ภาวะขาดดุลแคลอรีคืออะไร
ภาวะขาดดุลแคลอรีคือส่วนต่างระหว่างพลังงานที่ได้รับจากอาหารกับพลังงานที่ร่างกายใช้ การเข้าใจส่วนต่างนี้จะช่วยให้บันทึกอาหารที่คุณทำอยู่มีประโยชน์มากขึ้น
แนวคิดพื้นฐาน
แคลอรีเป็นหน่วยที่ใช้วัดพลังงาน คุณได้รับพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่ม ส่วนร่างกายก็ใช้พลังงานไปกับการทำงานพื้นฐาน การย่อยอาหาร การเคลื่อนไหว และการออกกำลังกาย
ภาวะขาดดุลแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อพลังงานที่ได้รับโดยเฉลี่ยน้อยกว่าพลังงานที่ใช้โดยเฉลี่ย ร่างกายจึงต้องดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ ดังนั้นการขาดดุลต่อเนื่องจึงอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
ทำไมตัวเลขจึงไม่แม่นยำเป๊ะ
ข้อมูลบนฉลากอาหาร ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค และเครื่องมือบันทึกอาหาร ล้วนให้ค่าประมาณ ไม่ใช่ค่าที่วัดได้อย่างแม่นยำสมบูรณ์ อาหารทำเองที่บ้านอาจบันทึกให้แม่นยำได้ยากเป็นพิเศษ เพราะส่วนผสมและปริมาณที่ตักกินแตกต่างกัน
การใช้พลังงานก็เป็นเพียงค่าประมาณ และอาจเปลี่ยนแปลงตามขนาดร่างกาย การเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การออกกำลังกาย และปัจจัยส่วนบุคคลอื่น ๆ ขนาดของการขาดดุลที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน ดังนั้นตัวเลขที่คำนวณได้จึงควรมองเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ค่าตายตัวที่ถูกต้องเสมอ
สังเกตภาวะขาดดุลได้อย่างไร
บันทึกอาหารแสดงสิ่งที่คุณจดไว้ แต่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถยืนยันได้ว่าคุณอยู่ในภาวะขาดดุลหรือไม่ คุณต้องเปรียบเทียบพลังงานที่บันทึกไว้กับค่าประมาณการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกาย แล้วดูแนวโน้มในช่วงเวลาหนึ่ง
น้ำหนักตัวในแต่ละวันอาจขึ้นหรือลงได้จากหลายสาเหตุที่ไม่เกี่ยวกับไขมันในร่างกาย รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของปริมาณน้ำและอาหารที่กำลังย่อยอยู่ ดังนั้นแนวโน้มในระยะยาวจึงให้ข้อมูลได้มากกว่าการชั่งน้ำหนักเพียงครั้งเดียว
ใช้บันทึกอาหารอย่างเหมาะสม
การบันทึกให้สม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำให้ทุกรายการสมบูรณ์แบบ ตวงหรือกะปริมาณอาหารในลักษณะเดิม ใส่ส่วนผสมที่ใช้ปรุงและเครื่องดื่มให้ครบ และหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนวิธีบันทึกไปมาในแต่ละวัน
ภาวะขาดดุลแคลอรีไม่ได้หมายความว่าต้องเลือกกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เลือกแนวทางที่ยังมีพื้นที่ให้กับมื้ออาหารที่กินแล้วอิ่มพอใจ ใยอาหาร โปรตีน และอาหารหลากหลายประเภท จากนั้นปรับค่าประมาณตามแนวโน้มของคุณเองในระยะยาว