลว
ผลไม้ที่มีเพกทินสูงเป็นพิเศษ
แอปเปิล ผลไม้ตระกูลส้ม และควินซ์เป็นแหล่งเพกทินตามธรรมชาติที่รู้จักกันดี เพกทินในแอปเปิลส่วนใหญ่อยู่ในและบริเวณเปลือกกับแกน ส่วนผลไม้ตระกูลส้มมีเพกทินมากในเปลือกและเยื่อสีขาว การกินผลไม้ทั้งชิ้นในส่วนที่กินได้โดยทั่วไปให้ใยอาหารมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ที่กรองกากออก
ควินซ์มีเนื้อแน่นตามธรรมชาติและจะนุ่มลงเมื่อปรุงสุก ลูกพลัมและผลไม้เมล็ดแข็งชนิดอื่น ๆ ก็มีเพกทินเช่นกัน แม้ปริมาณจะเปลี่ยนไปตามสายพันธุ์และความสุก ให้บันทึกเฉพาะส่วนที่คุณกินจริง รวมถึงเปลือกหากไม่ได้ปอกออก
- แอปเปิล โดยเฉพาะเมื่อกินทั้งเปลือก
- ส้ม มะนาว เลมอน ไลม์ และเกรปฟรุต รวมถึงเยื่อสีขาวบางส่วน
- ควินซ์
- ลูกพลัมและแดมสัน
- กูสเบอร์รี
ผลไม้อื่น ๆ ที่มีเพกทิน
ผลไม้ที่กินกันทั่วไปหลายชนิดมีเพกทิน แม้จะไม่ใช่แหล่งที่มีความเข้มข้นสูงที่สุดก็ตาม เบอร์รี แอปริคอต พีช และแพร์ ล้วนช่วยเพิ่มใยอาหารโดยรวมได้ ผลไม้ทั้งชิ้นหรือที่ผ่านการเตรียมเพียงเล็กน้อยมักคงเนื้อสัมผัสตามธรรมชาติไว้ได้มากกว่าน้ำผลไม้ใส
ปริมาณเพกทินไม่ได้เท่ากันในผลไม้ทุกลูก สภาพการปลูก สายพันธุ์ และการเก็บรักษาล้วนส่งผลได้ หากต้องการบันทึกอาหาร ให้เลือกรายการที่ใกล้เคียงกับอาหารที่กินมากที่สุด และระบุว่าเป็นแบบดิบ ปรุงสุก ปอกเปลือก หรือไม่ปอกเปลือก
- แพร์
- แอปริคอตและพีช
- แบล็กเคอร์แรนต์และเรดเคอร์แรนต์
- สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี
- เชอร์รีและองุ่น
แหล่งเพกทินจากผัก
เพกทินไม่ได้มีเฉพาะในผลไม้รสหวาน ผักก็มีเพกทินเช่นกัน เพราะเป็นส่วนหนึ่งของผนังเซลล์พืช แครอต มะเขือเทศ และมันฝรั่งเป็นตัวอย่างที่นำไปใช้ได้ทั่วไป แต่ปริมาณเพกทินแตกต่างกันตามสายพันธุ์และวิธีเตรียม
การปรุงทำให้ผนังเซลล์พืชนุ่มลงและเปลี่ยนเนื้อสัมผัสของเพกทิน ผักจึงบดหรือปั่นได้ง่ายขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้ผักกลายเป็นอาหารที่ไม่มีใยอาหาร เมื่อบันทึกอาหารจานผสม ให้บันทึกผัก รวมถึงน้ำมัน ซอส และส่วนผสมอื่น ๆ ด้วย
- แครอต
- มะเขือเทศ
- มันฝรั่งและมันเทศ
- ถั่วลันเตาและถั่วแขก
- มะเขือม่วง
ความสุกและวิธีเตรียมส่งผลต่อเพกทินอย่างไร
ผลไม้เปลี่ยนแปลงไปเมื่อสุก โดยทั่วไปผลไม้ที่ยังแน่นและสุกไม่เต็มที่จะมีเพกทินที่ช่วยให้จับตัวเป็นเจลได้ดี ส่วนผลไม้ที่สุกมากจะมีเพกทินส่วนนี้สลายไปมากกว่า นี่จึงเป็นเหตุผลที่ผลไม้นิ่มมีลักษณะแตกต่างกันเมื่อนำไปปรุง
การปอกเปลือกอาจทำให้ส่วนที่มีเพกทินสูงของอาหารบางชนิดหายไป แต่เนื้อผลไม้ยังคงให้ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ การคั้นและกรองเอากากออกจะทำให้ส่วนประกอบของพืชที่เป็นของแข็งหายไปมาก ขณะที่การปั่นมักยังคงส่วนเหล่านี้ไว้ในเครื่องดื่ม แยมมีเพกทินจากผลไม้ แต่ควรบันทึกข้อมูลโภชนาการของแยมให้ครบ เพราะสูตรมักมีส่วนผสมอื่นที่ให้พลังงานด้วย
- เลือกกินผลไม้ทั้งชิ้น หากต้องการเก็บเปลือกและเนื้อผลไม้ส่วนที่กินได้ไว้
- บันทึกผลไม้แบบปอกเปลือกและไม่ปอกเปลือกแยกกัน หากแอปที่ใช้มีให้เลือกทั้งสองแบบ
- เลือกรายการอาหารแบบดิบ ตุ๋น อบ หรือบรรจุกระป๋องให้ตรงกับสิ่งที่กิน
- บันทึกส่วนผสมและปริมาณทั้งหมดของสูตร เมื่อบันทึกแยม ผลไม้กวน หรือซอสผลไม้
วิธีกินอาหารที่มีเพกทินสูงให้มากขึ้นแบบง่าย ๆ
คุณไม่จำเป็นต้องใช้วัตถุดิบพิเศษเพื่อเพิ่มเพกทินในมื้ออาหาร เริ่มจากผลไม้และผักทั้งชิ้นที่คุ้นเคย แล้วเลือกปริมาณให้เหมาะกับรูปแบบการกินตามปกติ การกินอาหารให้หลากหลายยังช่วยไม่ให้การได้รับใยอาหารต้องพึ่งอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป
หากปัจจุบันกินใยอาหารน้อย ให้ค่อย ๆ เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร และดื่มน้ำเป็นระยะตลอดวัน ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมและความต้องการส่วนบุคคล ใช้บันทึกอาหารเพื่อสังเกตแบบแผนการกินตลอดหลายวัน แทนการประเมินจากมื้อเดียว
- ใส่แอปเปิลหรือแพร์หั่นชิ้นลงในโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต
- กินเบอร์รีเป็นมื้อเช้าหรือของว่าง
- ปรุงแครอต ถั่วลันเตา หรือถั่วแขกกินคู่กับอาหารจานหลัก
- ทำผลไม้กวนโดยใช้แอปเปิล ลูกพลัม หรือเบอร์รี
- ใส่มะเขือเทศและมะเขือม่วงลงในซุป สตูว์ หรือพาสตา