อาหารชนิดใดมีไนโตรเจนสูง
ไนโตรเจนส่วนใหญ่ในอาหารมาจากโปรตีน ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงมักเป็นแหล่งไนโตรเจนหลัก คู่มือนี้อธิบายว่าอาหารชนิดใดมีไนโตรเจนมากกว่า ฉลากอาหารบอกอะไรได้บ้าง และเหตุใดโดยทั่วไปจึงไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณไนโตรเจนโดยตรง
ทำไมอาหารจึงมีไนโตรเจน
ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยเล็ก ๆ ที่ประกอบกันเป็นโปรตีน นั่นหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนมากมักให้ไนโตรเจนมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนน้อย เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช จึงเป็นแหล่งไนโตรเจนที่พบได้ทั่วไป
ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงสร้างสารหลายชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน ร่างกายจะแยกและจัดการไนโตรเจนเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องนับไนโตรเจนเป็นรายการแยกต่างหากในบันทึกอาหาร
- โปรตีนเป็นแหล่งไนโตรเจนหลักในอาหาร
- อาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีไนโตรเจนมากกว่า
- ฉลากอาหารมักระบุปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ไนโตรเจน
- ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ขนาดร่างกาย อายุ และกิจกรรมที่ทำ
อาหารจากสัตว์ที่มีไนโตรเจนสูง
อาหารจากสัตว์ที่ให้โปรตีนมากก็มักมีไนโตรเจนค่อนข้างสูงด้วย ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อแดง ปลา อาหารทะเลมีเปลือก และไข่ เนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมันและชนิดติดมันอาจมีบทบาทเป็นแหล่งโปรตีนคล้ายกัน แต่มีปริมาณไขมันและพลังงานต่างกันได้
นม โยเกิร์ต และชีสก็มีไนโตรเจนเช่นกัน เพราะมีโปรตีนจากนม ผลิตภัณฑ์นมที่มีเนื้อข้น เช่น ชีสเนื้อแน่นหรือโยเกิร์ตกรอง มักให้โปรตีนต่อคำมากกว่านม ปริมาณที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์ ปริมาณที่กิน และวิธีเตรียม
- ไก่ ไก่งวง และเนื้อสัตว์ปีกชนิดอื่น
- เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะ
- ปลาและอาหารทะเลมีเปลือก
- ไข่
- นม โยเกิร์ต คอตเทจชีส และชีสชนิดอื่น
อาหารจากพืชที่มีไนโตรเจนสูง
ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนและไนโตรเจนจากพืชที่มีประโยชน์ ถั่วต่าง ๆ ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิลใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักของมื้ออาหารได้ ไม่ใช่แค่เครื่องเคียง เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นนำไปทำเมนูผัด สลัด ซุป และอาหารอบในถาดได้
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชก็ให้โปรตีนเช่นกัน แต่มีไขมันอยู่มากด้วย ธัญพืชไม่ขัดสียังให้โปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปจะให้โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าถั่วเมล็ดแห้งหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักและผลไม้ก็มีสารประกอบไนโตรเจนเช่นกัน แต่ส่วนใหญ่ไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลัก
- ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ
- ถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้
- ถั่วลิสง อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น
- เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งา และเมล็ดกัญชง
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีไม่ขัดสี และควินัว
โปรตีนคือตัวเลขที่ควรใช้ติดตาม
บรรจุภัณฑ์อาหารแทบไม่ระบุว่าผลิตภัณฑ์มีไนโตรเจนเท่าไร ปริมาณโปรตีนบนฉลากโภชนาการจึงเป็นตัวบอกที่มีประโยชน์กว่า เพราะไนโตรเจนในอาหารส่วนใหญ่มาจากโปรตีน เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน ให้ดูปริมาณในหน่วยเดียวกัน หรือเทียบกับปริมาณที่คุณตั้งใจจะกินจริง
อาหารที่มีโปรตีนมากกว่ามักให้ไนโตรเจนมากกว่า แต่สำหรับการติดตามอาหารในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องแปลงกรัมโปรตีนเป็นปริมาณไนโตรเจน โปรตีนแต่ละชนิดมีสัดส่วนไนโตรเจนต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นบันทึกอาหารของคุณจึงเน้นปริมาณโปรตีน พลังงานทั้งหมด และความสมดุลโดยรวมของมื้ออาหารได้
- เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนโดยใช้ปริมาณอ้างอิงเดียวกัน
- ตรวจดูว่าปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุตรงกับปริมาณที่คุณกินหรือไม่
- บันทึกน้ำมันปรุงอาหาร ซอส และเครื่องโรยหน้าแยกต่างหากเมื่อเกี่ยวข้อง
- พิจารณามื้ออาหารทั้งมื้อ ไม่ใช่ดูสารอาหารเพียงชนิดเดียว
จัดมื้ออาหารให้สมดุลด้วยอาหารที่มีไนโตรเจนสูง
อาหารโปรตีนสูงไม่จำเป็นต้องกินจนเต็มจานทั้งหมด คุณสามารถกินคู่กับผักหรือผลไม้ อาหารประเภทแป้ง และแหล่งไขมันตามความชอบ วิธีนี้ช่วยให้ได้รับมากกว่าไนโตรเจนและโปรตีน ทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
ตัวอย่างเช่น จัดถั่วเลนทิลกินคู่กับข้าวและผัก หรือกินปลากับมันฝรั่งและผักใบเขียว โยเกิร์ตกินคู่กับข้าวโอ๊ต ผลไม้ และเมล็ดพืชได้ ส่วนไข่เสิร์ฟกับขนมปังโฮลเกรนและมะเขือเทศได้ ขนาดปริมาณอาหารและความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับแต่ละคน จึงควรใช้เป้าหมายตามปกติของคุณ แทนการกินตามมื้ออาหารของคนอื่น
- แกงถั่วเลนทิลกับข้าวและผัก
- ปลากับมันฝรั่งและผักใบเขียว
- เต้าหู้ผัดกับเส้นและผักรวม
- โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต ผลไม้ และเมล็ดพืช
- ไข่กับขนมปังโฮลเกรนและมะเขือเทศ
ไนโตรเจนไม่ใช่สิ่งเดียวกับไนเตรต
คำว่าไนโตรเจนอาจปรากฏขึ้นด้วยเมื่อมีการพูดถึงสารประกอบไนเตรตในผัก ไนเตรตมีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบ แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกับไนโตรเจนในกรดอะมิโนและโปรตีน ผักใบเขียวและบีตรูตอาจมีไนเตรต แต่ไม่ได้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
การแยกความแตกต่างนี้สำคัญเมื่อตีความรายการอาหารหรือผลการค้นหา หากต้องการหาอาหารที่ให้ไนโตรเจนผ่านโปรตีน ให้ใช้ปริมาณโปรตีนเป็นเกณฑ์ หากคุณบันทึกอาหารที่กินอยู่แล้ว โดยทั่วไปก็ไม่มีเหตุผลที่ต้องเพิ่มยอดรวมไนโตรเจนแยกต่างหาก
- ไนโตรเจนจากโปรตีนส่วนใหญ่มาจากกรดอะมิโน
- ไนเตรตเป็นสารประกอบคนละชนิดที่พบในอาหารบางชนิด
- ผักอาจมีไนเตรตแต่ให้โปรตีนน้อย
- ปริมาณโปรตีนยังเป็นรายการบนฉลากที่ใช้ติดตามได้สะดวก