วารสาร

อาหารกระป๋องที่ช่วยให้มื้อสำหรับลดน้ำหนักทำง่ายขึ้น

อาหารกระป๋องช่วยเพิ่มใยอาหาร โปรตีน และรสชาติให้มื้ออาหารได้ โดยไม่ต้องเตรียมอะไรมาก คู่มือนี้อธิบายว่ามีตัวเลือกไหนที่นักกำหนดอาหารมักแนะนำ ใช้อย่างไร และควรบันทึกอะไรในบันทึกอาหาร

ทำไมอาหารกระป๋องจึงเป็นส่วนหนึ่งของแผนลดน้ำหนักได้

ไม่มีรายการอาหารกระป๋องที่นักกำหนดอาหารวิชาชีพรับรองอย่างเป็นทางการ อย่างไรก็ตาม อาหารกระป๋องพื้นฐานหลายชนิดมีประโยชน์ เพราะช่วยให้จัดมื้ออาหารให้สมดุลได้เร็วขึ้น ความสะดวกนี้อาจช่วยได้ในวันที่อีกทางเลือกคือการข้ามมื้อ หรือเลือกกินอะไรที่ไม่ตรงกับแผนของคุณ

ตัวกระป๋องเองไม่ได้ทำให้อาหารดีหรือแย่ต่อการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคืออาหารข้างใน ของเหลวหรือซอสที่เติมลงไป ปริมาณที่กิน และอาหารอื่น ๆ ในมื้อนั้น ในเมื่อคุณบันทึกอาหารอยู่แล้ว ให้ใช้ข้อมูลบนฉลากของผลิตภัณฑ์ที่กินจริง แทนการอ้างอิงข้อมูลทั่วไปในฐานข้อมูล

มองหาอาหารที่ช่วยเพิ่มโปรตีน ใยอาหาร หรือผักให้มื้ออาหาร
เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ในหมวดเดียวกัน เพราะซอสและส่วนผสมที่เติมเข้าไปแตกต่างกัน
ตรวจดูว่าข้อมูลบนฉลากระบุปริมาณอาหารหลังสะเด็ดน้ำหรือก่อนสะเด็ดน้ำ
เลือกปริมาณที่เหมาะกับความหิว เป้าหมาย และรูปแบบการกินโดยรวมของคุณ

ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ เพิ่มใยอาหารและความอิ่มท้อง

ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่แบบกระป๋องให้ใยอาหารและโปรตีนจากพืชในสัดส่วนที่เป็นประโยชน์ ช่วยให้อิ่มท้องขึ้นเมื่อใส่ในสลัด ซุป หรือข้าวหน้าต่าง ๆ โดยไม่ต้องแช่หรือต้มนาน รสชาติอ่อน ๆ ยังทำให้ใช้กับมื้ออาหารได้หลากหลาย

สะเด็ดน้ำและล้างถั่วเมื่อไม่ต้องการใช้น้ำในกระป๋อง เข้ากันได้ดีกับผัก สมุนไพร เครื่องเทศ และส่วนผสมรสเปรี้ยว เช่น น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู ถ้าช่วงแรกกินให้ครบหนึ่งหน่วยบริโภคแล้วรู้สึกว่ามากเกินไป ให้เริ่มจากปริมาณน้อยลงแล้วค่อยปรับเพิ่ม

ใส่ถั่วเลนทิลลงในซุปมะเขือเทศหรือสตูว์ผัก
ใส่ถั่วลูกไก่ในสลัดผักหั่นชิ้นกับแตงกวาและมะเขือเทศ
คลุกถั่วกับข้าว ผักย่าง และซัลซา
บดถั่วผสมสมุนไพรและน้ำมะนาว ใช้เป็นไส้แซนด์วิช

ปลาและไก่ เพิ่มโปรตีนอย่างรวดเร็ว

ปลาและไก่กระป๋องช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหารได้โดยแทบไม่ต้องเตรียม โปรตีนอาจช่วยให้รู้สึกอิ่ม แต่ปริมาณที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับแต่ละคนและอาหารที่กินตลอดทั้งวัน เลือกชนิดและขนาดที่เข้ากับอาหารที่คุณบันทึกเป็นประจำ

ผลิตภัณฑ์อาจบรรจุในน้ำ น้ำเกลือ น้ำมัน หรือซอส น้ำมันและซอสอาจทำให้พลังงานเปลี่ยนไป ดังนั้นให้บันทึกตามที่กินจริง แทนการคิดว่าแต่ละแบบเหมือนกันหมด การสะเด็ดน้ำอาจช่วยเอาของเหลวออกไปได้บางส่วน แต่ฉลากยังเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับการบันทึก

กินปลากระป๋องคู่กับมันฝรั่งและผักใบเขียว
คลุกไก่กับโยเกิร์ต มัสตาร์ด และขึ้นฉ่ายหั่นเต๋า ทำเป็นไส้แซนด์วิช
ใส่ปลาลงในสลัดมะเขือเทศและถั่ว
ใส่ไก่ลงในซุปผักหรือห่อด้วยแผ่นแป้งโฮลเกรน

มะเขือเทศและผัก ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในมื้อ

มะเขือเทศและผักกระป๋องช่วยให้จัดมื้ออาหารโดยเน้นผักผลไม้ในปริมาณมากได้ง่ายขึ้น เหมาะเป็นพิเศษสำหรับทำซอส แกง ซุป และสตูว์ ซึ่งการเตรียมวัตถุดิบสดอาจใช้เวลานานกว่า การเติมผักช่วยเพิ่มปริมาณอาหารและใยอาหารในมื้อ โดยยังเลือกส่วนผสมที่บันทึกได้ง่าย

แบบไม่ปรุงรสช่วยให้คุณควบคุมเครื่องปรุงและไขมันที่เติมลงไปได้มากกว่า ส่วนแบบปรุงรสก็ใช้ได้เช่นกัน แต่ซอสอาจทำให้พลังงานและปริมาณเกลือเปลี่ยนไป เปรียบเทียบฉลากและเลือกโดยดูทั้งมื้อ แทนการตัดสินจากวัตถุดิบอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว

ใช้มะเขือเทศหั่นเต๋าเป็นฐานทำซอสถั่วหรือซอสผัก
ใส่ข้าวโพดหวานและถั่วในข้าวหน้าต่าง ๆ หรือสลัด
ใส่ถั่วลันเตาหรือแครอตลงในซุปและอาหารอบหม้อ
ทำมื้อจานเดียวอย่างง่ายโดยใช้มะเขือเทศ ถั่วเลนทิล และผักโขม

ผลไม้พร้อมกินในเวลาที่ต้องการ

ผลไม้กระป๋องเป็นตัวเลือกที่ใช้ได้สะดวกเมื่อหาผลไม้สดไม่ได้ หรือมีโอกาสที่ผลไม้สดจะเหลือทิ้ง ช่วยเพิ่มความหวาน ใยอาหาร และสีสันให้มื้อเช้าหรือของว่าง ผลไม้ที่บรรจุในน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่าบันทึกปริมาณได้ง่ายกว่าแบบแช่ในน้ำเชื่อมเข้มข้น แม้จะบันทึกแบบใดก็ทำได้อย่างแม่นยำโดยดูจากฉลาก

สะเด็ดน้ำผลไม้หากคุณตั้งใจกินแบบนั้น และตรวจดูว่าข้อมูลโภชนาการระบุเฉพาะเนื้อผลไม้หรือรวมของเหลวทั้งหมดในกระป๋องด้วย การกินคู่กับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรืออาหารที่มีโปรตีนชนิดอื่น จะช่วยให้เป็นส่วนหนึ่งของมื้อที่ครบถ้วนยิ่งขึ้น ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหิวและเป้าหมายรายวันของคุณ

ตักลูกพีชวางบนโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับข้าวโอ๊ต
ใส่สับปะรดในข้าวหน้าผักรสคาว
คลุกลูกแพร์กับโยเกิร์ต อบเชย และถั่วสับ
เสิร์ฟผลไม้คู่กับอาหารเช้าที่มีโปรตีน

เปลี่ยนข้อมูลบนฉลากให้เป็นรายการบันทึกอาหารที่แม่นยำ

ฉลากอาหารกระป๋องแตกต่างกันทั้งขนาดหน่วยบริโภค ปริมาณสุทธิ และการระบุว่ารวมของเหลวที่ใช้บรรจุหรือไม่ ก่อนบันทึก ให้ตรวจชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณที่ระบุ และปริมาณที่คุณใช้จริง หากสะเด็ดน้ำ ให้เลือกรายการที่ระบุว่าเป็นอาหารหลังสะเด็ดน้ำเมื่อมีให้เลือก หรือทำตามคำแนะนำบนฉลาก

เริ่มจัดมื้ออาหารด้วยอาหารกระป๋องที่มีโปรตีนหรือใยอาหารสูง จากนั้นเติมผักและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับแผนของคุณ อย่าลืมใส่น้ำมัน น้ำสลัด ชีส และซอส เพราะมักเผลอมองข้ามเมื่อทำมื้ออาหารอย่างรวดเร็ว ไม่มีอาหารกระป๋องชนิดใดชนิดหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักลดได้ แต่การเลือกอาหารหลักที่เหมาะสมช่วยให้รักษารูปแบบการกินที่สม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น

เลือกให้ตรงกับชนิดผลิตภัณฑ์ที่กินจริง แทนการกดผลลัพธ์แรกในฐานข้อมูล
สังเกตว่าปริมาณที่ระบุเป็นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ต่อหนึ่งส่วน หรือทั้งกระป๋อง
บันทึกซอส น้ำมัน และท็อปปิงแยกต่างหากเมื่อจำเป็น
บันทึกชุดอาหารที่ใช้บ่อยไว้ เพื่อให้ครั้งต่อไปบันทึกได้เร็วขึ้น