วิธีโปรดของนักกำหนดอาหารในการรับมือกับความอยากกินช็อกโกแลต

เริ่มจากช็อกโกแลตที่คุณอยากกินจริง ๆ

เมื่อเริ่มอยากกินช็อกโกแลต ถ้าเลือกของกินแทนที่ไม่ถูกใจ ก็อาจทำให้ต้องรื้อหาของในตู้ต่อไป การเลือกช็อกโกแลตที่ชอบจริง ๆ มักทำให้พอใจมากกว่ากินของอื่นทดแทนหลายอย่างก่อน ช็อกโกแลตนม ช็อกโกแลตดำ และไวต์ช็อกโกแลตมีรสชาติและเนื้อสัมผัสต่างกัน จึงไม่มีแบบไหนดีที่สุดเสมอไป

ก่อนกิน ลองตัดสินใจว่าอะไรจะช่วยให้หายอยาก เช่น ช็อกโกแลตเข้มข้นสักสองสามคำ พุดดิ้งช็อกโกแลต หรือขนมกรุบกรอบเคลือบช็อกโกแลต จดปริมาณที่ตั้งใจจะกิน แล้วนั่งกินอย่างตั้งใจโดยไม่วอกแวก วิธีนี้ช่วยให้คุณเลือกกินอย่างมีสติ แทนที่จะกินหมดไปโดยไม่ทันรู้ตัว

• เลือกชนิดที่ชอบที่สุด แทนชนิดที่คิดว่าควรชอบ
• แบ่งปริมาณที่ตั้งใจจะกินใส่จานหรือชาม
• นั่งในที่สบาย ๆ แทนการกินอยู่ข้างตู้เก็บของ
• สังเกตรสชาติ เนื้อสัมผัส และจังหวะที่เริ่มรู้สึกพอใจ

กินช็อกโกแลตคู่กับอาหารที่ช่วยให้อิ่ม

ช็อกโกแลตช่วยให้เพลิดเพลิน แต่ปริมาณเล็กน้อยอาจไม่ช่วยให้อิ่มจากความหิวได้ด้วยตัวเอง การกินคู่กับอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหาร หรือมีทั้งสองอย่าง จะช่วยให้ของว่างรู้สึกครบถ้วนขึ้น วิธีนี้มีประโยชน์เป็นพิเศษเมื่อเริ่มอยากกินระหว่างมื้อ

ปริมาณที่เหมาะขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจวัตร และแผนการกินในแต่ละวัน จดช็อกโกแลตกับอาหารที่กินคู่กันเป็นของว่างมื้อเดียวกัน แทนที่จะมองอาหารที่กินเพิ่มเป็นเรื่องรอง การจับคู่ที่กินแล้วพอใจยังอาจช่วยให้ค่อย ๆ กินได้ง่ายขึ้น เพราะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน

• ช็อกโกแลตกินกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติและเบอร์รี
• ช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ กินกับลูกแพร์หรือแอปเปิล
• คนผงโกโก้ลงในข้าวโอ๊ตต้ม แล้วโปะกล้วยหั่นแว่น
• ช็อกโกแลตกินกับถั่วและผลไม้สด
• ข้าวโอ๊ตแครกเกอร์เคลือบช็อกโกแลตกินกับโยเกิร์ต

ใช้ผงโกโก้เมื่ออยากได้รสช็อกโกแลตทั่วทั้งเมนู

บางครั้งสิ่งที่อยากกินคือรสช็อกโกแลตเข้มข้น ไม่ใช่ช็อกโกแลตแท่ง ผงโกโก้ไม่เติมน้ำตาลช่วยเพิ่มรสช็อกโกแลตให้กับของว่างหรือมื้ออาหารในปริมาณมากขึ้นได้ ผงโกโก้มีรสเข้มและขมเล็กน้อย ผลไม้ นม หรือโยเกิร์ตจึงช่วยให้รสกลมกล่อมขึ้น

ผงโกโก้ใช้แทนช็อกโกแลตโดยตรงไม่ได้ เพราะไม่มีเนื้อสัมผัสนุ่มมันและความหวานแบบเดียวกัน ใช้เมื่อรสชาติแบบนี้ตรงกับสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ใช่ใช้เป็นกฎเพื่อหลีกเลี่ยงช็อกโกแลต จดสูตรทั้งหมดลงในบันทึกอาหาร รวมทั้งสารให้ความหวาน ท็อปปิง และนมหรือโยเกิร์ตที่ใช้

• ผสมผงโกโก้ลงในข้าวโอ๊ตต้ม แล้วโปะกล้วย
• คนผงโกโก้ลงในโยเกิร์ตรสธรรมดาหรือโยเกิร์ตสไตล์กรีก
• ปั่นผงโกโก้กับนมและผลไม้แช่แข็ง
• เติมผงโกโก้ลงในโอเวอร์ไนต์โอ๊ต
• โรยผงโกโก้บนโยเกิร์ตและผลไม้หั่นชิ้น

เปลี่ยนความอยากให้เป็นพุดดิ้งที่กินได้อย่างลงตัว

การวางแผนกินพุดดิ้งไว้ล่วงหน้าอาจจัดให้เข้ากับมื้ออาหารในวันนั้นได้ง่ายกว่าการหยิบกินไปเรื่อย ๆ ระหว่างมองหาของที่กินแล้วพอใจ เริ่มจากช็อกโกแลต แล้วเติมผลไม้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือถั่วตามความอยากอาหาร วิธีนี้ยังให้ความอร่อยเป็นหัวใจสำคัญ พร้อมเพิ่มความอิ่มให้พุดดิ้ง

ไม่จำเป็นต้องทำพุดดิ้งทุกถ้วยให้อิ่มท้องมาก หลังมื้ออาหารที่กินอิ่มแล้ว ช็อกโกแลตธรรมดาสักชิ้นอาจพอดีแล้ว หากมื้อเย็นกินเบา ๆ หรือความอยากกินมาพร้อมกับความหิว พุดดิ้งที่มีส่วนประกอบครบขึ้นอาจเหมาะกว่า

• ผลไม้อุ่น ๆ กินกับโยเกิร์ตและช็อกโกแลตขูด
• กล้วยราดช็อกโกแลตละลายและถั่วสับ
• เรียงโยเกิร์ต เบอร์รี ผงโกโก้ และข้าวโอ๊ตเป็นชั้น ๆ
• ข้าวโอ๊ตต้มรสช็อกโกแลตกินกับผลไม้
• พุดดิ้งช็อกโกแลตถ้วยเล็กเสิร์ฟกับเบอร์รีสด

ลองเช็กว่าความอยากกินมาพร้อมกับความหิวหรือไม่

ความอยากกินอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุในชีวิตประจำวัน เช่น ความเคยชิน ความหิว ความเหนื่อย หรือแค่เห็นช็อกโกแลต คุณไม่จำเป็นต้องหาสาเหตุที่แน่ชัดให้ได้ก่อนค่อยกิน การหยุดคิดสั้น ๆ ยังช่วยให้เลือกสิ่งที่กินแล้วพอใจได้

ลองนึกดูว่ากินครั้งล่าสุดเมื่อไร และมื้อก่อนหน้านั้นมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และใยอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมหรือไม่ ถ้าหิว ให้กินช็อกโกแลตคู่กับของว่างหรือมื้ออาหาร แทนที่จะคาดหวังให้ขนมหวานชิ้นเล็ก ๆ จัดการความหิวทั้งหมดได้ ถ้าไม่หิว คุณก็ยังกินช็อกโกแลตเพื่อความเพลิดเพลินได้ และจดบันทึกตามปกติ

การกินอาหารเป็นมื้อสม่ำเสมออาจช่วยให้สังเกตความอยากอาหารของตัวเองได้ง่ายขึ้น แต่รูปแบบที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับตารางชีวิตของคุณ อย่าเก็บโควตาอาหารส่วนใหญ่ไว้กินทีหลังเพียงเพื่อจะได้กินช็อกโกแลต วิธีนี้อาจทำให้หิวมากเกินไปและเลือกกินอย่างมีสติได้ยากขึ้น

จดบันทึกให้ใช้งานได้จริง ไม่ต้องเป๊ะทุกอย่าง

ช็อกโกแลตแต่ละผลิตภัณฑ์มีขนาดและส่วนผสมต่างกัน จึงใช้ข้อมูลที่มีของชิ้นที่คุณกิน หากแบ่งของหวานกับคนอื่นหรือกินอาหารทำเอง ให้ประเมินปริมาณตามสมควรแล้วกินต่อไป บันทึกอาหารที่มีประโยชน์ไม่จำเป็นต้องแม่นยำเกินจริง

ลองทบทวนรายการที่จดไว้ในช่วงเวลาหนึ่ง แทนการตัดสินของว่างเพียงมื้อเดียว คุณอาจสังเกตว่ามักอยากกินหลังมื้อกลางวันที่กินเบา ๆ ระหว่างกิจวัตรช่วงเย็นที่ทำเป็นประจำ หรือเมื่อเห็นช็อกโกแลตที่ชอบได้ง่าย ใช้รูปแบบเหล่านี้วางแผนมื้ออาหารที่กินแล้วพอใจ และเลือกเวลาที่อยากกินช็อกโกแลตมากที่สุด

เป้าหมายไม่ใช่การตัดช็อกโกแลตออกจากบันทึกอาหาร แต่คือการจัดที่ให้ช็อกโกแลตอย่างเพลิดเพลินและเข้ากับรูปแบบการกินโดยรวม บางวันอาจกินแค่ปริมาณเล็กน้อยตามปกติ ส่วนวันอื่น ๆ อาจเลือกของว่างที่มีช็อกโกแลตและช่วยให้อิ่มกว่า

• จดช็อกโกแลตก่อนกิน หากช่วยให้เลือกปริมาณได้
• บันทึกสูตรอาหารทำเองไว้ เพื่อใช้การประเมินเดิมได้อีก
• จดท็อปปิง สเปรด และเครื่องดื่มที่กินคู่กันด้วย
• มองหารูปแบบจากบันทึกหลายรายการ แทนการด่วนสรุปจากวันเดียว