หลายเดือนเราสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้แค่ไหน
ไม่มีตัวเลขเดียวที่บอกได้ว่าทุกคนจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้กี่ปอนด์ภายในช่วงเวลาที่กำหนด ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้น การฝึก อาหาร การพักฟื้น และความสม่ำเสมอ
ทำไมตัวเลขจึงขึ้นอยู่กับแต่ละคน
คนที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนักอาจสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงแตกต่างจากคนที่มีประสบการณ์ ซึ่งความก้าวหน้าอาจค่อยเป็นค่อยไปมากขึ้น พันธุกรรม ขนาดร่างกาย ประวัติการฝึก และคุณภาพของการฝึกแต่ละครั้ง ล้วนส่งผลต่อปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างได้
ตัวเลขบนตาชั่งที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเสมอไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สะสม น้ำ อาหารในระบบย่อยอาหาร และไขมันในร่างกาย ล้วนส่งผลต่อน้ำหนักได้ ดังนั้นอย่าคิดว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกปอนด์คือกล้ามเนื้อ
ใช้บันทึกอาหารเป็นแนวทาง
ร่างกายต้องการพลังงานและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แทนที่จะกำหนดเป้าหมายแคลอรีขึ้นมาเอง ให้ติดตามปริมาณอาหารที่กินอยู่ แนวโน้มน้ำหนัก ผลการฝึกในยิม และสัดส่วนร่างกาย แล้วค่อย ๆ ปรับตามความเหมาะสม
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ตัวเลขเหล่านี้ช่วยอธิบายปริมาณพลังงานที่บันทึกไว้ แต่สัดส่วนและปริมาณรวมที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับร่างกาย กิจวัตร และความชอบของคุณ
ฝึกโดยวัดผลได้
การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องอาศัยการฝึกแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ และค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้งที่ทำได้ ระยะการเคลื่อนไหว หรือการควบคุมท่า โดยรักษาเทคนิคให้สม่ำเสมอ
จดบันทึกท่าออกกำลังกายควบคู่กับปริมาณอาหารที่กิน เพื่อดูว่าผลการฝึกพัฒนาขึ้นหรือไม่ การฝึกหนักเพียงครั้งเดียวสำคัญน้อยกว่าโปรแกรมที่ทำซ้ำได้ ฟื้นตัวได้ และต่อยอดได้ตลอดหลายสัปดาห์
ประเมินความก้าวหน้าเป็นเดือน ไม่ใช่เป็นวัน
เปรียบเทียบแนวโน้มน้ำหนักรายสัปดาห์ แทนการตอบสนองต่อตัวเลขจากการชั่งเพียงครั้งเดียว คุณยังติดตามสัดส่วนร่างกาย ถ่ายภาพความคืบหน้าในสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงกัน ดูว่าเสื้อผ้าพอดีตัวขึ้นหรือไม่ และสังเกตความเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงได้ด้วย
ถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็ว ขณะที่ผลการฝึกและสัดส่วนแทบไม่มีความเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ คุณอาจกินมากเกินความจำเป็น หากน้ำหนัก สัดส่วน และผลการฝึกไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลานาน ให้ทบทวนบันทึกอาหาร ความหนักในการฝึก และการพักฟื้น ก่อนปรับเปลี่ยนเล็กน้อย