ผลไม้ไฟเบอร์สูงและวิธีบันทึกปริมาณ
ผลไม้เป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์ พร้อมความหวานตามธรรมชาติ สีสัน และความหลากหลาย บันทึกอาหารช่วยให้คุณเปรียบเทียบตัวเลือกและดูว่าผลไม้ชนิดไหนเหมาะกับมื้ออาหารและของว่างที่กินเป็นประจำ
ผลไม้แบบไหนเรียกว่าไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชที่ร่างกายย่อยได้ไม่หมด ปริมาณไฟเบอร์ในผลไม้แตกต่างกันตามชนิด สายพันธุ์ ขนาด และส่วนที่กินได้
ผลไม้ที่มักขึ้นชื่อว่ามีไฟเบอร์ ได้แก่ ราสป์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี ลูกแพร์ แอปเปิล ฝรั่ง กีวี ส้ม และเสาวรส ผลไม้อบแห้งก็มีไฟเบอร์มากได้ แม้กินเพียงปริมาณน้อย ดังนั้นควรบันทึกปริมาณที่กิน แทนการนับผลไม้สดกับผลไม้อบแห้งว่าเหมือนกัน
เปลือก เมล็ด และวิธีเตรียมมีผล
เปลือกและเมล็ดที่กินได้มีส่วนช่วยเพิ่มไฟเบอร์ ลูกแพร์หรือแอปเปิลทั้งผลที่กินพร้อมเปลือกจึงอาจมีไฟเบอร์มากกว่าแบบปอกเปลือก ล้างผลไม้ก่อนกิน และเอาส่วนที่ปกติไม่กินออก
การปั่นยังคงเนื้อผลไม้ไว้ได้มากกว่าการกรอง แต่ทำให้กินผลไม้ปริมาณมากได้อย่างรวดเร็ว ส่วนการคั้นเอาน้ำออกจะทำให้เนื้อที่มีไฟเบอร์เหลืออยู่น้อย จึงไม่ควรบันทึกน้ำผลไม้เหมือนกับผลไม้ทั้งผล
บันทึกผลไม้ให้แม่นยำ
เลือกรายการในบันทึกอาหารที่ตรงกับรูปแบบของผลไม้มากที่สุด เช่น ดิบ ปรุงสุก ปอกเปลือก อบแห้ง ปั่น หรือบรรจุกระป๋อง หากชั่งน้ำหนัก ให้บันทึกเฉพาะส่วนที่กินได้ และตรวจดูว่ารายการนั้นใช้หน่วยกรัม จำนวนชิ้น หรือหน่วยบริโภคแบบอื่น
ข้อมูลในฐานข้อมูลอาจแตกต่างกัน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีขนาดไม่เท่ากันมากนัก เลือกรายการข้อมูลที่เชื่อถือได้และใช้ให้สม่ำเสมอ พร้อมตรวจฉลากเมื่อผลไม้มีส่วนผสมอื่นเพิ่มหรือบรรจุอยู่ในของเหลว
เพิ่มไฟเบอร์ให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร
ดูบันทึกอาหารที่กินอยู่ แล้วสังเกตว่ามื้อไหนเหมาะจะเพิ่มผลไม้เข้าไปได้อย่างเป็นธรรมชาติ เช่น กินคู่กับมื้อเช้าหรือเป็นส่วนหนึ่งของของว่าง สลับกินเบอร์รี ผลไม้ที่กินเปลือกได้ และผลไม้ที่มีเมล็ดเพื่อเพิ่มความหลากหลาย โดยไม่ต้องทำให้การบันทึกยุ่งยาก
หากปกติกินไฟเบอร์น้อย ให้ค่อย ๆ เพิ่ม และคำนึงถึงการดื่มน้ำในชีวิตประจำวันด้วย ปริมาณผลไม้ที่เหมาะที่สุดไม่ได้เท่ากันสำหรับทุกคน ลองใช้บันทึกอาหารสังเกตว่าปริมาณไหนทำให้อิ่มพอดีและเข้ากับรูปแบบการกินโดยรวมของคุณ