อาหารพลังงานสูงช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร
อาหารพลังงานสูงให้พลังงานมากในปริมาณอาหารที่ไม่มากนัก อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อทำให้คุณได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นระยะเวลาหนึ่ง
อะไรทำให้อาหารมีแคลอรีสูง
แคลอรีใช้บอกปริมาณพลังงานที่อาหารให้ ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงจึงมักมีพลังงานหนาแน่นกว่า
ความหนาแน่นของพลังงานไม่ใช่สิ่งเดียวกับคุณค่าทางโภชนาการ อาหารอาจมีแคลอรีสูงและยังให้โปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารที่มีประโยชน์ได้ ดังนั้นเมื่อดูบันทึกอาหาร อย่าพิจารณาแค่ตัวเลขแคลอรี
น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร
น้ำหนักตัวมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเมื่อโดยเฉลี่ยแล้วคุณได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ไป อาหารพลังงานสูงอาจช่วยให้ทำเช่นนั้นได้ง่ายขึ้น แต่การกินเพียงหนึ่งมื้อหรือหนึ่งวันไม่ได้เป็นตัวกำหนดแนวโน้มโดยรวม
ปริมาณที่ต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันไปในแต่ละคน รวมถึงขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย กิจกรรมที่ทำ และปริมาณอาหารที่กินเป็นประจำ ให้ดูบันทึกอาหารควบคู่กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในช่วงหลายสัปดาห์ แทนที่จะกังวลกับความเปลี่ยนแปลงตามปกติในแต่ละวัน
เพิ่มพลังงานให้มื้ออาหาร
คุณเพิ่มพลังงานในมื้ออาหารได้ด้วยการเติมวัตถุดิบที่มีแคลอรีสูง หรือเลือกอาหารที่มีไขมันเต็มส่วนแทนชนิดที่คุณกินอยู่แล้ว ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้งช่วยเพิ่มพลังงาน พร้อมให้สารอาหารอื่น ๆ ด้วย
ถ้ากินอาหารปริมาณมากได้ยาก ลองแบ่งกินเป็นมื้อและของว่างตามเวลาแทน การเพิ่มอาหารทีละน้อยอย่างสม่ำเสมออาจทำได้ง่ายกว่า และติดตามปริมาณได้ง่ายกว่าการฝืนกินมื้อใหญ่ขึ้นมาก
ใช้บันทึกอาหารให้เป็นประโยชน์
บันทึกน้ำมัน สเปรด เครื่องโรยหน้า และเครื่องดื่มให้ละเอียดพอ ๆ กับวัตถุดิบหลัก เพราะปริมาณเพียงเล็กน้อยก็ทำให้ยอดรวมต่างไปอย่างเห็นได้ชัด การชั่งหรือตวงอาหารในช่วงสั้น ๆ ยังช่วยให้ตรวจสอบได้ว่าปริมาณที่บันทึกตามปกติตรงกับปริมาณที่กินจริงหรือไม่
เปรียบเทียบปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยเฉลี่ยกับแนวโน้มน้ำหนักในระยะยาว แล้วค่อย ๆ ปรับหากจำเป็น อย่ามองข้ามโปรตีน ใยอาหาร และความหลากหลายของอาหาร โดยใช้ยอดแคลอรีเป็นเกณฑ์เดียวในการประเมินรูปแบบการกินที่เหมาะสม