แนวทางทำได้จริงในการลดน้ำหนัก 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
การลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.9 กิโลกรัมเป็นเป้าหมายที่ท้าทาย ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับร่างกาย จุดเริ่มต้น และกิจวัตรของคุณ แผนที่รอบคอบจึงเน้นการปรับเปลี่ยนที่ทำซ้ำได้ แทนการจำกัดอาหารอย่างเข้มงวด
เริ่มจากดูสิ่งที่บันทึกอาหารบอกคุณ
ลองทบทวนบันทึกอาหารในช่วงเวลาทั่วไป แล้วมองหารายการที่เพิ่มพลังงานแต่ไม่ได้ทำให้อิ่มนาน น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร น้ำสลัด ของว่าง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารปริมาณมากเป็นจุดที่ควรตรวจดู โดยเฉพาะเมื่อคุณกะปริมาณแทนการชั่งหรือตวง
เลือกปรับลดบางอย่างที่ทำต่อเนื่องได้ แทนการตัดทุกอย่างพร้อมกัน การปรับพลังงานที่ต้องทำเพื่อให้ได้น้ำหนักตามเป้าหมายในแต่ละสัปดาห์แตกต่างกันไปในแต่ละคน ใช้แนวโน้มน้ำหนักและระดับความหิวเป็นแนวทางในการปรับเปลี่ยนครั้งต่อไป
จัดมื้ออาหารให้อิ่มนาน
ถ้าทำได้ ให้มีแหล่งโปรตีนและอาหารที่มีใยอาหารสูงในมื้ออาหาร อาหารเหล่านี้ช่วยให้การกินโดยรวมให้น้อยลงทำได้ง่ายขึ้น ส่วนผักและผลไม้ช่วยเพิ่มปริมาณและความหลากหลาย
วางแผนมื้ออาหารก่อนที่จะหิวมาก และบันทึกมื้ออาหารล่วงหน้าหากวิธีนี้ช่วยคุณได้ ไม่จำเป็นต้องตีตราอาหารว่าเป็นอาหารดีหรือไม่ดี สิ่งที่สำคัญกว่าคือปริมาณที่กิน ความถี่ และรูปแบบการกินโดยรวม
ใช้กิจกรรมทางกายเป็นตัวช่วย
การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมอื่นที่ชอบเป็นประจำ ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวัน การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงยังช่วยพยุงมวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักได้ แต่ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสมรรถภาพร่างกายและตารางเวลาปัจจุบันของคุณ
อย่าใช้ตัวเลขประเมินจากการออกกำลังกายเป็นข้ออ้างให้กินชดเชยแคลอรีทุกแคลอรีที่นาฬิกาหรือเครื่องออกกำลังกายแสดง ตัวเลขเหล่านี้อาจคลาดเคลื่อนได้ ให้บันทึกกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอและประเมินความคืบหน้าจากแนวโน้มในระยะยาว
ดูแนวโน้ม ไม่ใช่น้ำหนักจากการชั่งครั้งเดียว
น้ำหนักตัวอาจขึ้นหรือลงได้จากปริมาณน้ำในร่างกาย การย่อยอาหาร และเวลาที่กินอาหาร ควรชั่งน้ำหนักภายใต้เงื่อนไขที่ใกล้เคียงกัน และพิจารณาค่าที่ชั่งได้หลายครั้งร่วมกัน แทนที่จะตอบสนองต่อผลของวันใดวันหนึ่ง
หากแนวโน้มไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจไว้ ให้ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพียงอย่างเดียวแล้วรอดูผลสักระยะ หากการตั้งเป้าลดสัปดาห์ละ 0.9 กิโลกรัมทำให้คุณเหนื่อยล้าต่อเนื่อง หิวมาก หรือทำกิจวัตรตามปกติไม่ไหว ให้เลือกเป้าหมายที่ช้าลงและขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม