อาหารไฟเบอร์สูง คาร์บต่ำ สำหรับมื้ออาหารในทุกวัน
ไฟเบอร์ได้จากอาหารจากพืช ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณแตกต่างกัน คู่มือนี้อธิบายว่าอาหารชนิดใดมักให้ไฟเบอร์มากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำกว่า รวมถึงวิธีบันทึกให้แม่นยำ
ความหมายของอาหารไฟเบอร์สูงและคาร์บต่ำ
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช แต่ร่างกายจัดการกับไฟเบอร์ต่างจากน้ำตาลและแป้ง การกินแบบเน้นไฟเบอร์สูงและคาร์บต่ำมักหมายถึงการเลือกอาหารที่ให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่มีประโยชน์ โดยมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ไม่มาก ไม่มีปริมาณคาร์บเป้าหมายเดียวที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นเป้าหมายของคุณและขนาดส่วนอาหารจึงสำคัญ
ฉลากอาหารอาจแสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์แตกต่างกันไปตามประเทศที่จำหน่ายสินค้า ฉลากส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรไม่นับไฟเบอร์รวมในตัวเลขคาร์โบไฮเดรต จึงโดยทั่วไปไม่ต้องนำไฟเบอร์ไปหักซ้ำ ตรวจดูว่าแอปติดตามอาหารของคุณบันทึกอาหารแต่ละชนิดอย่างไร โดยเฉพาะเมื่อรายการนั้นเพิ่มโดยผู้ใช้รายอื่น
- เน้นผักที่ไม่มีแป้ง
- เลือกถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชในปริมาณที่ตวงไว้
- เลือกเบอร์รีและอะโวคาโดแทนผลไม้รสหวานบ่อยขึ้น
- ตรวจสอบว่าแอปแสดงไฟเบอร์แยกจากคาร์โบไฮเดรตหรือไม่
ผักที่ไม่มีแป้ง
ผักที่ไม่มีแป้งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะให้ไฟเบอร์ สีสัน และปริมาณอาหาร โดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ามันฝรั่ง มันเทศ หรือข้าวโพดหวาน ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ และซูกินีสามารถเป็นส่วนใหญ่ของมื้ออาหารได้ แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังแตกต่างกัน จึงควรบันทึกตามปริมาณที่กินจริง
การปรุงอาหารอาจทำให้ขนาดส่วนเปลี่ยนไป แต่ไม่ได้ทำให้คาร์โบไฮเดรตหายไปทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ผักโขมปรุงสุกหนึ่งชามมีใบผักมากกว่าผักโขมดิบในชามขนาดเท่ากัน บันทึกว่าอาหารนั้นดิบหรือปรุงสุกให้ตรงกับสภาพตอนที่คุณชั่งหรือตวงปริมาณ
- บรอกโคลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลี
- ผักโขม เคล และผักใบเขียว
- ซูกินี มะเขือม่วง และเห็ด
- ถั่วแขกและหน่อไม้ฝรั่ง
- พริกหวานและขึ้นฉ่าย
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชให้ทั้งไฟเบอร์ ไขมัน และโปรตีนบางส่วน จึงเติมลงในมื้ออาหารได้ง่าย เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทองสามารถคนลงในโยเกิร์ตหรือโรยบนสลัดได้ เมล็ดแฟลกซ์บดมักผสมให้กระจายทั่วได้ง่ายกว่าเมล็ดเต็มเมล็ด
ควรใส่ใจกับขนาดส่วน เพราะถั่วหนึ่งกำมือเล็ก ๆ อาจกลายเป็นหลายส่วนได้โดยที่ดูไม่มาก การเลือกแบบไม่ปรุงรสช่วยให้บันทึกได้ง่ายกว่าแบบเคลือบหรือแต่งรส ซึ่งอาจมีน้ำตาลหรือแป้งเติมเพิ่ม บันทึกปริมาณที่กิน แทนการอาศัยรายการกว้าง ๆ เช่น หนึ่งกำมือ
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟลกซ์บดหรือเต็มเมล็ด
- อัลมอนด์และวอลนัต
- เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
- เกล็ดมะพร้าวไม่เติมน้ำตาล
ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า
ผลไม้มีทั้งไฟเบอร์และน้ำตาลตามธรรมชาติ และผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่อส่วนต่ำกว่าชนิดอื่น เบอร์รีมักจัดเข้ากับแผนกินคาร์บต่ำได้ง่ายกว่าผลไม้เมืองร้อนปริมาณมากหรือผลไม้อบแห้ง คุณบันทึกเบอร์รีสดและเบอร์รีแช่แข็งแบบไม่เติมน้ำตาลได้เหมือนกัน หากรายการตรงกับน้ำหนักที่ใช้
อะโวคาโดก็เป็นผลไม้เช่นกัน แต่พลังงานส่วนใหญ่มาจากไขมันมากกว่าน้ำตาล มะกอกมีลักษณะคล้ายกัน และช่วยเพิ่มรสชาติให้สลัดหรือเมนูผักได้ ผลิตภัณฑ์แบบบรรจุขวดหรือแบบปรุงสำเร็จอาจมีส่วนผสมอื่นเพิ่ม จึงควรตรวจฉลากก่อนเลือกรายการในฐานข้อมูล
- ราสป์เบอร์รีและแบล็กเบอร์รี
- สตรอว์เบอร์รี
- อะโวคาโด
- มะกอก
- บลูเบอร์รีในปริมาณเล็กน้อย
อาหารที่ควรตรวจสอบให้ละเอียด
ถั่วเมล็ดแห้ง เลนทิล และถั่วชิกพีให้ไฟเบอร์มาก แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้งส่วนใหญ่ อาหารเหล่านี้อาจยังกินได้ตามแผน หากเลือกปริมาณอย่างตั้งใจ บันทึกน้ำหนักหลังปรุงสุกหรือหลังสะเด็ดน้ำ แทนการคิดว่าหนึ่งช้อนตักมีปริมาณเท่ากันเสมอ
โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และชีสธรรมชาติมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไม่ได้ให้ไฟเบอร์ตามธรรมชาติ การกินคู่กับผัก เมล็ดพืช หรืออะโวคาโดช่วยให้จานอาหารคาร์บต่ำมีความสมดุลมากขึ้น ผลิตภัณฑ์โปรตีนมังสวิรัติมีส่วนประกอบแตกต่างกันมาก เพราะบางชนิดใช้ธัญพืช แป้ง หรือแป้งที่เติมเพิ่ม
- ตวงถั่วเมล็ดแห้ง เลนทิล และถั่วชิกพีก่อนบันทึก
- ตรวจดูซอสว่ามีแป้ง น้ำตาล หรือแป้งที่เติมเพิ่มหรือไม่
- กินไข่หรือปลาคู่กับผักใบเขียว
- อ่านฉลากทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์
- อย่านับโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งไฟเบอร์
จัดมื้ออาหารให้อิ่มและบันทึกให้ครบ
เริ่มด้วยผักที่ไม่มีแป้งในปริมาณมาก จากนั้นเติมแหล่งโปรตีนและอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น เมล็ดพืชหรืออะโวคาโด เพิ่มไขมันและเครื่องปรุงตามรูปแบบการกินและเป้าหมายที่คุณทำเป็นประจำ วิธีนี้ช่วยให้เน้นมื้ออาหารที่ครบถ้วน แทนการมุ่งไล่ให้ได้สารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงอย่างเดียว
เมื่อติดตามอาหาร ให้เลือกรายการที่แสดงทั้งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ เพื่อให้เห็นข้อมูลครบถ้วน บันทึกมื้ออาหารที่กินเป็นประจำไว้ได้ แต่ควรแก้ไขเมื่อส่วนผสมหรือปริมาณเปลี่ยนไป ค่อย ๆ เพิ่มไฟเบอร์และดื่มน้ำตามความกระหาย เพราะการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่แบบฉับพลันอาจทำให้ไม่สบายท้อง
- เลือกผักที่ไม่มีแป้งเป็นฐานของมื้ออาหาร
- เพิ่มปลา ไข่ เนื้อสัตว์ เต้าหู้ หรือแหล่งโปรตีนอื่น
- เติมเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด หรือถั่วเมล็ดแห้งในปริมาณที่ตวงไว้
- บันทึกน้ำสลัด ซอส และเครื่องโรยหน้าแยกกัน
- พิจารณาอาหารทั้งวัน แทนการตัดสินจากส่วนผสมเพียงชนิดเดียว