โปรตีนเชคดีต่อสุขภาพไหม และช่วยลดน้ำหนักได้หรือเปล่า
โปรตีนเชคเป็นวิธีเพิ่มโปรตีนที่สะดวก แต่ไม่ได้ดีต่อสุขภาพกว่าอาหารทั่วไปเสมอไป คู่มือนี้อธิบายว่าควรติดตามอะไรบ้าง เชคอาจเข้ากับเป้าหมายลดน้ำหนักอย่างไร และเมื่อไหร่มื้ออาหารทั่วไปอาจทำให้อิ่มนานกว่า
อะไรบ้างที่เรียกว่าโปรตีนเชค
โปรตีนเชคคือเครื่องดื่มที่ทำจากแหล่งโปรตีนเข้มข้น อาจใช้โปรตีนจากนม ไข่ หรือพืช เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ข้าว หรือกัญชง บางชนิดเป็นผงชงกับน้ำอย่างง่าย ๆ ส่วนบางชนิดใส่นม ผลไม้ ข้าวโอ๊ต เนยถั่ว หรือโยเกิร์ต
ส่วนผสมที่เติมเข้าไปอาจทำให้เครื่องดื่มเบา ๆ กลายเป็นอะไรที่ใกล้เคียงกับมื้ออาหารมากขึ้น ไม่ได้เป็นปัญหาเสมอไป แต่ทำให้สิ่งที่ควรบันทึกเปลี่ยนไปด้วย หากติดตามเฉพาะผงโปรตีน บันทึกอาหารของคุณก็จะขาดพลังงานและสารอาหารจากส่วนผสมอื่น ๆ
- ผงโปรตีนชงกับน้ำ
- ผงโปรตีนปั่นกับนม
- สมูทตีผลไม้และโยเกิร์ตที่เติมโปรตีน
- เครื่องดื่มโปรตีนพร้อมดื่ม
- เชคทำเองที่ใส่ข้าวโอ๊ตหรือเนยถั่ว
เชคดีต่อสุขภาพหรือไม่ ขึ้นอยู่กับส่วนผสมทั้งหมด
โปรตีนช่วยคงสภาพและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย และเชคอาจช่วยให้ได้รับโปรตีนเพียงพอได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม คำว่าโปรตีนไม่ได้บอกทุกอย่างเกี่ยวกับเครื่องดื่มนั้น เชคอาจมีน้ำตาลเติม ไขมัน ใยอาหาร สารให้ความหวาน และสารแต่งกลิ่นรสหลายชนิดด้วย
ลองดูว่าเชคเข้ากับการกินโดยรวมของคุณอย่างไร แทนที่จะตัดสินจากส่วนผสมใดส่วนผสมหนึ่งเพียงอย่างเดียว เชคสูตรพื้นฐานอาจมีประโยชน์เมื่อต้องการความสะดวก ส่วนเชคที่ใส่ผลไม้ ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตอาจให้สารอาหารหลากหลายขึ้น อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปยังสำคัญ เพราะช่วยเพิ่มใยอาหาร เนื้อสัมผัส และความหลากหลาย ซึ่งผงโปรตีนเปล่า ๆ ให้ไม่ได้
- ตรวจสอบขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุบนฉลาก
- บันทึกของเหลวที่ใช้ชง
- บันทึกผลไม้ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และเนยถั่วแยกกัน
- เปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ใยอาหาร น้ำตาล และไขมัน
- สังเกตว่าเชคใช้แทนอาหารหรือกินเพิ่มควบคู่ไปด้วย
โปรตีนเชคช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
โปรตีนเชคอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ หากช่วยให้คุณจัดการปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยรวม โปรตีนอาจช่วยให้อาหารมื้อหลักหรือของว่างทำให้อิ่มมากขึ้น และอาจทำให้ทำตามแผนการกินได้ง่ายขึ้น แต่ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินตลอดทั้งวัน ไม่ใช่ตัวเชคเอง
เชคไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดเพียงเพราะมีโปรตีนสูง หากเติมเชคเข้าไปในมื้ออาหารที่กินอยู่ตามปกติโดยไม่เปลี่ยนอะไรเลย ก็จะเพิ่มพลังงานให้กับแต่ละวัน แต่ถ้าใช้แทนตัวเลือกที่ให้พลังงานสูงกว่าและยังทำให้อิ่มได้ ก็อาจมีประโยชน์ ทั้งนี้ผลที่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินและกิจวัตรของคุณ
- ตัดสินใจว่าเชคเป็นมื้ออาหาร ของว่าง หรือส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร
- เปรียบเทียบกับอาหารที่เชคใช้แทน
- ติดตามส่วนผสมทุกอย่างแทนการกะปริมาณเครื่องดื่มที่ชงเสร็จแล้ว
- สังเกตว่าเชคช่วยให้อิ่มจนถึงมื้อถัดไปตามแผนหรือไม่
โปรตีนยังให้พลังงาน
โปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ซึ่งเป็นค่าพลังงานตามหลักทั่วไปเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ส่วนไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ดังนั้นฉลากที่ระบุว่าโปรตีนสูงไม่ได้หมายความว่าเครื่องดื่มนั้นมีแคลอรีต่ำ
นม ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และเนยถั่วช่วยเพิ่มรสชาติ เนื้อสัมผัส และความหลากหลายทางโภชนาการ แต่ก็ทำให้พลังงานรวมเปลี่ยนไปด้วย สูตรเดียวกันอาจให้พลังงานต่างกันตามชนิดของนม ขนาดช้อนตวง และปริมาณส่วนผสมแต่ละอย่าง ใช้ข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์และปริมาณที่เติมจริง แทนการอ้างอิงรายการทั่วไป
- ตวงผงโปรตีนโดยใช้ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุไว้เป็นจุดเริ่มต้น
- เลือกนมหรือนมทางเลือกให้ตรงกับที่ใช้จริงในแอปติดตามอาหาร
- บันทึกสเปรดและเนยถั่วอย่างละเอียด
- บันทึกสูตรที่ใช้เป็นประจำไว้ เพื่อให้จดได้สม่ำเสมอขึ้น
เมื่ออาหารอาจเป็นตัวเลือกที่ทำให้อิ่มกว่า
เครื่องดื่มดื่มได้รวดเร็วและอาจไม่ทำให้อิ่มเท่ามื้ออาหารที่ต้องเคี้ยว แม้จะบันทึกว่ามีพลังงานใกล้เคียงกันก็ตาม จานอาหารที่มีแหล่งโปรตีน ผัก และอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตยังให้เนื้อสัมผัสและปริมาณอาหารมากกว่า หากดื่มเชคแล้วหิวอีกไม่นาน เชคก็อาจไม่ใช่สิ่งที่เหมาะที่สุดสำหรับใช้แทนมื้อนั้น
คุณอาจดื่มเชคแก้วเล็กควบคู่กับอาหาร แทนการให้เชคเป็นทั้งมื้อก็ได้ ตัวอย่างเช่น กินคู่กับผลไม้ ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีต หากอาหารเหล่านี้เหมาะกับแผนของคุณ เป้าหมายคือจัดมื้อที่ทำให้อิ่ม ไม่ใช่เลือกเชคเพียงเพราะดูเหมือนเป็นทางเลือกที่สะดวก
- ไข่กับขนมปังโฮลวีตและมะเขือเทศ
- โยเกิร์ตสไตล์กรีกกับผลไม้และข้าวโอ๊ต
- ถั่วกับข้าวและผัก
- ไก่ เต้าหู้ หรือปลากับมันฝรั่งและสลัด
- เชคแก้วเล็กที่กินคู่กับผลไม้หนึ่งชิ้น
วิธีตัดสินใจว่าโปรตีนเชคเหมาะกับคุณหรือไม่
เริ่มจากเหตุผลที่คุณอยากดื่มเชค อาจเป็นเพราะสะดวก ช่วยเติมโปรตีนหลังออกกำลังกาย เป็นอาหารเช้าที่ทำได้รวดเร็ว หรือช่วยให้ได้รับโปรตีนตามเป้าหมาย เมื่อรู้จุดประสงค์ชัดเจนแล้ว คุณก็จะประเมินได้ว่าเครื่องดื่มนั้นตอบโจทย์จริงหรือไม่
ลองติดตามการดื่มเชคสักระยะ และพิจารณาให้มากกว่าตัวเลขโปรตีน สังเกตความหิว ช่วงเวลาของมื้ออาหาร การย่อยอาหาร ความหลากหลายของอาหาร และปริมาณที่ได้รับทั้งหมดในแต่ละวัน หากคุณมีข้อกำหนดด้านอาหารเฉพาะบุคคล หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดหรือเพิ่มสารอาหารบางชนิด ให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- เลือกเชคโดยมีจุดประสงค์ที่ชัดเจน
- ใช้สูตรและปริมาณที่คงที่พอให้ติดตามได้
- ตรวจดูว่าเชคส่งผลต่อความหิวในช่วงหลังของวันอย่างไร
- กินแหล่งโปรตีนและใยอาหารให้หลากหลายต่อไป
- ปรับเปลี่ยนหรือหยุดดื่ม หากอาหารทั่วไปเหมาะกับคุณมากกว่า