มีขนมที่ไม่มีแคลอรีจริงหรือ และช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
ตัวเลขศูนย์บนฉลากไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นไม่มีพลังงานเลยเสมอไป คู่มือนี้อธิบายวิธีจดบันทึกขนมเหล่านี้ และประเมินว่ากินแล้วอิ่ม มีคุณค่าทางอาหาร และเหมาะกับเป้าหมายของคุณหรือไม่
ขนมแบบไหนเรียกว่าไม่มีแคลอรี
มีอาหารที่เรากินเพียงไม่กี่อย่างที่ให้พลังงานเป็นศูนย์จริง ๆ น้ำเปล่าไม่มีพลังงาน ส่วนชาหรือกาแฟไม่ใส่นมหรือน้ำตาลอาจให้พลังงานเพียงเล็กน้อยจนมักถือว่าไม่มีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มก็ไม่จำเป็นต้องเป็นของว่างเสมอไป โดยเฉพาะถ้าดื่มแล้วไม่ช่วยคลายหิว
อาหารแข็งส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันอยู่บ้าง จึงให้พลังงาน อาหารที่มักเรียกกันว่าไม่มีแคลอรี โดยทั่วไปหมายถึงมีแคลอรีต่ำมากเมื่อเทียบกับปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุ ไม่ได้ปราศจากพลังงานโดยสิ้นเชิง ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับส่วนผสม ปริมาณที่กิน และวิธีปรุง
- น้ำเปล่า
- น้ำโซดาเปล่าที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำผลไม้
- ชาไม่ใส่นม น้ำตาล หรือน้ำเชื่อม
- กาแฟไม่ใส่นม น้ำตาล หรือน้ำเชื่อม
ทำไมฉลากจึงระบุว่าเป็นศูนย์ได้
ฉลากอาหารกำหนดปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคและใช้หลักการปัดเศษ ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละพื้นที่ พลังงานปริมาณเล็กน้อยจึงอาจแสดงเป็นศูนย์บนบรรจุภัณฑ์ ทั้งที่หากกินหลายหน่วยก็จะได้รับแคลอรี เรื่องนี้สำคัญหากคุณกำลังจดบันทึกสิ่งที่กินอยู่แล้ว
ตรวจดูปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคก่อนบันทึกอาหาร หากฉลากระบุว่าหนึ่งชิ้นเล็ก ๆ เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่คุณกินไปหลายชิ้น ให้บันทึกตามจำนวนที่กินจริง หากมีข้อมูลต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตร ก็ใช้เป็นเกณฑ์เปรียบเทียบที่ชัดเจนขึ้นได้
- ตรวจดูว่าฉลากระบุหนึ่งหน่วยบริโภคไว้เท่าไร
- เปรียบเทียบปริมาณนั้นกับปริมาณที่คุณกินจริง
- ใช้ข้อมูลต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตรหากมีระบุไว้
- นับสิ่งที่เติมเพิ่ม เช่น นม น้ำตาล น้ำจิ้ม และน้ำสลัด
- อย่าคิดว่าคำว่าเป็นศูนย์หมายถึงกินเท่าไรก็ไม่มีแคลอรี
อาหารแคลอรีต่ำมากก็ยังมีประโยชน์ได้
ของว่างไม่จำเป็นต้องมีฉลากระบุว่าไม่มีแคลอรีจึงจะเหมาะกับแผนลดน้ำหนัก ผักและผลไม้บางชนิดมีน้ำและใยอาหารมาก จึงกินได้ในปริมาณที่ดูเยอะเมื่อเทียบกับพลังงานที่ได้รับ แม้แคลอรีของอาหารเหล่านี้ยังควรบันทึกไว้ แต่ไม่จำเป็นต้องคำนวณละเอียดถึงเศษอาหารทุกชิ้น
ผักกรอบ ๆ เหมาะในเวลาที่อยากเคี้ยวหรืออยากได้ความรู้สึกจากการกิน ผลไม้อาจเหมาะกับคนที่อยากกินรสหวาน และยังให้ใยอาหารกับสารอาหารหลากหลายด้วย วิธีเตรียมก็สำคัญ เพราะน้ำมัน น้ำจิ้มข้น ๆ น้ำตาล และการคลุกเคลือบอาจทำให้พลังงานของว่างเพิ่มขึ้นมาก
- แตงกวา มะเขือเทศ หรือพริกหวานหั่นชิ้น
- แครอตหรือขึ้นฉ่ายหั่นแท่ง
- หัวไชเท้าหรือถั่วลันเตาหวาน
- เบอร์รีหรือเมลอนหั่นชิ้น
- ข้าวโพดคั่วด้วยลมร้อนที่ไม่เคลือบเครื่องปรุงหนัก ๆ
แคลอรีต่ำไม่ได้แปลว่าอิ่มเสมอไป
ความหิวไม่ได้ขึ้นอยู่กับแคลอรีเพียงอย่างเดียว ปริมาณอาหาร ใยอาหาร โปรตีน เนื้อสัมผัส และการกินช้า ๆ ล้วนส่งผลได้ว่าของว่างนั้นคุ้มค่าหรือไม่ เครื่องดื่มแต่งรสหรือผลิตภัณฑ์ชิ้นเล็กที่เติมน้ำตาลอาจมีแคลอรีต่ำ แต่ไม่นานก็อาจทำให้คุณอยากหาอย่างอื่นกินต่อ
บางครั้งของว่างที่มีแคลอรีมากกว่าก็เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้จริงกว่า เพราะช่วยให้อิ่มจนถึงมื้อถัดไป ผลไม้กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผักกับน้ำจิ้มถั่ว หรือขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับไข่ ล้วนมีเนื้อสัมผัสและสารอาหารที่หลากหลาย ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร ปริมาณที่กินในแต่ละวัน และเหตุผลที่กินของว่าง
- เติมโยเกิร์ตรสธรรมชาติลงในผลไม้
- กินผักหั่นแท่งคู่กับน้ำจิ้มในปริมาณพอเหมาะ
- กินผลไม้คู่กับถั่วหรือเมล็ดพืชปริมาณเล็กน้อย
- เลือกขนมปังโฮลเกรนปิ้งหน้าอาหารที่มีโปรตีนสูง
ของว่างแคลอรีศูนย์เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักไหม
การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับรูปแบบการรับและใช้พลังงานโดยรวม ไม่ใช่การหาอาหารที่ฉลากระบุว่าเป็นศูนย์ การเปลี่ยนจากของว่างแคลอรีสูงมาเป็นตัวเลือกที่แคลอรีต่ำกว่าอาจช่วยลดพลังงานรวมต่อวันได้ แต่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินหลังจากนั้น หากเปลี่ยนแล้วหิวและชดเชยด้วยการกินมากขึ้นในมื้อถัดไป ก็อาจแทบไม่เกิดประโยชน์ในทางปฏิบัติ
สุขภาพยังเกี่ยวข้องกับความหลากหลาย ใยอาหาร โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และความเพลิดเพลินด้วย หากกินผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบให้มีรสหวานแต่ให้พลังงานน้อยเป็นหลัก ก็อาจทำให้มีพื้นที่สำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารมากกว่าน้อยลง คุณกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หากชอบ แต่ไม่จำเป็นต้องให้เป็นหัวใจของแผนการกิน
- พิจารณาสิ่งที่กินตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ของว่างอย่างเดียว
- สังเกตว่าของว่างช่วยให้อิ่มสบายจนถึงมื้อถัดไปหรือไม่
- กินมื้อหลักให้หลากหลายและมีคุณค่าทางอาหารอย่างสม่ำเสมอ
- มองตัวเลือกแคลอรีต่ำเป็นทางเลือก ไม่ใช่กฎตายตัว
- ประเมินความคืบหน้าจากบันทึกระยะยาว ไม่ใช่แค่วันเดียว
วิธีจดบันทึกของว่างเหล่านี้อย่างเหมาะสม
บันทึกปริมาณที่กินจริง โดยใช้ฉลากเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ยึดคำกล่าวอ้างเด่น ๆ บนฉลากว่าเป็นตัวเลขที่แน่นอน นับท็อปปิง น้ำจิ้ม และเครื่องดื่มที่กินคู่กับของว่างด้วย หากอาหารมีพลังงานเพียงเล็กน้อยจนแทบไม่มีนัยสำคัญ การจดบันทึกให้สม่ำเสมอแบบเดิมสำคัญกว่าการพยายามให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ
บันทึกอาหารของคุณยังเก็บข้อมูลที่แคลอรีบอกไม่ได้ด้วย ลองจดว่าตอนนั้นหิวจริงหรือไม่ ของว่างช่วยให้อิ่มไหม และคุณกลับไปหยิบกินเพิ่มหรือเปล่า เมื่อเวลาผ่านไป ข้อมูลนี้อาจช่วยให้เห็นว่าตัวเลือกไหนทำให้ทำตามเป้าหมายแคลอรีได้ง่ายขึ้น โดยไม่ทำให้มื้ออาหารหรือของว่างดูน้อยเกินไป
- บันทึกปริมาณที่กินจริง ไม่ใช่ปริมาณที่แสดงในภาพ
- บันทึกสิ่งที่เติมเพิ่มแยกต่างหากเมื่อมีพลังงานในปริมาณที่มีนัยสำคัญ
- ใช้วิธีจดบันทึกแบบเดิมทุกครั้ง
- จดสั้น ๆ ว่าหิวและอิ่มแค่ไหน
- ดูรูปแบบที่เกิดขึ้นตลอดหลายวัน แทนที่จะรีบตอบสนองต่อรายการใดรายการหนึ่ง