วิธีเลือกอาหารโปรตีนสูงและโซเดียมต่ำ

ความหมายของอาหารโซเดียมต่ำและโปรตีนสูง

โปรตีนมีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น ช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อาหารที่เรียกว่าโปรตีนสูงคืออาหารที่ให้โปรตีนในปริมาณมากเมื่อเทียบกับปริมาณที่รับประทาน ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจวัตร และรูปแบบการกินโดยรวม

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด แต่ส่วนใหญ่มาจากเกลือที่เติมระหว่างการปรุงหรือการผลิต อาหารที่มีโปรตีนไม่ได้มีโซเดียมสูงหรือต่ำเสมอไป ตัวอย่างเช่น ไก่สดกับไก่ปรุงรสอาจมีค่าบนฉลากแตกต่างกันมาก แม้ปริมาณอาหารจะดูเท่ากัน

ในสหราชอาณาจักร ตารางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์มักระบุปริมาณเกลือแทนโซเดียม ให้ใช้ตัวเลขที่แสดงบนบรรจุภัณฑ์ และเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันโดยใช้หน่วยเดียวกัน เช่น ต่อ 100 กรัม ไดอารี่อาหารของคุณอาจบันทึกเป็นเกลือหรือโซเดียมก็ได้ ดังนั้นก่อนกรอกข้อมูล ให้ตรวจสอบว่าระบบบันทึกค่าใด

อาหารโปรตีนสูงที่มักมีโซเดียมต่ำกว่า

อาหารสดที่ไม่ปรุงรสมักเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาที่ไม่ปรุงรสช่วยให้คุณควบคุมปริมาณเกลือที่เติมระหว่างปรุงได้ ตรวจดูด้วยว่าอาหารไม่ได้ผ่านการแช่น้ำเกลือ หมัก ฉีดเครื่องปรุง หรือคลุกส่วนผสมปรุงรส

อาหารจากพืชก็ช่วยเพิ่มโปรตีนได้โดยไม่ต้องพึ่งซอสเค็ม ถั่วเมล็ดแห้งที่ต้มในน้ำเปล่าช่วยให้คุณควบคุมเครื่องปรุงได้ ส่วนแบบกระป๋องควรตรวจฉลาก ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชแบบไม่ปรุงรสช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหารและของว่างได้ แต่หากกำลังติดตามปริมาณที่กินอยู่ ขนาดที่รับประทานก็ยังสำคัญ

ไข่ โยเกิร์ต นม และเต้าหู้ก็เป็นตัวเลือกได้เช่นกัน แต่ปริมาณโซเดียมและโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ แบบแต่งรส รมควัน หรือแปรรูปมากมักมีเกลือเติมเพิ่ม เปรียบเทียบฉลากแทนการคิดว่าผลิตภัณฑ์ทุกชนิดในหมวดเดียวกันเหมือนกัน

• ไก่หรือไก่งวงสดที่ไม่แช่น้ำเกลือ ไม่หมัก และไม่ชุบแป้งหรือเคลือบ
• ปลาสดหรือปลาแช่แข็งแบบไม่ปรุงรสและไม่มีซอส
• ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา และถั่วเมล็ดแห้งที่ต้มโดยไม่เติมเกลือ
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชแบบไม่ปรุงรสและไม่เติมเกลือ
• ไข่ โยเกิร์ต หรือเต้าหู้แบบไม่ปรุงรส หลังตรวจฉลากแล้ว

โซเดียมส่วนเกินอาจซ่อนอยู่ตรงไหน

การแปรรูปอาจทำให้ปริมาณโซเดียมในอาหารโปรตีนเปลี่ยนไปมาก การหมักเกลือ การรมควัน การแช่น้ำเกลือ และการเติมเครื่องปรุงล้วนเพิ่มเกลือได้ ส่วนซอสและซองเครื่องปรุงก็อาจเพิ่มเข้าไปอีก คำอย่าง “ไม่ปรุงรส” “ธรรมชาติ” หรือ “สูตรดั้งเดิม” ไม่ได้ยืนยันว่าเป็นตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำกว่า

ปลากระป๋อง ถั่วกระป๋อง และถั่วเมล็ดแห้งมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกันตามน้ำที่ใช้บรรจุและสูตร การเทน้ำทิ้งและล้างอาจช่วยลดน้ำเค็มบางส่วนได้ แต่ฉลากยังเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดเมื่อต้องติดตามปริมาณ หากมีสูตรที่ไม่เติมเกลือ ให้เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนและส่วนประกอบกับสูตรทั่วไป

อาหารโปรตีนพร้อมรับประทานอาจสะดวก แต่ความสะดวกไม่ได้บอกว่ามีอะไรอยู่ในอาหาร ให้ดูขนาดหน่วยบริโภค ปริมาณโปรตีน และปริมาณเกลือหรือโซเดียมควบคู่กัน บันทึกปริมาณที่คุณกินจริง แทนการใช้ปริมาณแนะนำบนบรรจุภัณฑ์โดยอัตโนมัติ

• เนื้อสัตว์และปลาที่หมักเกลือหรือรมควัน
• เนื้อสัตว์ทดแทนที่ผสมเครื่องปรุงมาแล้ว
• อาหารโปรตีนที่บรรจุในน้ำเกลือ น้ำเกรวี หรือซอสปรุงรส
• ชีส สเปรด และดิปโยเกิร์ตปรุงรส
• น้ำสต็อก ซอสบรรจุขวด และเครื่องปรุงผสมที่เติมระหว่างปรุง

วิธีเปรียบเทียบฉลากขณะติดตามปริมาณ

เริ่มจากเปรียบเทียบอาหารที่ใช้แทนกันได้ เช่น ถั่วกระป๋องสองชนิด หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติสองยี่ห้อ ใช้คอลัมน์ต่อ 100 กรัมเพื่อเปรียบเทียบอย่างเป็นธรรม แล้วดูข้อมูลหน่วยบริโภคเพื่อคำนวณว่ามีปริมาณเท่าไรอยู่บนจาน อาหารที่มีค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำกว่าอาจเป็นเพียงเพราะระบุหน่วยบริโภคไว้เล็กกว่า

จากนั้นตรวจดูว่าอาหารให้โปรตีนเท่าไรในปริมาณที่คุณคาดว่าจะกิน โปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม แต่พลังงานรวมของอาหารยังขึ้นอยู่กับไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย ตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำกว่าไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำที่สุด เพราะเป็นคุณสมบัติคนละด้านกัน

ฐานข้อมูลติดตามอาหารบางแห่งมีรายการที่ผู้ใช้เพิ่มไว้ หรืออ้างอิงจากสูตรเก่า หากทำได้ ให้เลือกรายการที่ตรงกับบรรจุภัณฑ์ที่มีอยู่ตรงหน้า บันทึกรายการอาหารแบบกำหนดเองที่แก้ไขแล้ว หากข้อมูลโปรตีน ขนาดหน่วยบริโภค หรือปริมาณเกลือไม่ตรงกัน

• เปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกันโดยใช้น้ำหนักเท่ากัน
• ตรวจดูว่าฉลากระบุเกลือหรือโซเดียม
• ปรับข้อมูลให้ตรงกับปริมาณที่กินจริง
• บันทึกซอส น้ำหมัก และเครื่องปรุงแยกต่างหาก
• อัปเดตอาหารที่บันทึกไว้เมื่อสูตรหรือฉลากเปลี่ยน

จัดมื้ออาหารที่มีโซเดียมต่ำและโปรตีนสูง

เริ่มด้วยอาหารโปรตีนที่ไม่ปรุงรส แล้วเติมผักและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตามความชอบ การปรุงวัตถุดิบหลักแยกกันช่วยให้ควบคุมได้มากกว่าการใช้มื้ออาหารปรุงรสสำเร็จรูป และยังทำให้บันทึกอาหารแต่ละส่วนได้แม่นยำขึ้น

ตัวอย่างเช่น กินไก่ย่างไม่ปรุงรสคู่กับผักย่างและข้าว หรือเสิร์ฟถั่วเลนทิลกับผักอบและน้ำสลัดโยเกิร์ต ปลากินคู่กับมันฝรั่งและผักใบเขียวได้ ส่วนเต้าหู้เข้ากันได้ดีกับบะหมี่และผัก โดยแยกตวงซอสต่างหาก สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร เป้าหมายโปรตีน และอาหารส่วนอื่นที่กินในวันนั้น

อย่าให้ความสำคัญกับโปรตีนมากจนอาหารทุกส่วนกลายเป็นอาหารโปรตีนเข้มข้นไปหมด ผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารประเภทแป้งช่วยเพิ่มความหลากหลาย ใยอาหาร สีสัน และเนื้อสัมผัส จานอาหารที่สมดุลยังมีโปรตีนสูงได้ โดยไม่ต้องพึ่งอาหารแปรรูปเค็มหลายชนิด

• ปลาที่ไม่ปรุงรส มันฝรั่ง ผักใบเขียว และมะนาว
• ไก่ ข้าว พริกหวานย่าง และน้ำสลัดสมุนไพร
• ถั่วเลนทิล ผักอบ และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• เต้าหู้ บะหมี่ เห็ด และซอสที่ตวงปริมาณไว้
• ไข่ ถั่วไม่เติมเกลือ มะเขือเทศ และขนมปังโฮลวีตปิ้ง

เพิ่มรสชาติโดยไม่พึ่งเกลือมาก

มื้ออาหารโซเดียมต่ำไม่จำเป็นต้องจืดชืด ความเปรี้ยว สมุนไพร เครื่องเทศ และผักที่มีกลิ่นหอมช่วยสร้างรสชาติที่ตัดกันและมีมิติ โดยไม่ทำให้เกลือเป็นรสหลัก ลองเปลี่ยนทีละอย่างเพื่อให้รู้ว่าคุณชอบการจับคู่แบบไหน

มะนาวหรือเลมอนช่วยเพิ่มความสดชื่นให้ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเลนทิล กระเทียม ขิง พริกไทย พริก ยี่หร่า และปาปริก้าให้ความเผ็ดอุ่นคนละแบบ ส่วนสมุนไพรสดช่วยเพิ่มกลิ่นหอมเมื่อใส่ช่วงท้ายของการปรุง ตรวจสอบเครื่องเทศผสมด้วย เพราะบางชนิดมีเกลือเติม แม้ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์จะไม่ได้ระบุไว้ชัดเจน

บันทึกเครื่องปรุงรสและวัตถุดิบที่ใช้ปรุงอาหารควบคู่ไปกับอาหารโปรตีนหลักด้วย การเติมเล็กน้อยในมื้ออาหารหลายมื้ออาจทำให้มองข้ามได้ง่าย การย้อนดูอาหารตลอดทั้งวันจะช่วยให้เห็นภาพชัดกว่าการประเมินอาหารเพียงชนิดเดียว

• น้ำเลมอน น้ำมะนาว หรือน้ำส้มสายชู
• กระเทียม ขิง พริก หรือพริกไทยดำ
• ยี่หร่า ปาปริก้า ผักชี หรือขมิ้น
• พาร์สลีย์ โหระพา สะระแหน่ หรือดิลล์สด
• เมล็ดพืชอบไม่เติมเกลือเพื่อเพิ่มสัมผัสกรุบกรอบ