เปลี่ยนมื้ออาหารสองมื้อเป็นโปรตีนเชคช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
การเปลี่ยนมื้ออาหารสองมื้อเป็นโปรตีนเชคอาจทำให้รูปแบบการกินมีพลังงานต่ำลง แต่ไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ มาดูวิธีประเมินปริมาณอาหารที่บันทึกไว้ คุณภาพของเชค และกิจวัตรนี้เหมาะกับชีวิตประจำวันหรือไม่
ตัวเชคเองไม่ได้ทำให้น้ำหนักลด
การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับโดยรวมในช่วงเวลาหนึ่งเป็นหลัก ไม่ใช่ว่ามื้ออาหารจะเป็นของแข็งหรือของเหลว เชคสองแก้วอาจให้พลังงานน้อยกว่ามื้ออาหารที่นำมาแทน ซึ่งอาจทำให้พลังงานรวมต่อวันลดลงได้ อย่างไรก็ตาม มื้อเย็นที่ใหญ่ ของว่างบ่อย ๆ หรือส่วนผสมที่ให้พลังงานสูงในเชคอาจทำให้พลังงานส่วนที่ลดลงไปกลับมาได้ บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าในแต่ละวันเกิดอะไรขึ้นจริง ๆ
โปรตีนช่วยให้อิ่มขึ้นและช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก ถึงอย่างนั้น เครื่องดื่มอาจทำให้อิ่มน้อยกว่าอาหารที่ต้องเคี้ยว โดยเฉพาะถ้ามีใยอาหารหรือไขมันน้อย บางคนยังพบว่าหิวกลับมาเร็วหลังมื้อที่เป็นของเหลว ผลลัพธ์จึงขึ้นอยู่กับตัวเชค มื้ออาหารที่เหลือ และความอยากอาหารของแต่ละคน
- เปรียบเทียบปริมาณอาหารที่กินตามปกติในแต่ละวันกับวันที่ดื่มเชคสองแก้ว
- นับนม ผลไม้ เนยถั่ว และส่วนผสมอื่น ๆ ที่ปกติคุณบันทึกไว้ด้วย
- สังเกตว่าหิวอีกเมื่อไรหลังดื่มเชคแต่ละครั้ง
- ดูรูปแบบการกินตลอดสัปดาห์ แทนที่จะดูเพียงวันที่กินน้อยผิดปกติ
โปรตีนเชคไม่ได้เป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนเสมอไป
โปรตีนเชคสูตรพื้นฐานอาจมีโปรตีนมาก แต่มีใยอาหาร ไขมัน หรือความหลากหลายน้อย มื้ออาหารทั่วไปมีทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งไขมันหลายชนิดควบคู่กับโปรตีน อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารและเนื้อสัมผัสที่เครื่องดื่มผงผสมน้ำธรรมดาอาจไม่มี การมีคำว่า “โปรตีน” บนฉลากไม่ได้หมายความว่าเครื่องดื่มนั้นใช้แทนทุกอย่างในมื้ออาหารได้
ตรวจดูข้อมูลโภชนาการและส่วนผสม แทนที่จะดูเพียงชื่อผลิตภัณฑ์ พิจารณาว่าเชคให้สารอาหารอะไรบ้างเมื่อรวมกับอาหารทั้งวัน ทั้งโปรตีน ใยอาหาร ไขมัน และน้ำตาลที่เติมลงไป เครื่องดื่มบางชนิดออกแบบมาเพื่อใช้แทนมื้ออาหาร ส่วนบางชนิดเป็นเพียงผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน จึงใช้แทนกันได้โดยอัตโนมัติไม่ได้
- โปรตีนเพื่อช่วยให้อิ่มและรักษากล้ามเนื้อ
- ใยอาหารจากผลไม้ ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช หรืออาหารจากพืชชนิดอื่น
- ไขมันในปริมาณที่เหมาะกับพลังงานที่ได้รับโดยรวม
- มื้ออาหารที่เหลือให้หลากหลาย โดยมีผักหรือผลไม้
- อาหารรวมทั้งวันในปริมาณที่ทำให้จัดการได้
มื้ออาหารเหลวสองมื้ออาจเปลี่ยนความหิวและพฤติกรรมการกิน
การเคี้ยว ปริมาณอาหารในมื้อ และเนื้อสัมผัส ล้วนส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม การดื่มเชคอย่างรวดเร็วอาจทำให้ยังอยากกินอาหาร แม้เชคจะให้พลังงานในปริมาณพอสมควรแล้วก็ตาม ซึ่งอาจทำให้กินจุบจิบโดยไม่ได้วางแผนในช่วงหลังของวัน การบันทึกความหิวควบคู่ไปกับบันทึกอาหารช่วยให้เห็นรูปแบบนี้ได้
การเปลี่ยนมื้อเช้าและมื้อกลางวันเป็นเชคอาจทำให้มื้อเย็นต้องรับภาระมากเกินไป คุณอาจหิวมากเมื่อถึงมื้อสุดท้าย กินเร็วขึ้น หรือเลือกกินในปริมาณมากกว่าที่วางแผนไว้ นี่ไม่ใช่การขาดความตั้งใจ แต่อาจเป็นปฏิกิริยาที่คาดเดาได้จากรูปแบบการกินที่เข้มงวดเกินไป แผนจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อทำตามได้โดยไม่ต้องต่อสู้กับความหิวอย่างหนักซ้ำ ๆ
- บันทึกความหิวก่อนดื่มเชคและอีกครั้งในเวลาต่อมา
- จดของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้ตั้งแต่แรก
- เช็กว่าปริมาณอาหารมื้อเย็นเพิ่มขึ้นหรือไม่
- สังเกตอาการเหนื่อยล้า สมาธิลดลง หรือหงุดหงิด
- ลองสังเกตว่าคุณคิดถึงการเคี้ยวและเนื้อสัมผัสของมื้ออาหารตามปกติหรือไม่
มื้ออาหารที่เหลือต้องมีบทบาทมากขึ้น
ถ้ามื้ออาหารสองมื้อเป็นเชค มื้อที่เป็นอาหารแข็งจะเป็นโอกาสหลักในการกินอาหารให้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องให้สารอาหารครบทุกอย่างในมื้อเดียว แต่ความหลากหลายยิ่งสำคัญเมื่ออาหารช่วงที่เหลือของวันซ้ำเดิม จัดมื้อโดยเริ่มจากแหล่งโปรตีนที่ชัดเจน ผักปริมาณมาก และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เพิ่มแหล่งไขมันหากอาหารช่วงที่เหลือของวันมีไขมันน้อยมาก
ปริมาณที่เหมาะสมแตกต่างกันไปตามร่างกาย กิจกรรม ความอยากอาหาร และเป้าหมายโดยรวม ใช้บันทึกอาหารที่มีอยู่ดูว่ามื้อนี้ช่วยให้สมดุลทั้งวันหรือไม่ แทนที่จะพยายามทำให้มื้อเล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มื้อเย็นที่เบามากหลังดื่มเชคสองแก้วปริมาณน้อยอาจทำให้ทำตามแผนได้ยาก ส่วนมื้อเย็นที่ใหญ่มากอาจหมายความว่าเชคไม่ได้ช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวม
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
- ผักมากกว่าหนึ่งสี
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า หรือธัญพืชไม่ขัดสี
- แหล่งไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช
วิธีที่ยืดหยุ่นกว่าอาจได้ผลดีกว่า
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนสองมื้อเป็นเชคทุกวันจึงจะใช้โปรตีนเชคได้ เชคหนึ่งแก้วอาจมีประโยชน์เมื่อมีเวลาน้อย ส่วนมื้ออาหารทั่วไปช่วยให้ได้ใยอาหาร ความหลากหลาย และความอิ่มใจจากการกินมากขึ้น คุณอาจดื่มเชคปริมาณน้อยควบคู่กับอาหาร แทนที่จะใช้เชคแทนทั้งมื้อ รูปแบบที่ดีที่สุดคือรูปแบบที่ช่วยให้ถึงเป้าหมายโดยไม่ทำให้ช่วงที่เหลือของวันยากขึ้น
ลองเปรียบเทียบรูปแบบการกินที่บันทึกไว้สักสองสามแบบ แทนการยึดกฎตายตัว ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบวันที่ดื่มเชคสองแก้วกับวันที่ดื่มเชคหนึ่งแก้วและกินมื้ออาหารง่าย ๆ ที่เป็นอาหารแข็งหนึ่งมื้อ ดูพลังงานรวม ความหิว คุณภาพของมื้ออาหาร และความง่ายในการทำตามแต่ละรูปแบบ วิธีนี้ช่วยให้ได้ข้อมูลจากประสบการณ์ของตัวเอง แทนที่จะคิดว่าการใช้ผลิตภัณฑ์แทนมื้ออาหารมากขึ้นต้องให้ผลดีกว่า
- เชคหนึ่งแก้วกับมื้ออาหารสมดุลสองมื้อ
- เชคกับผลไม้และอาหารที่มีใยอาหารสูง
- มื้ออาหารง่าย ๆ อย่างไข่กับขนมปังโฮลเกรน
- โยเกิร์ต ผลไม้ และข้าวโอ๊ต แทนมื้ออาหารเหลว
- อาหารที่เหลือจากมื้อก่อน ซึ่งมีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรต
ตัดสินใจอย่างไรว่าควรทำต่อหรือไม่
การเปลี่ยนมื้ออาหารสองมื้อเป็นโปรตีนเชคอาจช่วยลดน้ำหนักได้ หากทำให้พลังงานที่ได้รับโดยรวมลดลงและยังได้รับสารอาหารเพียงพอ แต่อาจไม่เหมาะหากทำให้หิวต่อเนื่อง กินมากเกินไปบ่อย ๆ ไม่สบายท้อง หรือกินอาหารหลากหลายน้อยมาก ผลลัพธ์และปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคน บันทึกการกินควรแสดงให้เห็นทั้งสิ่งที่กินและผลของกิจวัตรนี้ที่มีต่อตัวคุณ
ทบทวนรูปแบบการกินในวันปกติให้มากพอ โดยให้มีทั้งวันทำงาน วันพัก และมื้ออาหารสังสรรค์ ลองถามตัวเองว่าทำตามได้โดยไม่ต้องหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทั่วไป หรือรู้สึกว่ามื้อที่ต่างไปเพียงมื้อเดียวทำให้แผนพังหรือไม่ หากความต้องการของคุณมีหลายปัจจัย หรือไม่แน่ใจว่ารูปแบบนี้ให้สารอาหารเพียงพอหรือไม่ ให้ปรึกษานักกำหนดอาหารที่มีใบอนุญาตหรือผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แผนที่ดีควรช่วยให้สร้างนิสัยที่ทำได้ต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่แทนที่อาหารให้ได้มากที่สุด
- ปริมาณอาหารโดยรวมสอดคล้องกับเป้าหมายหรือไม่
- ได้รับอาหารหลากหลายและใยอาหารเพียงพอหรือไม่
- จัดการความหิวระหว่างมื้อได้หรือไม่
- กิจวัตรนี้เข้ากับวันหยุดสุดสัปดาห์และการพบปะสังสรรค์ได้หรือไม่
- การดื่มเชคหนึ่งแก้วจะสมดุลกว่าการดื่มสองแก้วหรือไม่