8 วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปสำหรับผู้หญิง
การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือการกินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยยังคงมื้ออาหารที่สมดุลและกินอย่างมีความสุข ทั้ง 8 วิธีนี้อธิบายวิธีเพิ่มพลังงาน วางแผนอาหาร และเพิ่มการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความแข็งแรง โดยไม่ต้องยึดติดกับกฎที่เคร่งครัด
1. ตั้งเป้าเพิ่มอาหารทีละน้อยในระดับที่ทำได้
น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำ แทนที่จะเพิ่มปริมาณอาหารทุกมื้อให้มากขึ้นมาก ลองเริ่มจากเพิ่มอาหารอีกเล็กน้อยในกิจวัตรเดิม ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจกรรม และรูปแบบการกินในปัจจุบันของคุณ
ในเมื่อคุณติดตามอาหารที่กินอยู่แล้ว ลองดูว่าปกติกินอะไรบ้างก่อนเปลี่ยนแปลง เพิ่มมื้ออาหาร ของว่าง หรือปริมาณอาหารหนึ่งอย่างที่ทำได้สม่ำเสมอ แล้วสังเกตแนวโน้มในระยะยาวแทนการตัดสินจากวันเดียว ความหิว กิจวัตร และน้ำหนักตัวอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามรอบเดือน การเปลี่ยนแปลงระยะสั้นจึงไม่ได้บอกเสมอไปว่าแผนของคุณได้ผลหรือไม่
- เพิ่มขนมปังปิ้งหรือข้าวโอ๊ตควบคู่กับอาหารเช้าที่กินตามปกติ
- เตรียมของว่างช่วงบ่ายหรือเย็นไว้ล่วงหน้า
- ตักข้าว พาสต้า หรือมันฝรั่งเพิ่มอีกหนึ่งช้อน
- เพิ่มอาหารจานเคียง แทนการเพิ่มอาหารจานหลักจนกินไม่สบายท้อง
2. กินเป็นเวลาสม่ำเสมอ แทนการรอให้หิวมาก
การกินอาหารเป็นเวลาสม่ำเสมออาจช่วยให้กินได้เพียงพอง่ายขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ค่อยอยากอาหาร พยายามอย่าปล่อยให้เว้นช่วงนานจนรู้สึกเหนื่อยหรือไม่อยากเตรียมอาหาร มื้ออาหารและของว่างไม่จำเป็นต้องกินตรงเวลาเป๊ะ ๆ แต่การมีกิจวัตรคร่าว ๆ อาจช่วยได้
คุณอาจใช้มื้อเช้า กลางวัน และเย็นเป็นหลัก แล้วแทรกของว่างให้เข้ากับงาน การเรียน ภาระดูแลคนอื่น หรือการออกกำลังกาย หากตอนเช้ากินยาก ให้เริ่มจากอาหารง่าย ๆ สักอย่าง แล้วค่อยกินเพิ่มในช่วงหลัง รูปแบบที่ดีที่สุดคือแบบที่ทำซ้ำได้โดยไม่รู้สึกอิ่มแน่นอยู่ตลอด
- เตรียมของว่างที่หยิบกินง่ายไว้สำหรับช่วงที่ยุ่ง
- วางแผนมื้อถัดไปก่อนที่ความหิวตามปกติจะหายไป
- แบ่งมื้อใหญ่เป็นการกินสองครั้งเล็ก ๆ
- เลือกอาหารที่คุ้นเคยเมื่อมีเวลาหรือความอยากอาหารจำกัด
3. เลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงขึ้นในปริมาณเท่าเดิม
อาหารที่ให้พลังงานหนาแน่นให้พลังงานมากในปริมาณไม่มาก จึงอาจช่วยได้เมื่อกินจานใหญ่แล้วรู้สึกไม่สบายท้อง คุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในมื้อที่ชอบอยู่แล้ว แทนที่จะเปลี่ยนอาหารทั้งหมด ไขมันให้พลังงานหนาแน่นเป็นพิเศษ เพราะให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม
เป้าหมายไม่ใช่การเติมไขมันลงในอาหารทุกจานหรือกินแทนผักและผลไม้ ควรจัดมื้ออาหารให้มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และผักผลไม้หลากสี แล้วค่อยเพิ่มพลังงานในจุดที่เข้ากัน การเติมทีละน้อยอาจจัดการได้ง่ายกว่าการเพิ่มอาหารในจานให้ใหญ่ขึ้นมาก
- คนเนยถั่วลงในโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต
- เติมน้ำมันมะกอก เพสโต หรืออะโวคาโดในอาหารคาว
- โรยชีสบนซุป พาสต้า หรือมันฝรั่งอบ
- กินผลไม้แห้งและถั่วคู่กับผลไม้สด
- เติมเมล็ดพืชลงในซีเรียล สลัด หรือโยเกิร์ต
4. กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ได้ตลอดทั้งวัน
โปรตีนให้สารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปใช้ในหลายส่วน และช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กับการฝึกความแข็งแรง แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช การกระจายอาหารเหล่านี้ไปตามมื้ออาจทำได้ง่ายกว่าการพยายามกินส่วนใหญ่ในมื้อเย็น
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับชีวิตประจำวันและการฝึกซ้อม ขนมปัง ข้าว พาสต้า ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และธัญพืชอื่น ๆ ใช้เป็นอาหารหลักของมื้อที่อิ่มท้องได้ ส่วนไขมันและโปรตีนช่วยเพิ่มรสชาติและทำให้อิ่มนานขึ้น การติดตามอาหารช่วยให้สังเกตได้ว่ามีอาหารหมู่ไหนที่มักขาดไปหรือไม่ แต่ไม่จำเป็นต้องจัดทุกมื้อให้สมบูรณ์แบบ
- โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่นม โยเกิร์ต ผลไม้ และเนยถั่ว
- ไข่กับขนมปังปิ้ง เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดและมะเขือเทศ
- ข้าวกับเต้าหู้ ผัก และน้ำสลัดงา
- พาสต้ากับปลา น้ำมันมะกอก และผักอบ
- มันฝรั่งอบกับถั่ว ชีส และสลัด
5. เลือกดื่มเครื่องดื่มและกินของว่างให้เหมาะจังหวะ
เครื่องดื่มช่วยเพิ่มพลังงานได้เมื่อไม่ค่อยอยากกินอาหารแข็ง สมูทตีที่ทำจากนมหรือเครื่องดื่มทางเลือกที่เสริมสารอาหาร ผลไม้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือเนยถั่ว สามารถกินควบคู่กับมื้ออาหารหรือของว่างได้ เครื่องดื่มควรช่วยเสริมการกินเป็นประจำ ไม่ใช่ใช้แทนทุกมื้อ
การดื่มเครื่องดื่มปริมาณมากก่อนกินอาหารทันทีอาจทำให้ผู้หญิงบางคนรู้สึกอิ่ม หากเป็นเช่นนั้นกับคุณ ให้ปรับเวลา ของว่างจะมีประโยชน์ที่สุดเมื่อมีอาหารมากกว่าหนึ่งหมู่และมีปริมาณมากพอที่จะช่วยเพิ่มอาหารได้ เลือกของกินคู่กันที่ชอบจริง ๆ เพราะจะทำให้กินซ้ำได้ง่ายขึ้น
- โยเกิร์ตกับกราโนลาและผลไม้
- ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วกับกล้วยหั่นแว่น
- ชีสกับแครกเกอร์และองุ่น
- ฮัมมุสกับขนมปังพิตาและผัก
- สมูทตีผลไม้ใส่นมและข้าวโอ๊ต
6. สร้างความแข็งแรง ทบทวนบันทึกอาหาร และปรับตามเหมาะสม
การฝึกความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายมีแรงกระตุ้นในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อระหว่างเพิ่มน้ำหนัก เลือกท่าที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก เช่น สควอต ท่าดัน ท่าดึง ท่าฮิปฮินจ์ และท่าบริหารด้วยน้ำหนักตัวที่มีที่พยุง เริ่มจากระดับที่ทำได้ ฝึกควบคุมท่าให้ดี และเผื่อเวลาพักฟื้น
ใช้บันทึกอาหารเพื่อตรวจดูความสม่ำเสมอ แทนการตัดสินอาหารแต่ละมื้อ หากผ่านไประยะหนึ่งแล้วยังไม่มีแนวโน้มน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย ให้เพิ่มของว่างอีกหนึ่งอย่างหรือเพิ่มปริมาณอาหารที่กินเป็นประจำบางมื้อ หากกินแล้วรู้สึกไม่สบายท้อง ให้แบ่งอาหารปริมาณเดิมออกเป็นหลายมื้อย่อย การเบื่ออาหารต่อเนื่อง น้ำหนักเปลี่ยนแปลงโดยไม่คาดคิด หรือกินให้เพียงพอได้ยาก เป็นเหตุผลที่ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- 2. เพิ่มระดับการฝึกความแข็งแรงทีละน้อย
- 3. พักฟื้นระหว่างการฝึกที่หนัก
- 4. ทบทวนรูปแบบการกินในบันทึกอาหารในระยะยาว
- 5. ปรับปริมาณอาหารหรือความถี่ในการกินของว่างทีละขั้น