วางแผนลดน้ำหนักเมื่อมีน้ำหนัก 136 กิโลกรัม
น้ำหนักตัว 136 กิโลกรัมไม่ได้กำหนดว่าคุณควรกินกี่แคลอรีหรือควรใช้แผนการกินแบบใด วิธีที่เหมาะคือเริ่มจากข้อมูลการจดบันทึกในปัจจุบัน แล้วค่อยปรับเปลี่ยนในระดับที่ทำได้และทบทวนผลไปตามเวลา
เริ่มจากสิ่งที่บันทึกอาหารบอกคุณ
ลองทบทวนบันทึกอาหารในช่วงเวลาปกติก่อนเปลี่ยนแปลงอะไร มองหารูปแบบที่เกิดซ้ำ เช่น ตักอาหารปริมาณมาก กินของว่างบ่อย ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง หรือกินมื้อที่ทำให้หิวอีกไม่นานหลังจากนั้น
เป้าหมายแคลอรีเริ่มต้นของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ส่วนสูง อายุ กิจกรรมที่ทำ และปริมาณอาหารที่กินเป็นประจำ แทนที่จะใช้ตัวเลขของคนอื่น ให้ใช้บันทึกของตัวเองเพื่อหาแนวทางลดปริมาณที่ทำได้จริง และหากไม่แน่ใจว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ ให้ขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
จัดมื้ออาหารให้อิ่มอยู่ท้อง
วางแผนมื้ออาหารโดยมีแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง และผักหรือผลไม้ อาหารเหล่านี้ช่วยให้การกินให้น้อยลงทำได้ง่ายขึ้น ส่วนการตวงปริมาณไขมัน ซอส และของเพิ่มเติมจะช่วยให้เห็นยอดรวมในแอปติดตามอาหารได้ชัดเจน
ไม่จำเป็นต้องตีตราอาหารว่าเป็นอาหารดีหรือไม่ดี ใส่อาหารจานโปรดไว้ในแผนได้เมื่อเหมาะสม จดตามจริง และสังเกตว่าปริมาณที่กินส่งผลต่อความหิวหรือทำให้ทำตามเป้าหมายรายวันได้ยากขึ้นหรือไม่
เพิ่มกิจกรรมในระดับที่เหมาะกับตัวเอง
เลือกการเคลื่อนไหวที่เข้ากับสมรรถภาพและความคล่องตัวในปัจจุบัน เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือฝึกความแข็งแรงแบบง่าย ๆ เริ่มจากระดับที่ทำซ้ำได้ โดยไม่ต้องฝืนทั้งที่เจ็บมากหรือเหนื่อยล้าหนัก
กิจกรรมทางกายช่วยสนับสนุนแผนของคุณได้ แต่ไม่จำเป็นต้องทำเพื่อชดเชยอาหารทุกอย่างที่กิน จดบันทึกการออกกำลังกายแยกจากอาหาร และระวังการกินชดเชยแคลอรีจากการออกกำลังกายที่ประเมินไว้โดยอัตโนมัติ เพราะอุปกรณ์ติดตามให้ได้เพียงค่าประมาณ
ทบทวนแนวโน้มและปรับอย่างใจเย็น
น้ำหนักตัวอาจขึ้นลงได้จากระดับน้ำในร่างกาย การย่อยอาหาร และการเปลี่ยนแปลงทั่วไปในแต่ละวัน ชั่งน้ำหนักภายใต้เงื่อนไขที่ใกล้เคียงกัน และดูความคืบหน้าจากแนวโน้มระยะยาว แทนที่จะตัดสินจากการชั่งเพียงครั้งเดียว
หากแนวโน้มน้ำหนักไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจ ก่อนลดปริมาณอาหารลงมาก ให้ตรวจสอบความถูกต้องของการจดบันทึก ขนาดส่วนอาหาร และความสม่ำเสมอในการทำตามแผนก่อน ปรับทีละน้อย และหากกังวลว่าจะทำอย่างปลอดภัยหรือไม่ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจกรรมครั้งใหญ่