อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักมักหมายถึงการกินพลังงานให้มากกว่าที่ร่างกายใช้ แต่การเพิ่มปริมาณอาหารในจานไม่ใช่ทางเลือกเดียว คู่มือนี้อธิบายวิธีจัดมื้ออาหารและของว่างที่กินแล้วอิ่มพอดี พร้อมใช้บันทึกอาหารเพื่อปรับแนวทางให้เหมาะกับตัวเอง
เริ่มจากบันทึกอาหารที่กินตามปกติ
เมื่อคุณจดบันทึกสิ่งที่กินอยู่แล้ว ให้เริ่มจากดูว่ามื้ออาหาร ของว่าง หรือวันไหนที่คุณกินอาหารน้อยเป็นประจำ บันทึกยังช่วยให้เห็นว่าอาหารชนิดไหนกินได้ง่าย และชนิดไหนทำให้อิ่มจนกินมื้อถัดไปไม่ไหว วิธีนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่นำไปใช้ได้จริง โดยไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน
น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงได้ตามธรรมชาติ จึงควรดูแนวโน้มโดยรวมแทนการดูตัวเลขเพียงครั้งเดียว หากน้ำหนักเฉลี่ยไม่เพิ่มขึ้น ปริมาณอาหารที่กินอยู่ในตอนนี้อาจใกล้เคียงกับพลังงานที่ร่างกายใช้ ลองเพิ่มอาหารทีละน้อยในแบบที่ทำได้ จดบันทึกต่อไป แล้วค่อยกลับมาดูแนวโน้มอีกครั้งภายหลัง
- สังเกตช่วงเวลาที่ยาวนานระหว่างมื้ออาหารหรือของว่าง
- สังเกตมื้อที่ขาดแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันอย่างชัดเจน
- จดรายการอาหารที่ให้พลังงานมากโดยไม่ต้องกินในปริมาณมากจนรู้สึกอึดอัด
- จดเครื่องดื่ม ซอส เครื่องทาขนมปัง และไขมันที่ใช้ปรุงอาหาร รวมถึงอาหารจานหลัก
เลือกอาหารที่ให้พลังงานมากในปริมาณไม่มาก
อาหารที่ให้พลังงานสูงมีพลังงานมากในแต่ละคำ จึงเป็นตัวช่วยได้เมื่อการกินอาหารจานใหญ่ทำได้ยาก อาหารที่มีไขมันมีประโยชน์เป็นพิเศษ เพราะไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม เทียบกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทุกมื้อจะต้องหนักหรือมัน
ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดไขมันเต็ม และปลาที่มีไขมัน สามารถกินคู่กับอาหารหลักที่คุ้นเคยได้ ส่วนน้ำมัน เนยถั่ว และเนยเมล็ดพืชก็นำไปคน ทา หรือราดเพิ่มได้ โดยไม่จำเป็นต้องกินแยกเป็นส่วนหนึ่งต่างหาก ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร กิจวัตร และความคืบหน้า
- ทาเนยถั่วบนขนมปัง ขนมปังกรอบ หรือผลไม้
- เติมอะโวคาโดหรือชีสในแซนด์วิชและแรป
- ใส่เมล็ดพืชหรือถั่วสับลงในโจ๊กข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต
- ราดน้ำมันมะกอกบนมันฝรั่ง ข้าว พาสต้า หรือผัก
- เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดไขมันเต็ม หากตรงกับความชอบของคุณ
จัดมื้ออาหารให้มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
มื้ออาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมควรมีแหล่งคาร์โบไฮเดรต แหล่งโปรตีน และไขมันที่เติมเพิ่ม อาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างข้าว พาสต้า ขนมปัง ข้าวโอ๊ต และมันฝรั่งให้พลังงานและใช้เป็นอาหารหลักได้สะดวก อาหารโปรตีนช่วยบำรุงรักษาและเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกาย ส่วนไขมันช่วยเพิ่มพลังงานให้มื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ไม่จำเป็นต้องใช้สูตรอาหารแปลกใหม่เพื่อจัดมื้ออาหารตามแนวทางนี้ พาสต้าหนึ่งชามใส่ถั่วหรือเนื้อสัตว์ ผัก ชีส และน้ำมันมะกอกได้ ส่วนโจ๊กข้าวโอ๊ตก็ใส่นม โยเกิร์ต ผลไม้ และเนยถั่วได้ การจับคู่อาหารต่างหมู่เข้าด้วยกันมักทำให้มื้ออาหารอิ่มท้องขึ้น มากกว่าการเพิ่มส่วนผสมชนิดเดียวให้มีปริมาณมากขึ้น
- ข้าวกับปลาแซลมอน ผัก และน้ำสลัดที่มีน้ำมันเป็นส่วนผสม
- พาสต้ากับถั่วเลนทิล ซอสมะเขือเทศ และชีสขูด
- มันฝรั่งอบกับถั่ว ชีส และอะโวคาโด
- โจ๊กข้าวโอ๊ตต้มกับนม โรยหน้าด้วยกล้วย โยเกิร์ต และเนยถั่ว
- ขนมปังปิ้งกับไข่ อะโวคาโด และมะเขือเทศปรุงสุก
ใช้ของว่างเพิ่มอาหารระหว่างมื้อ
ของว่างช่วยเพิ่มปริมาณอาหารที่กินได้ทั้งวัน โดยไม่ต้องทำให้มื้อหลักใหญ่จนรู้สึกอึดอัด เลือกของว่างที่มีอาหารมากกว่าหนึ่งหมู่ แทนที่จะพึ่งผลไม้หรือผักสดที่ให้พลังงานต่ำเพียงอย่างเดียว การวางแผนกินของว่างไว้ล่วงหน้าอาจช่วยให้ไม่ลืมกินได้ง่ายกว่าการรอจนหิวมาก
กำหนดเวลากินของว่างให้ไม่ทำให้ความอยากอาหารสำหรับมื้อหลักลดลง บันทึกอาหารจะช่วยให้เห็นว่าของว่างเข้าไปแทนที่อาหารบางส่วนในมื้อถัดไป หรือช่วยเพิ่มอาหารที่กินในวันนั้นจริง ๆ หากของว่างทำให้กินมื้อหนึ่งได้น้อยลงเป็นประจำ ลองลดขนาดของว่างหรือเปลี่ยนไปกินเวลาอื่น
- โยเกิร์ตกับผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช
- ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วกับกล้วยหั่นแว่น
- ชีสกับแครกเกอร์และองุ่น
- ฮัมมุสกับขนมปังพิตาและมะกอก
- แซนด์วิชไส้ไข่ ทูน่า ชีส หรือถั่ว
เลือกเครื่องดื่มให้ช่วยเพิ่มอาหารเมื่อความอยากอาหารมีจำกัด
เครื่องดื่มมีประโยชน์เมื่อรู้สึกไม่อยากเคี้ยวอาหารอีกมื้อ แต่ไม่ควรดื่มจนเบียดอาหารที่คุณชอบออกไป เครื่องดื่มที่มีนมและสมูททีช่วยให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในรูปแบบที่ดื่มง่าย ส่วนน้ำเปล่า ชา และกาแฟยังช่วยให้ร่างกายได้รับของเหลว แต่ตัวมันเองให้พลังงานจากอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่ให้เลย
สมูททีทำเองใส่นมหรือโยเกิร์ต ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และเนยถั่วได้ ปั่นในปริมาณที่ดื่มแล้วสบายท้อง เพราะขนาดที่เหมาะสมแตกต่างกันไปในแต่ละคน การดื่มปริมาณมากทันที ก่อนกินอาหารอาจทำให้ความอยากอาหารลดลง จึงอาจเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีคุณค่าระหว่างมื้อแทน
- นมปั่นกับกล้วย ข้าวโอ๊ต และเนยถั่ว
- โยเกิร์ตปั่นกับเบอร์รีและเมล็ดพืชบด
- นมผสมโกโก้กับเนยถั่วหนึ่งช้อน
- สมูททีผลไม้เสิร์ฟคู่กับขนมปังปิ้งหรือแซนด์วิช
เพิ่มปริมาณอาหารโดยยังกินได้อย่างสมดุล
อาหารอย่างเค้ก ขนมหวาน และของทอดช่วยเพิ่มพลังงานได้ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้เป็นวิธีหลัก การกินอาหารหลากหลายเป็นประจำยังช่วยให้ได้รับโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ อาหารที่ชอบยังกินร่วมกับมื้ออาหารที่มีธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมหรืออาหารทดแทน แหล่งโปรตีน ผลไม้ และผักได้
ทบทวนบันทึกอาหารหลังจากปรับวิธีการกินอย่างสม่ำเสมอแล้ว หากน้ำหนักเฉลี่ยยังไม่เปลี่ยน ให้เพิ่มอาหารอีกอย่าง เพิ่มคุณค่าทางพลังงานให้มื้ออาหารเดิม หรือทำของว่างที่กินเป็นประจำให้อิ่มท้องขึ้น หากการกินมากขึ้นทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง หรือไม่แน่ใจว่าแนวทางไหนเหมาะกับสถานการณ์ของคุณ ควรขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีคุณวุฒิ
- เติมน้ำมันมะกอก ชีส หรืออะโวคาโดในมื้ออาหารที่กินอยู่แล้ว
- ใช้นมหรือโยเกิร์ตแทนน้ำเมื่อสูตรอาหารใช้แทนกันได้
- เลือกไส้ที่อิ่มท้องขึ้นสำหรับขนมปัง แรป หรือมันฝรั่ง
- ใส่อาหารจานโปรดไว้ในแผน เพื่อให้การกินยังเป็นเรื่องที่เพลิดเพลิน