ตัวอย่างการกินในหนึ่งวันที่ให้พลังงาน 1,800 แคลอรี
การกินให้ได้วันละ 1,800 แคลอรีไม่จำเป็นต้องยึดเมนูตายตัว และยังเลือกอาหารคุ้นเคยที่กินแล้วอิ่มได้ คู่มือนี้แนะนำวิธีกระจายปริมาณอาหารตลอดวันและจดรายละเอียดที่มักหลุดไปได้ง่าย
เริ่มจากยอดรวม ไม่ใช่เมนูที่สมบูรณ์แบบ
การกินวันละ 1,800 แคลอรีหมายถึงอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่กินรวมกันให้พลังงานประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี ฉลากอาหารและแอปติดตามอาหารมักใช้หน่วยกิโลแคลอรี แม้จะเรียกว่าแคลอรีก็ตาม ไม่มีวิธีแบ่งปริมาณทั้งหมดนี้ระหว่างมื้ออาหารกับของว่างแบบใดที่ถูกต้องเพียงแบบเดียว
รูปแบบการกินที่เหมาะกับคุณอาจขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจวัตร การเลือกอาหาร และกิจกรรมในแต่ละวัน บางวันอาจกินมื้อหลักสามมื้อ ส่วนบางวันอาจเหมาะกับมื้อเล็กลงและมีของว่างมากขึ้น การกินวันละ 1,800 แคลอรีเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะบุคคลด้วย
- เลือกรูปแบบมื้ออาหารที่เข้ากับวันปกติของคุณ
- เผื่อพื้นที่ให้เครื่องดื่ม น้ำสลัด ซอส และไขมันที่ใช้ปรุงอาหาร
- ใช้แอปติดตามอาหารเพื่อปรับปริมาณ แทนการตัดมื้ออาหารทั้งมื้อ
- มอง 1,800 แคลอรีเป็นกรอบสำหรับแต่ละวัน ไม่ใช่รายการอาหารที่ต้องกินให้ครบ
จัดมื้อเช้าให้อิ่มท้องไปได้อีกนาน
มื้อเช้าจัดให้มีแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผลไม้ และไขมันได้ เช่น ข้าวโอ๊ตต้มกับนม เติมผลไม้และเนยถั่ว จะให้สารอาหารหลากหลายต่างจากไข่กับขนมปังปิ้ง แต่ทั้งสองแบบก็เข้ากับแผนได้ ปริมาณที่คุณบันทึกจะเป็นตัวกำหนดว่ามื้อเช้าแต่ละแบบใช้พลังงานจากยอดรวมต่อวันไปเท่าไร
ถ้าปกติคุณหิวไม่นานหลังมื้อเช้า ลองดูส่วนประกอบของมื้ออาหารควบคู่ไปกับปริมาณแคลอรี อาหารที่มีใยอาหารสูง โปรตีน และไขมันบางส่วนช่วยให้มื้อเช้ารู้สึกอิ่มท้องขึ้น อย่าลืมบันทึกเครื่องดื่มและท็อปปิงด้วย
- ข้าวโอ๊ตต้มกับนม โรยเบอร์รีและเนยถั่ว
- ไข่กับขนมปังโฮลวีต เสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศหรือเห็ด
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้ ข้าวโอ๊ต และถั่วสับ
- ซีเรียลโฮลเกรนกับนมและกล้วย
ทำมื้อกลางวันให้อิ่มกว่าของว่างเบา ๆ
มื้อกลางวันที่จัดได้สะดวกมักมีแหล่งโปรตีนชัดเจน อาหารประเภทแป้ง และผักหรือผลไม้ อาจเป็นแรปไส้ต่าง ๆ ข้าวหน้าธัญพืช ซุปกับขนมปัง หรืออาหารเย็นที่เหลือจากมื้อก่อน หากมื้อกลางวันน้อยเกินไปสำหรับความอยากอาหารของคุณ อาจต้องพยายามกินชดเชยในภายหลัง
ส่วนประกอบที่กินคู่กับอาหารจานหลักมักทำให้ยอดที่บันทึกเปลี่ยนไปมากกว่าที่คาด น้ำมัน มายองเนส ชีส อะโวคาโด และน้ำสลัดล้วนเป็นส่วนหนึ่งของแผนวันละ 1,800 แคลอรีได้ แต่ปริมาณเป็นสิ่งสำคัญ หากสูตรอาหารหรือฉลากยังไม่ได้รวมส่วนประกอบเหล่านี้ ให้บันทึกแยกต่างหาก
- แรปไก่หรือถั่วกับสลัดและน้ำสลัดที่ทำจากโยเกิร์ต
- ข้าวหน้าเต้าหู้ ผักรวม และซอสที่ตวงปริมาณไว้
- ซุปถั่วเลนทิลกับขนมปังโฮลวีตและผลไม้หนึ่งชิ้น
- พาสต้าที่เหลือจากมื้อก่อน กินกับผักและอาหารที่มีโปรตีน
ใช้มื้อเย็นเติมส่วนที่เหลือของวัน
ไม่จำเป็นต้องกินมื้อเย็นน้อยมากเพียงเพราะกินอะไรมาก่อนหน้านี้ ลองดูว่ายังเหลือพลังงานในแอปติดตามอาหารเท่าไร แล้วเลือกปริมาณที่เหมาะสมและจัดจานให้สมดุล จุดเริ่มต้นที่ดีคือผัก อาหารที่มีโปรตีน อาหารประเภทแป้ง และไขมันหรือซอสที่ใช้ปรุงอาหาร
อาหารทำเองอาจต้องบันทึกเป็นสูตรอาหาร แทนการเลือกข้อมูลทั่วไปเพียงรายการเดียวในฐานข้อมูล บันทึกสูตรทั้งหมด รวมทั้งน้ำมันและซอส แล้วหารตามปริมาณที่ตักเสิร์ฟจริง ผลลัพธ์จะใช้ประโยชน์ได้มากกว่าการเลือกรายการที่แค่ดูคล้ายกัน
- แซลมอน มันฝรั่ง และผักใบเขียว ราดน้ำสลัดแบบง่าย ๆ
- แกงถั่วกับข้าวและโยเกิร์ตหนึ่งช้อน
- ไก่ผัดเส้นกับผักและซอส
- พาสต้าผักกับถั่วเลนทิลและชีสขูดเล็กน้อย
เผื่อพื้นที่ให้ของว่างและเครื่องดื่มอย่างตั้งใจ
ของว่างช่วยคั่นช่วงเวลาที่ห่างกันระหว่างมื้อ หรือเป็นของอร่อยที่กินเพลิน ๆ ก็ได้ จัดให้อยู่ในแผนได้ง่ายขึ้นเมื่อเผื่อไว้ล่วงหน้า แทนที่จะมองว่าเป็นของกินจุกจิกที่ลืมนับ ผลไม้ โยเกิร์ต ถั่ว ขนมปังปิ้ง และอาหารโปรดในปริมาณเล็กน้อยล้วนมีที่ทางในแผนได้
น้ำเปล่าและเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลให้พลังงานจากอาหารน้อยมากหรือไม่มีเลย ส่วนเครื่องดื่มใส่นม เติมน้ำตาล หรือมีแอลกอฮอล์จะเพิ่มพลังงานรวม เช่นเดียวกับการชิมอาหารระหว่างทำกับข้าวหรือกินอาหารที่เหลือจากจานของคนอื่น การบันทึกรายละเอียดเหล่านี้ช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้นโดยไม่ต้องตัดสินตัวเอง
- ผลไม้กับโยเกิร์ต หรือถั่วหนึ่งกำมือเล็ก ๆ
- ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วหรือสเปรดชนิดอื่น
- ผักหั่นแท่งกินกับฮัมมุส
- ช็อกโกแลต บิสกิต หรืออาหารโปรดอื่น ๆ ในปริมาณที่วางแผนไว้
- บันทึกนม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่ให้พลังงานควบคู่ไปกับมื้ออาหาร
ปรับรูปแบบการกินในแต่ละวันให้เหมาะกับคุณ
วันหนึ่งของคุณอาจมีมื้อเช้ามื้อใหญ่และมื้อเย็นเบา ๆ หรือสลับกันก็ได้ สำหรับเป้าหมายนี้ สิ่งสำคัญคือยอดรวมทั้งหมด ส่วนคุณภาพและช่วงเวลาของมื้ออาหารส่งผลต่อความรู้สึกว่าทำตามแผนได้สะดวกแค่ไหน ลองดูบันทึกเพื่อหาสิ่งที่เกิดซ้ำ แทนที่จะคาดหวังให้ทุกมื้อหน้าตาเหมือนกัน
ถ้ารู้สึกว่ากินน้อยเกินไปเป็นประจำ หรือมีอาหารเหลือมากกว่าที่ต้องการ เป้าหมายหรือการแบ่งมื้ออาจไม่เหมาะกับคุณ ความต้องการพลังงานแตกต่างกันในแต่ละคน จึงไม่อาจตัดสินจำนวนที่เหมาะสมได้จากเมนูตัวอย่างเพียงอย่างเดียว ใช้บันทึกเพื่อปรับปริมาณทีละน้อย และขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากไม่แน่ใจว่าต้องการเท่าไร
- ย้ายพลังงานระหว่างมื้อ แทนการข้ามมื้อโดยอัตโนมัติ
- เพิ่มผักหรืออาหารที่มีใยอาหารสูงอื่น ๆ เมื่อรู้สึกว่ามื้ออาหารน้อยเกินไป
- กินอาหารที่มีโปรตีนกระจายตลอดวัน แทนการเก็บไว้กินเฉพาะมื้อเย็น
- เปรียบเทียบบันทึกของวันลักษณะใกล้เคียงกัน เพื่อหาสิ่งที่มักลืมบันทึกซ้ำ ๆ