อาหารที่เหมาะกับทั้งการกินคาร์บต่ำและไขมันต่ำ

การกินคาร์บต่ำและไขมันต่ำในทางปฏิบัติหมายถึงอะไร

คาร์โบไฮเดรตและไขมันมีอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด ดังนั้นการกินทั้งสองอย่างให้น้อยลงไม่ได้หมายความว่าต้องงดไปเลย โดยทั่วไปเป้าหมายคือเลือกอาหารที่ให้โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน หรือแร่ธาตุในปริมาณมาก โดยมีสารอาหารทั้งสองชนิดไม่สูงเกินไป เป้าหมายของคุณเองเป็นตัวกำหนดว่าปริมาณแค่ไหนจึงถือว่าน้อยพอ

อาหารบางชนิดมีไขมันต่ำแต่คาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ธัญพืชหลายชนิดและอาหารที่เติมน้ำตาล ส่วนอาหารอีกบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากแต่มีไขมันสูง เช่น น้ำมัน เนย และเนื้อสัตว์บางส่วน อาหารที่เหมาะกับทั้งสองเป้าหมายมักเป็นโปรตีนไม่ติดมัน ผักที่ไม่มีแป้ง และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำบางชนิด

ตรวจดูปริมาณที่คุณกินจริง แทนการตัดสินจากชื่ออาหาร หากทำได้ ให้ใช้แหล่งข้อมูลโภชนาการที่เชื่อถือได้แหล่งเดิมทุกครั้ง และบันทึกซอส น้ำสลัด และไขมันที่ใช้ปรุงด้วย อาหารบรรจุหีบห่อแต่ละยี่ห้ออาจมีปริมาณสารอาหารต่างกัน จึงควรอ่านฉลากแทนการคิดว่าสินค้าที่คล้ายกันมีค่าเท่ากัน

เริ่มจากแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน

อาหารโปรตีนไม่ติดมันมีประโยชน์ เพราะหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยและไขมันต่ำกว่าเนื้อส่วนที่ติดมันหรืออาหารแบบอื่นที่เข้มข้นกว่า ตัวอย่างที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ ปลาเนื้อขาว อาหารทะเลที่มีเปลือก สัตว์ปีกไม่ติดหนัง และไข่ขาว วิธีปรุงก็สำคัญ เพราะเกล็ดขนมปัง แป้งชุบทอด ซอสครีม และน้ำมันปรุงอาหารอาจเปลี่ยนสัดส่วนสารอาหารโดยรวมได้

หากต้องการบันทึกได้ง่ายที่สุด ให้เลือกแบบไม่ปรุงหรือไม่เติมส่วนผสม การเลาะไขมันที่มองเห็นได้และลอกหนังสัตว์ปีกออกก็ช่วยลดปริมาณไขมันที่บันทึกไว้ในมื้ออาหารได้ โปรตีนจากพืชก็ยังเป็นตัวเลือกได้ แต่ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และเนื้อสัตว์ทางเลือกหลายชนิดมักมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือทั้งสองอย่างมากกว่า จึงควรตรวจให้ตรงกับเป้าหมายของคุณ

• อกไก่หรืออกไก่งวงไม่ติดหนัง
• ปลาเนื้อขาวไม่ปรุง เช่น ปลากะพงขาว ปลาคอด หรือปลาพอลล็อก
• กุ้ง ปู หรืออาหารทะเลมีเปลือกชนิดอื่นที่ไม่ชุบแป้ง
• ไข่ขาว หรือไข่ทั้งฟองผสมไข่ขาว
• เนื้อส่วนที่ไม่ติดมันมาก โดยเลาะไขมันที่มองเห็นได้ออก

เพิ่มผักที่ไม่มีแป้งให้มื้ออาหาร

ผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิดมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติ อีกทั้งยังเพิ่มใยอาหาร สีสัน และเนื้อสัมผัสที่หลากหลายให้มื้ออาหาร แต่ผักเหล่านี้ไม่ได้ปราศจากคาร์โบไฮเดรต หากคุณติดตามปริมาณอย่างใกล้ชิดก็ควรบันทึกส่วนที่กินด้วย

ผักใบเขียว เห็ด ซูกินี และผักลักษณะใกล้เคียงช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจานได้ โดยไม่ต้องพึ่งขนมปัง ข้าว หรือซอสเข้มข้น การอบและการทอดอาจเพิ่มไขมันได้มากหากใช้น้ำมันเยอะ การนึ่ง ย่าง ลวก หรือปรุงในกระทะเคลือบสารกันติดช่วยให้ควบคุมส่วนผสมที่เติมลงไปได้ง่ายขึ้น

• ผักโขม ผักกาดหอม ร็อกเก็ต และผักใบเขียวอื่น ๆ
• บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และถั่วแขก
• ซูกินี มะเขือม่วง และเห็ด
• แตงกวา เซเลอรี และหัวไชเท้า
• พริกหวาน มะเขือเทศ และหน่อไม้ฝรั่ง

เลือกผลไม้และผลิตภัณฑ์นมโดยคำนึงถึงเป้าหมาย

ผลไม้และผลิตภัณฑ์นมต้องใส่ใจเป็นพิเศษขึ้นเล็กน้อย เพราะน้ำตาลตามธรรมชาติในอาหารเหล่านี้นับเป็นคาร์โบไฮเดรต โยเกิร์ต นม และคอตเทจชีสไขมันต่ำอาจมีไขมันไม่มาก แต่ไม่ได้ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์รสธรรมชาติมักบันทึกได้ง่ายกว่าชนิดปรุงรสที่เติมน้ำตาล

ยังสามารถกินผลไม้ได้ หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังอยู่ในเป้าหมายของทั้งวัน เบอร์รีและเมลอนมักจัดเป็นส่วนเล็ก ๆ ได้ง่ายกว่าผลไม้อบแห้งหรือน้ำผลไม้ แต่ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณ ควรบันทึกส่วนที่คุณกินจริง แทนการคิดว่าผลไม้ทุกชนิดใช้แทนกันได้

ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนแตกต่างกันมาก คำอธิบายอย่าง “จากพืช” หรือ “ไขมันต่ำ” ไม่ได้บอกข้อมูลโภชนาการทั้งหมด ควรเปรียบเทียบฉลากและเลือกชนิดไม่เติมน้ำตาลที่เหมาะกับบทบาทที่คุณต้องการ

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำที่ไม่เติมสารให้ความหวาน
• คอตเทจชีสไขมันต่ำ
• นมไขมันต่ำ หากยังอยู่ในเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• เบอร์รีหรือเมลอนในปริมาณที่บันทึกไว้
• ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมชนิดไม่เติมน้ำตาล โดยตรวจสอบฉลาก

เพิ่มรสชาติโดยไม่ทำให้กลายเป็นอีกมื้อหนึ่ง

มื้ออาหารที่ใช้วัตถุดิบไม่ติดมันอาจมีไขมันสูงขึ้นจากน้ำมัน มายองเนส ชีส หรือน้ำสลัดครีม และอาจมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มจากซอสหมักรสหวาน ซอสเคลือบ หรือซอสข้น ให้บันทึกส่วนผสมที่เติมเหล่านี้แยกต่างหาก เพื่อไม่ให้ตกหล่นจากรายการอาหาร

รสเปรี้ยว สมุนไพร เครื่องเทศ และผักหรือสมุนไพรสดที่มีกลิ่นหอมช่วยเพิ่มรสชาติได้โดยมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตน้อย น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู กระเทียม พริก และมัสตาร์ดนำมาผสมกันได้หลายแบบ แต่ก็ควรตรวจเครื่องปรุงสำเร็จรูปว่ามีน้ำตาลหรือน้ำมันเติมมาหรือไม่ เกลือช่วยปรุงรสได้ แต่ใช้แทนรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลากหลายไม่ได้

วิธีปรุงมีผลต่อเนื้อสัมผัสพอ ๆ กับรสชาติ การย่างช่วยให้ปลาและสัตว์ปีกมีผิวเกรียม ส่วนการนึ่งทำให้ผักนุ่ม และการลวกช่วยให้โปรตีนไม่ติดมันยังชุ่มฉ่ำ หากใช้น้ำมัน การตวงและบันทึกปริมาณจะช่วยให้เห็นภาพชัดกว่าการกะหลังปรุงเสร็จ

• น้ำมะนาวหรือน้ำเลมอนกับสมุนไพรสับ
• น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด และพริกไทยดำ
• กระเทียม ขิง พริก หรือต้นหอม
• ปาปริกา ยี่หร่า ผงกะหรี่ หรือสมุนไพรแห้ง
• มะเขือเทศสับหรือแตงกวาใช้เป็นเครื่องโรยหน้าสด

จัดจานให้สมดุลและทบทวนบันทึกอาหาร

เริ่มด้วยโปรตีนไม่ติดมัน แล้วเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิด จากนั้นค่อยพิจารณาว่าผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเมล็ดแห้ง หรือแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่นเหมาะกับเป้าหมายของมื้อนั้นหรือไม่ ไขมันปริมาณเล็กน้อยอาจรวมอยู่ในมื้ออาหารได้ แต่ควรบันทึกไว้ ไม่ใช่มองว่าเป็นปริมาณที่น้อยจนไม่สำคัญ

ดูภาพรวมทั้งวัน แทนการบังคับให้อาหารทุกชนิดมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำมาก มื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูงขึ้นเล็กน้อยก็ยังอาจเข้ากับแผนโดยรวมได้ สัดส่วนอาหารที่คุณชอบ กิจกรรมที่ทำ และเป้าหมายส่วนตัวล้วนมีผลต่อความสมดุล

บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่ามื้ออาหารมีความหลากหลาย หรือวนเวียนใช้วัตถุดิบชุดเดิมไม่กี่อย่าง ลองสลับแหล่งโปรตีนและผัก และใส่ใจใยอาหารควบคู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หากวิธีนี้รู้สึกจำกัดเกินไปหรือทำให้กินอาหารได้ไม่หลากหลาย ควรปรับเป้าหมายโดยขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

• เลือกโปรตีนไม่ติดมันที่ไม่ปรุงหรือไม่เติมส่วนผสม
• เพิ่มผักที่ไม่มีแป้งหลายชนิด
• เลือกคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพิ่มเติมอย่างตั้งใจ
• บันทึกซอส เครื่องดื่ม และส่วนผสมที่ใช้ปรุงอาหาร
• ทบทวนอาหารทั้งวัน แทนการดูอาหารเพียงอย่างเดียว