อาหาร 9 ชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ
อาหารโปรตีนไขมันต่ำให้โปรตีนโดยมีไขมันน้อยกว่าตัวเลือกที่มีไขมันสูงกว่า ต่อไปนี้คือ 9 ตัวเลือก พร้อมวิธีง่ายๆ ในการเตรียม กะปริมาณ และบันทึก
อะไรทำให้อาหารโปรตีนเป็นอาหารไขมันต่ำ
โปรตีนช่วยดูแลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยให้อาหารแต่ละมื้ออิ่มท้อง แหล่งโปรตีนไขมันต่ำให้โปรตีนมากเมื่อเทียบกับปริมาณไขมัน ไม่จำเป็นต้องปราศจากไขมันทั้งหมด และไขมันบางส่วนก็ยังเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลได้
อาหารทั้งจานสำคัญไม่แพ้วัตถุดิบหลัก การทอด ซอสครีม แป้งพาย และการใส่น้ำมันในปริมาณมากอาจเพิ่มไขมันและพลังงานได้มากกว่าตัวอาหารโปรตีนเอง หากเปรียบเทียบอาหารบรรจุหีบห่อ ให้ดูข้อมูลโปรตีน ไขมัน และปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลาก
- เลือกเมนูย่าง อบ ลวก หรือนึ่งให้บ่อยขึ้น
- ตวงน้ำมันสำหรับปรุงอาหาร หากต้องการบันทึกลงในรายการอาหาร
- บันทึกซอส ส่วนเคลือบ และน้ำหมักแยกต่างหาก
- เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันโดยใช้น้ำหนักเท่ากัน
ไก่ ไก่งวง และปลาสีขาว
อกไก่และอกไก่งวงลอกหนังเป็นตัวเลือกไขมันต่ำที่คุ้นเคย นำไปใส่ในสลัด แซนด์วิช ซุป และอาหารจานร้อนได้ การลอกหนังสัตว์ปีกช่วยให้มีไขมันน้อยลง ก่อนบันทึกอาหารแบบปรุงสุกสำเร็จ ให้ตรวจดูว่ามีการเติมน้ำมัน ส่วนเคลือบ หรือซอสหรือไม่
ปลาสีขาวเป็นอีกตัวเลือกที่มีประโยชน์ เพราะปลาหลายชนิดมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ นำไปอบกับสมุนไพร ลวกในซอสมะเขือเทศ หรือแกะเป็นชิ้นใส่ในข้าวกับธัญพืชได้ ปริมาณโปรตีนและไขมันที่แน่นอนแตกต่างกันไปตามชนิดปลาและวิธีปรุง จึงควรใช้ข้อมูลบนฉลากหรือรายการในฐานข้อมูลที่ตรงกับอาหารที่กิน
- 1. อกไก่ลอกหนัง
- 2. อกไก่งวงลอกหนัง
- 3. ปลาสีขาว เช่น ปลาค็อด ปลาแฮดด็อก หรือปลาพอลล็อก
กุ้ง ไข่ และโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
กุ้งให้โปรตีนและมีไขมันค่อนข้างน้อยเมื่อต้ม ย่าง หรือปรุงด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย กุ้งชุบแป้งทอดหรือกุ้งที่เสิร์ฟกับซอสเข้มข้นมีคุณค่าทางโภชนาการต่างออกไป ให้บันทึกตามวิธีปรุงแทนการเลือกข้อมูลกุ้งแบบทั่วไป
ไข่มีทั้งโปรตีนและไขมัน ส่วนไข่ขาวให้โปรตีนโดยมีไขมันน้อยมาก โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำก็เป็นอีกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำได้ แต่ปริมาณโปรตีนและน้ำตาลที่เติมลงไปแตกต่างกันตามผลิตภัณฑ์ โยเกิร์ตรสธรรมชาตินำไปกินคู่กับผลไม้ ข้าวโอ๊ต สมุนไพร หรือผักหั่นได้ง่าย
- 4. กุ้ง
- 5. ไข่หรือไข่ขาว
- 6. โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และถั่วเมล็ดแห้ง
อาหารจากพืชให้โปรตีนไขมันต่ำได้ พร้อมเพิ่มใยอาหารและความหลากหลาย เต้าหู้ใช้ทำได้หลายเมนู ทั้งผัด แกง และสลัด แม้ปริมาณไขมันจะแตกต่างกันตามชนิด ถั่วเลนทิลและถั่วเมล็ดแห้งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย ดังนั้นข้อมูลในบันทึกอาหารจึงต่างจากข้อมูลของสัตว์ปีกหรือปลา
ใช้ถั่วเลนทิลและถั่วเมล็ดแห้งแทนเนื้อสัตว์บางส่วนหรือทั้งหมดในซุป สตูว์ และเมนูสไตล์ชิลีคอนคาร์เนได้ เต้าหู้ดูดซับรสชาติของเครื่องเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว สมุนไพร และน้ำหมักได้ดี หากใช้ถั่วกระป๋อง ให้สะเด็ดน้ำและบันทึกน้ำหนักหลังสะเด็ดน้ำ หากตรงกับข้อมูลโภชนาการบนฉลาก
- 7. เต้าหู้
- 8. ถั่วเลนทิล
- 9. ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแคนเนลลินี ถั่วแดง หรือถั่วดำ
ปรุงอาหารด้วยวิธีง่ายๆ
วัตถุดิบไขมันต่ำอาจกลายเป็นมื้ออาหารที่มีไขมันสูงขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับวิธีปรุง การทอดน้ำมันท่วม การเติมเนยตอนท้าย และซอสชีสข้นๆ ล้วนเพิ่มไขมันที่อาจมองข้ามได้ การอบ ย่าง นึ่ง และลวกช่วยให้แยกส่วนประกอบต่างๆ และบันทึกได้ง่ายขึ้น
ไม่จำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นแหล่งรสชาติหลัก ลองใช้น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู กระเทียม ขิง พริกไทยดำ พริก สมุนไพรสด หรือเครื่องเทศแห้ง หากใช้น้ำมัน น้ำสลัด หรือน้ำหมัก ให้บันทึกลงในรายการอาหารด้วย แทนที่จะนับรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีน
- อบปลาสีขาวกับมะนาว พริกไทย และสมุนไพร
- ย่างไก่หรือไก่งวงโดยคลุกเครื่องเทศแห้ง
- ผัดเต้าหู้กับผักและซอสที่ตวงปริมาณไว้
- ใส่ถั่วเลนทิลหรือถั่วเมล็ดแห้งลงในสตูว์ซอสมะเขือเทศ
วิธีบันทึกโปรตีนไขมันต่ำให้แม่นยำ
เลือกข้อมูลในรายการอาหารที่ตรงกับชนิดอาหารและสภาพของอาหารมากที่สุด น้ำหนักดิบกับน้ำหนักสุกใช้แทนกันไม่ได้ เพราะการปรุงทำให้ปริมาณน้ำเปลี่ยนไป อาหารบรรจุหีบห่อมักบันทึกได้ง่ายที่สุดโดยดูจากฉลากของผลิตภัณฑ์นั้น
ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันทุกมื้อ ปริมาณและขนาดส่วนที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจกรรม ความอยากอาหาร และรูปแบบการกินโดยรวม พยายามบันทึกให้สม่ำเสมอ และพิจารณามื้ออาหารทั้งมื้อ แทนการตัดสินจากวัตถุดิบเพียงอย่างเดียว
- จับคู่อาหารดิบกับข้อมูลอาหารดิบในฐานข้อมูล
- จับคู่อาหารสุกกับข้อมูลวิธีปรุงที่ถูกต้อง
- ใช้ฉลากบนบรรจุภัณฑ์สำหรับอาหารแบรนด์หรืออาหารปรุงสำเร็จ
- บันทึกน้ำมัน ซอส ส่วนเคลือบ และอาหารเคียงแยกต่างหาก