ปลาซาร์ดีนในน้ำหรือน้ำมัน แบบไหนดีกว่ากัน
ปลาซาร์ดีนในน้ำและในน้ำมันให้โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ใกล้เคียงกัน แต่ของเหลวที่ใช้บรรจุมีผลต่อพลังงานและรสชาติ คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเลือกและบันทึกตัวเลือกที่เหมาะกับมื้ออาหารได้
ความแตกต่างหลักอยู่ที่ของเหลวที่ใช้บรรจุ
ปลาซาร์ดีนทั้งสองแบบเริ่มจากปลาชนิดเดียวกัน จึงให้โปรตีน ไขมันโอเมกา 3 และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ได้เหมือนกัน หากกินก้างที่นิ่มจนกินได้ ก็ยังได้รับแคลเซียมด้วย ความแตกต่างหลักคือมีน้ำหรือน้ำมันอยู่รอบตัวปลาในกระป๋อง
น้ำแทบไม่เพิ่มพลังงานหรือไม่เพิ่มเลย ส่วนน้ำมันให้พลังงานสูง เพราะไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม หลังเทน้ำมันออกแล้วอาจยังมีน้ำมันติดอยู่บนตัวปลา ดังนั้นปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมันจึงมักให้พลังงานมากกว่าชนิดบรรจุน้ำ ความแตกต่างที่แน่นอนขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และการเทของเหลวออกมากน้อยแค่ไหน
- เลือกปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำ หากต้องการควบคุมปริมาณไขมันที่เติมเพิ่มได้มากขึ้น
- เลือกปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมัน หากรสชาติเข้มข้นเข้ากับมื้ออาหาร
- ดูว่าฉลากระบุข้อมูลของเนื้อปลาหลังสะเด็ดน้ำ หรือของทั้งกระป๋อง
- เปรียบเทียบโดยใช้ปริมาณต่อหน่วยบริโภคที่ใกล้เคียงกัน อย่าอาศัยข้อมูลด้านหน้ากระป๋องอย่างเดียว
สิ่งที่แทบไม่เปลี่ยน
ไม่ว่าจะเป็นแบบไหน ตัวปลาเองก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนหลัก การบรรจุปลาซาร์ดีนในน้ำไม่ได้ทำให้กลายเป็นอาหารคนละชนิด และการบรรจุในน้ำมันก็ไม่ได้ทำให้สารอาหารตามธรรมชาติหายไป อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างระหว่างยี่ห้อ ขนาดปลา และวิธีปรุงยังส่งผลต่อข้อมูลบนฉลากได้
ปลาซาร์ดีนมีไขมันตามธรรมชาติ รวมถึงไขมันโอเมกา 3 แม้จะบรรจุในน้ำก็ตาม การเทน้ำมันออกจากปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมันช่วยเอาน้ำมันที่ใช้บรรจุออกไปได้บางส่วน แต่ไม่ได้เอาไขมันที่มีอยู่ในตัวปลาออกไปด้วย ด้วยเหตุนี้ เวลาใช้บันทึกอาหารจึงไม่ควรถือว่าปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำไม่มีไขมันเลย
- โปรตีนจากตัวปลา
- ไขมันตามธรรมชาติจากตัวปลา
- ไขมันโอเมกา 3
- แคลเซียมเมื่อกินก้างที่นิ่มแล้ว
น้ำมันมีผลต่อพลังงาน เนื้อสัมผัส และรสชาติ
ปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมันมักมีรสชาติเข้มข้นกว่า และอาจมีเนื้อสัมผัสนุ่มหรือฉ่ำกว่า น้ำมันยังช่วยให้เครื่องปรุงกระจายทั่วสลัด พาสต้า หรือหน้าขนมปังปิ้งได้ดี หากใช้น้ำมันนั้นในมื้ออาหาร ก็ต้องบันทึกรวมในรายการอาหารด้วย
ปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมักมีรสสะอาดและเบากว่า แม้เนื้อสัมผัสจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ ก็เหมาะเมื่อมื้ออาหารมีน้ำมัน มายองเนส อะโวคาโด หรือแหล่งไขมันอื่นอยู่แล้ว จากนั้นคุณก็เติมน้ำสลัดหรือซอสตามปริมาณที่ต้องการได้
- ใช้ปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมันพร้อมน้ำมันนั้นเป็นส่วนหนึ่งของซอสพาสต้า
- เทน้ำมันออกเล็กน้อยเมื่อต้องการเพิ่มความมันเล็กน้อย
- เทน้ำมันออกให้หมดจดเมื่อมีวัตถุดิบที่มีไขมันชนิดอื่นในมื้ออาหาร
- ใช้ปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำเมื่อต้องการเติมน้ำสลัดที่ตวงปริมาณเอง
เกลือและชนิดของน้ำมันก็สำคัญ
คำว่าบรรจุน้ำไม่ได้หมายความว่าจะใช้น้ำเปล่าเสมอไป ปลาซาร์ดีนบางชนิดบรรจุในน้ำเกลือ ขณะที่บางชนิดเติมเกลือเพิ่ม ดังนั้นข้อมูลโภชนาการจึงช่วยให้รู้ได้ชัดกว่าชื่อผลิตภัณฑ์ ควรเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมโดยใช้ฐานปริมาณเดียวกัน
ปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมันอาจใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันพืชชนิดอื่น ชนิดของน้ำมันมีผลต่อรสชาติและสัดส่วนของไขมันในอาหารที่ทำเสร็จแล้ว หากเรื่องนี้สำคัญสำหรับคุณ ให้อ่านส่วนประกอบแทนการคิดว่าปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมันทุกชนิดเหมือนกัน
- ดูส่วนประกอบว่ามีน้ำ น้ำเกลือ หรือน้ำมัน
- ตรวจสอบว่ามีการเติมเกลือหรือไม่
- ดูว่าใช้น้ำมันชนิดใด
- เปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อ 100 กรัม โดยใช้ฐานเดียวกัน
วิธีบันทึกปลาซาร์ดีนให้แม่นยำขึ้น
เริ่มจากตรวจดูว่ารายการอาหารในฐานข้อมูลหมายถึงปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำ น้ำเกลือ หรือน้ำมัน จากนั้นดูว่าข้อมูลอ้างอิงจากเนื้อปลาที่สะเด็ดน้ำแล้ว หรือจากของทั้งหมดในกระป๋อง การเลือกรายการที่ตรงกันสำคัญกว่าการเลือกรายการทั่วไปที่ใช้ของเหลวบรรจุต่างกัน
หากเทของเหลวทิ้ง ให้ใช้ปริมาณหลังสะเด็ดน้ำและเลือกรายการอาหารสำหรับอาหารที่สะเด็ดน้ำแล้วหากมี หากกินหรือใช้ปรุงอาหารด้วยน้ำมัน ให้บันทึกน้ำมันรวมด้วย ไม่ใช่บันทึกเฉพาะตัวปลา ปริมาณน้ำมันที่เหลือหรือนำมากินขึ้นอยู่กับวิธีเสิร์ฟปลาซาร์ดีน จึงไม่มีการปรับปริมาณแบบเดียวที่ใช้ได้กับทุกมื้อ
- เลือกรายการในฐานข้อมูลให้ตรงกับของเหลวที่ใช้บรรจุ
- ตรวจสอบว่าปริมาณที่ระบุเป็นแบบสะเด็ดน้ำแล้วหรือยังไม่ได้สะเด็ดน้ำ
- บันทึกน้ำมันที่เหลือและกลายเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร
- บันทึกรายการที่ตรวจสอบแล้วไว้ หากกินผลิตภัณฑ์เดิมเป็นประจำ
แล้วแบบไหนดีกว่าสำหรับคุณ
ปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำอาจเป็นตัวเลือกที่สะดวกกว่า หากต้องการควบคุมพลังงานที่เพิ่มเข้ามาให้ต่ำลง หรือควบคุมไขมันที่ใช้ในส่วนอื่นของมื้ออาหาร ปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมันอาจเหมาะกว่าเมื่อให้ความสำคัญกับรสชาติ ต้องการน้ำสลัดที่พร้อมใช้ หรือชอบเนื้อสัมผัสของแบบนี้ ไม่มีตัวเลือกไหนที่เหมาะกับทุกมื้อโดยอัตโนมัติ
ภาพรวมของอาหารทั้งจานสำคัญกว่าของเหลวที่ใช้บรรจุเพียงอย่างเดียว ลองพิจารณาว่าจะกินปลาซาร์ดีนคู่กับอะไร จะใช้น้ำมันหรือไม่ และผลิตภัณฑ์นั้นเข้ากับรูปแบบการกินตามปกติของคุณอย่างไร หากต้องบันทึกอาหาร ตัวเลือกที่ดีที่สุดมักเป็นแบบที่คุณระบุชนิดและบันทึกได้อย่างแม่นยำ
- เลือกปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำ หากต้องการควบคุมน้ำมันที่เติมเพิ่มได้ง่ายขึ้น
- เลือกปลาซาร์ดีนบรรจุน้ำมัน เมื่อน้ำมันใช้แทนน้ำสลัดหรือไขมันสำหรับปรุงอาหารชนิดอื่น
- ตัดสินใจโดยดูจากรสชาติ อาหารส่วนอื่นในมื้อ และข้อมูลบนฉลาก