อาหารโปรตีนสูงและปริมาณโปรตีนที่ได้รับ
โปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช คู่มือนี้ให้ปริมาณโดยประมาณ พร้อมอธิบายว่าปริมาณอาหาร วิธีเตรียม และฉลากอาจทำให้ตัวเลขที่บันทึกแตกต่างกันอย่างไร
วิธีอ่านปริมาณโปรตีน
ตัวเลขด้านล่างเป็นปริมาณโดยประมาณสำหรับอาหารในขนาดที่กินกันทั่วไป ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันได้ตามชนิดผลิตภัณฑ์ ขนาดที่กิน และชั่งอาหารตอนดิบ สุก หรือสะเด็ดน้ำแล้ว หากมีฉลากโภชนาการหรือข้อมูลอาหารที่ผ่านการตรวจสอบในแอปที่ใช้บันทึก ให้ยึดข้อมูลนั้นเป็นหลัก
อาหารอาจมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบต่อ 100 กรัม แต่ปริมาณที่ได้จากการกินจริงอาจไม่มากนัก โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ซึ่งมักกินครั้งละไม่มาก การเปรียบเทียบทั้งปริมาณต่อ 100 กรัมและปริมาณในส่วนที่กินจริงจะช่วยให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น
- ตรวจดูว่าข้อมูลระบุว่าเป็นอาหารดิบหรือสุก
- สะเด็ดน้ำอาหารกระป๋องก่อนเลือกข้อมูลที่คิดจากน้ำหนักหลังสะเด็ดน้ำ
- เลือกหน่วยปริมาณให้ตรงกัน เช่น กรัม มิลลิลิตร หรือจำนวนฟองไข่
- ใช้ข้อมูลบนฉลากผลิตภัณฑ์ หากตัวเลขต่างจากข้อมูลทั่วไปในฐานข้อมูล
เนื้อสัตว์และปลา
เนื้อสัตว์และปลามีโปรตีนเข้มข้น เพราะน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การปรุงอาหารทำให้น้ำบางส่วนระเหยไป อาหารที่ปรุงสุกแล้วจึงมักมีโปรตีนต่อ 100 กรัมมากกว่าอาหารชนิดเดียวกันที่ชั่งตอนดิบ ไม่ได้หมายความว่าการปรุงทำให้มีโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่เป็นเพราะน้ำหนักอาหารเปลี่ยนไป
หนัง กระดูก ซอส และส่วนชุบแป้งอาจทำให้บันทึกอาหารคลาดเคลื่อน หากนำมารวมในน้ำหนัก ควรเลือกข้อมูลที่ตรงกับส่วนเนื้อและวิธีปรุงให้มากที่สุด สำหรับปลากระป๋อง ให้ตรวจดูว่าปริมาณที่ระบุหมายถึงทั้งกระป๋องหรือเฉพาะส่วนที่สะเด็ดน้ำแล้ว
- อกไก่สุกไม่ติดหนัง: โปรตีนประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัม
- อกไก่งวงสุก: ประมาณ 29 กรัมต่อ 100 กรัม
- เนื้อวัวไม่ติดมันสุก: ประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัม
- ปลาทูน่ากระป๋อง สะเด็ดน้ำแล้ว: ประมาณ 25 กรัมต่อ 100 กรัม
- ปลาแซลมอนสุก: ประมาณ 25 กรัมต่อ 100 กรัม
ไข่และผลิตภัณฑ์นม
ไข่และผลิตภัณฑ์นมช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้อเช้า ของว่าง หรือมื้อหลักได้ ปริมาณโปรตีนในโยเกิร์ตและชีสแตกต่างกันมากตามชนิด แม้หน้าตาผลิตภัณฑ์จะคล้ายกันก็ตาม ควรตรวจฉลากแทนการคิดว่าโยเกิร์ตทุกถ้วยหรือชีสทุกแผ่นมีโปรตีนเท่ากัน
ยิ่งกินในปริมาณมากก็ยิ่งได้รับโปรตีนมากขึ้นตามธรรมชาติ แต่อาจทำให้ส่วนอื่นของมื้ออาหารเปลี่ยนไปด้วย เมื่อต้องบันทึก ให้ระบุปริมาณที่ใช้จริง แทนการเลือกขนาดมาตรฐานโดยไม่ตรวจสอบ นมที่เติมในเครื่องดื่มหลายแก้วตลอดวันก็มีส่วนเพิ่มโปรตีนได้เช่นกัน
- ไข่ไก่ขนาดกลาง 2 ฟอง: โปรตีนประมาณ 13 กรัม
- โยเกิร์ตกรีกแบบกรองน้ำ 200 กรัม: โดยมากประมาณ 18–20 กรัม
- โยเกิร์ตสไกร์ 200 กรัม: โดยมากประมาณ 20–22 กรัม
- คอตเทจชีส 200 กรัม: ประมาณ 24 กรัม
- นมวัว 250 มิลลิลิตร: ประมาณ 8–9 กรัม
ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง และพืชตระกูลถั่ว
อาหารจากถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง และพืชตระกูลถั่วให้ทั้งโปรตีนจากพืชและใยอาหาร ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่มี จึงไม่ควรใช้ข้อมูลของอาหารแห้ง อาหารสุก และอาหารกระป๋องแทนกัน น้ำหนักอาหารแห้งมักมีโปรตีนต่อ 100 กรัมสูงกว่าอาหารชนิดเดียวกันหลังปรุงสุกมาก
เต้าหู้มีได้ตั้งแต่เนื้อนุ่มและมีน้ำมากไปจนถึงเนื้อแน่นที่ผ่านการอัดน้ำ ซึ่งทำให้ปริมาณโปรตีนในน้ำหนักเท่ากันแตกต่างกัน ถั่วและถั่วเลนทิลก็อาจดูดซึมน้ำระหว่างปรุงในปริมาณไม่เท่ากัน หากทำได้ ให้ใช้ข้อมูลจากบรรจุภัณฑ์หรือฉลาก โดยเฉพาะเต้าหู้และเทมเป้
- เต้าหู้แข็ง: โดยทั่วไปมีโปรตีนประมาณ 12–17 กรัมต่อ 100 กรัม
- เทมเป้: ประมาณ 19–20 กรัมต่อ 100 กรัม
- ถั่วเลนทิลสุก 150 กรัม: ประมาณ 12 กรัม
- ถั่วลูกไก่สุก 150 กรัม: ประมาณ 11 กรัม
- ถั่วแระญี่ปุ่นสุก 100 กรัม: ประมาณ 12 กรัม
ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืช
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชมีโปรตีนที่เป็นประโยชน์ แต่โดยทั่วไปกินครั้งละน้อยกว่าอาหารจานหลักหลายชนิด เหมาะสำหรับใส่เพิ่มในโยเกิร์ต โจ๊ก สลัด และอาหารปรุงสุก การบันทึกปริมาณที่กินจริงช่วยให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยเท่าไร โดยไม่เผลอคิดว่าถั่วหนึ่งช้อนมีปริมาณเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคเต็ม
ธัญพืชก็มีโปรตีน แม้ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนหลักของมื้ออาหารเสมอไป เมื่อกินคู่กับถั่ว ผลิตภัณฑ์นม ไข่ หรือถั่วเหลือง ก็อาจช่วยเพิ่มโปรตีนได้ไม่น้อย ควรบันทึกธัญพืชตามน้ำหนักตอนแห้งหรือสุกให้ตรงกับตอนที่ชั่ง เพราะการปรุงทำให้อาหารมีน้ำเพิ่มขึ้น
- เมล็ดฟักทอง 30 กรัม: โปรตีนประมาณ 9 กรัม
- ถั่วลิสง 30 กรัม: ประมาณ 8 กรัม
- อัลมอนด์ 30 กรัม: ประมาณ 6 กรัม
- ข้าวโอ๊ตแห้ง 50 กรัม: ประมาณ 6 กรัม
- ควินัวสุก 150 กรัม: ประมาณ 6 กรัม
จัดมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงและบันทึกให้ครบ
เริ่มจากอาหารโปรตีนหลัก บันทึกปริมาณที่กินจริง แล้วจึงเพิ่มโปรตีนจากอาหารอื่น ๆ ในมื้อเดียวกัน แม้ขนมปัง ธัญพืช ผัก ซอส และเครื่องโรยหน้าจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลัก แต่แต่ละอย่างก็อาจมีโปรตีนอยู่บ้าง การบันทึกอาหารทั้งจานจึงแม่นยำกว่าการนับเฉพาะอาหารที่เห็นชัดว่าเป็นแหล่งโปรตีน
ไม่มีปริมาณโปรตีนต่อมื้อหรือปริมาณต่อวันที่เหมาะกับทุกคน ความต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ขนาดร่างกาย กิจกรรม อายุ และรูปแบบการกินโดยรวม ใช้ข้อมูลให้สม่ำเสมอในแอปที่บันทึก และพิจารณารูปแบบการกินโดยรวม แทนการคาดหวังว่าอาหารทุกมื้อจะมีโปรตีนเท่ากัน
- เลือกอาหารโปรตีนหลักให้เหมาะกับมื้อ
- เลือกข้อมูลให้ตรงกับอาหารดิบ สุก หรือสะเด็ดน้ำแล้ว
- ระบุปริมาณที่กินจริง แทนปริมาณตั้งต้นที่แอปกำหนดไว้
- อย่าลืมแหล่งโปรตีนปริมาณน้อย เช่น ธัญพืช โยเกิร์ต เมล็ดพืช หรือถั่ว
- บันทึกมื้ออาหารที่กินบ่อยไว้ใช้ซ้ำ หลังตรวจสอบส่วนผสมแต่ละอย่างแล้ว