อาหารไม่มีผงชูรส: รายการที่ใช้ติดตามอาหารในชีวิตประจำวันได้จริง
ผงชูรสเป็นสารปรุงแต่งรสที่อาจเติมในอาหารบรรจุหีบห่อ เครื่องปรุง และอาหารปรุงสำเร็จ คู่มือนี้อธิบายว่าอาหารชนิดใดมักไม่มีผงชูรส และควรบันทึกอาหารให้ถูกต้องอย่างไร
อาหารไม่มีผงชูรสหมายถึงอะไร
MSG ย่อมาจากโมโนโซเดียมกลูตาเมต เป็นเครื่องปรุงที่ช่วยเพิ่มรสอูมามิ ในรายการส่วนผสมของสหราชอาณาจักร อาจระบุว่า monosodium glutamate, MSG หรือ flavour enhancer E621 อาหารจะไม่มีผงชูรสเติมเพิ่ม หากไม่มีการใส่ส่วนผสมเหล่านี้ระหว่างการผลิตหรือปรุงอาหาร
กลูตาเมตยังพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น มะเขือเทศ เห็ด และชีสที่บ่มจนสุก นั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของผงชูรสเติมเพิ่ม เพราะกลูตาเมตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารตามธรรมชาติ เวลาติดตามอาหาร ให้แยกการหลีกเลี่ยงผงชูรสในฐานะวัตถุเจือปนอาหาร ออกจากการหลีกเลี่ยงส่วนผสมทุกชนิดที่มีกลูตาเมตตามธรรมชาติ
- มองหาคำว่า “monosodium glutamate” ในรายการส่วนผสม
- เช็กคำย่อ “MSG”
- เช็กคำว่า “flavour enhancer E621”
- อย่าคิดว่ากลูตาเมตตามธรรมชาติกับผงชูรสที่เติมเพิ่มเป็นสิ่งเดียวกัน
อาหารสดและอาหารแปรรูปน้อย
อาหารสดที่ไม่ปรุงแต่งมักเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด เพราะไม่มีส่วนผสมของเครื่องปรุงหลายชนิด ผลไม้ ผัก ธัญพืชที่ไม่ปรุงแต่ง ไข่ เนื้อสัตว์ และปลา ไม่มีผงชูรสเติมเพิ่ม เว้นแต่จะใส่มาผ่านน้ำหมัก แป้งชุบ ซอส หรือเครื่องปรุง อาหารแช่แข็งและอาหารกระป๋องก็เลือกได้เช่นกัน แต่ยังต้องเช็กส่วนผสม
เพื่อให้บันทึกได้แม่นยำ ให้จดอาหารหลักและเครื่องปรุงแยกกัน ตัวอย่างเช่น อกไก่ที่ไม่ปรุงแต่งต่างจากอกไก่หมักสำเร็จรูป การบันทึกแต่ละส่วนแยกกันยังช่วยให้เห็นได้ง่ายขึ้นว่าผงชูรสเติมเพิ่มอาจมาจากส่วนไหนของมื้ออาหาร
- ผลไม้สด แช่แข็ง หรือกระป๋องที่ไม่แต่งรสเพิ่ม
- ผักสดหรือแช่แข็งที่ไม่มีซอสหรือเครื่องปรุง
- ข้าว ข้าวโอ๊ต พาสต้า ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชอื่น ๆ ที่ไม่ปรุงแต่ง
- ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาที่ไม่ปรุงแต่ง
- ถั่วและถั่วเลนทิลแห้งหรือบรรจุกระป๋องที่ไม่ปรุงแต่ง
อาหารในชีวิตประจำวันที่อาจไม่มีผงชูรส
อาหารคุ้นเคยหลายชนิดทำได้โดยไม่ใส่ผงชูรส แต่จะเข้าข่ายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับสูตรหรือส่วนผสม ขนมปัง โยเกิร์ต ชีส ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากพืชที่ใช้แทนอาหารอื่น มีส่วนผสมแตกต่างกันตามแบรนด์และชนิด ควรตรวจส่วนผสมทั้งหมด แทนที่จะดูแค่ประเภทอาหาร
อาหารทำเองแบบง่าย ๆ ตรวจสอบได้ง่ายกว่า เพราะคุณรู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง เริ่มจากวัตถุดิบที่ไม่ปรุงแต่ง แล้วเติมสมุนไพร เครื่องเทศ ส้ม มะนาว น้ำส้มสายชู หรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ที่ตรวจสอบแล้ว อย่าลืมบันทึกน้ำมันทำอาหาร น้ำสลัด และซอส รวมถึงวัตถุดิบหลักด้วย
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้สด
- ข้าวโอ๊ตต้มกับนมหรือนมทางเลือกจากพืช
- ข้าวกับผัก ถั่ว ไข่ เนื้อสัตว์ หรือปลาที่ปรุงแบบไม่ปรุงแต่ง
- มันฝรั่งอบไส้ที่ทำเองและตรวจสอบส่วนผสมแล้ว
- สลัดปรุงรสด้วยน้ำมัน น้ำมะนาว และสมุนไพร
อาหารบรรจุหีบห่อที่ควรเช็กให้ละเอียด
ผงชูรสมีโอกาสพบได้มากกว่าในอาหารบรรจุหีบห่อที่ปรุงรสจัดหรือมีรสเค็มกลมกล่อม แต่ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์ทุกชนิดในกลุ่มนี้จะมีผงชูรส สูตรอาหารอาจแตกต่างกันในแต่ละชนิดและเปลี่ยนไปตามเวลา ควรเช็กฉลากทุกครั้ง แทนที่จะเหมารวมว่าอาหารทั้งกลุ่มเหมาะกับคุณโดยอัตโนมัติ
ซองเครื่องปรุงและซอสอาจแสดงรายการแยกต่างหากภายในบรรจุภัณฑ์ หากใช้เครื่องปรุงเพียงบางส่วน ให้บันทึกปริมาณที่ใช้จริงและตรวจส่วนผสมด้วย ข้อความด้านหน้าบรรจุภัณฑ์อาจช่วยได้ แต่รายการส่วนผสมทั้งหมดให้รายละเอียดมากกว่า
- มันฝรั่งแผ่นปรุงรสและขนมขบเคี้ยวรสเค็ม
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและซองเครื่องปรุง
- ซุปซอง ผลิตภัณฑ์น้ำสต๊อก และผงทำน้ำเกรวี
- อาหารพร้อมรับประทาน อาหารชุบแป้งทอด และอาหารหมัก
- ซอสบรรจุขวด เครื่องปรุงผสม และสเปรดรสเค็ม
ส่วนผสมที่ไม่ใช่แค่ชื่ออื่นของผงชูรส
ส่วนผสมบางชนิดมักถูกจัดกลุ่มรวมกับผงชูรสบนอินเทอร์เน็ต ทั้งที่ไม่ใช่วัตถุเจือปนชนิดเดียวกับ E621 สารสกัดจากยีสต์ โปรตีนไฮโดรไลซ์ และสารสกัดจากโปรตีนช่วยเพิ่มรสอูมามิได้ และอาจมีกลูตาเมตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ หากเป้าหมายของคุณคือหลีกเลี่ยงผงชูรสที่เติมเพิ่มโดยเฉพาะ ให้เช็ก E621 แทนการเหมารวมว่าส่วนผสมรสอูมามิทุกชนิดเหมือนกัน
ฉลากอาจระบุสารเพิ่มรสชาติชนิดอื่นด้วย แต่ไม่ควรบันทึกว่าเป็นผงชูรสโดยอัตโนมัติ ตัดสินใจให้ชัดก่อนว่าคุณกำลังติดตามอะไร แล้วค่อยทำรายการส่วนผสมที่ต้องการหลีกเลี่ยง วิธีนี้ช่วยให้บันทึกอาหารของคุณสม่ำเสมอ และไม่ตัดอาหารธรรมดาออกโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
- สารสกัดจากยีสต์ไม่ได้ระบุว่าเป็นโมโนโซเดียมกลูตาเมต
- โปรตีนไฮโดรไลซ์ไม่ใช่ส่วนผสมชนิดเดียวกับ E621
- มะเขือเทศและเห็ดมีกลูตาเมตตามธรรมชาติ
- ชีสที่บ่มจนสุกอาจมีกลูตาเมตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
- สารเพิ่มรสชาติชนิดอื่นควรระบุด้วยชื่อหรือรหัส E ของตัวเอง
เช็กอาหารเมื่อกินนอกบ้าน
อาหารจากร้านอาหาร ร้านสั่งกลับบ้าน และบริการจัดเลี้ยงตรวจสอบได้ยากกว่า เพราะคุณอาจไม่ได้เห็นบรรจุภัณฑ์เดิมหรือสูตรทั้งหมด ลองถามว่ามีการใส่ผงชูรสหรือ E621 ในอาหาร เครื่องปรุง น้ำสต๊อก น้ำหมัก หรือซอสหรือไม่ หากพนักงานยืนยันไม่ได้ ให้ทำเครื่องหมายในบันทึกอาหารว่าไม่แน่ใจ แทนการเดา
คุณยังขอให้ร้านปรุงแบบไม่ปรุงรสได้ หากครัวทำให้ได้ เช่น ข้าวไม่ปรุงรสกับผัก ไข่ เนื้อสัตว์ หรือปลาที่ปรุงแบบไม่ปรุงแต่ง ส่วนที่ควรตรวจสอบมากที่สุดมักเป็นซอส ของชุบแป้ง และเครื่องปรุงผสม ส่วนผสมที่ใช้จริงขึ้นอยู่กับครัวและสูตรอาหาร ดังนั้นดูแค่ชื่อเมนูอย่างเดียวจึงยืนยันไม่ได้ว่าไม่มีผงชูรส
- ถามเกี่ยวกับผงปรุงรสและน้ำสต๊อก
- เช็กว่าน้ำหมักหรือซอสมี E621 หรือไม่
- ขอแยกซอสหรือน้ำสลัดไว้ต่างหากเมื่อทำได้
- จดส่วนผสมที่ไม่แน่ใจไว้ในบันทึกการติดตามอาหาร