เลือกมื้ออาหารที่สมดุลที่ McDonald’s อย่างไร
McDonald’s เป็นส่วนหนึ่งของการกินที่สมดุลได้ หากเลือกปริมาณและเครื่องเคียงโดยคำนึงถึงอาหารมื้ออื่น ๆ ในแต่ละวัน คู่มือนี้จะอธิบายวิธีเปรียบเทียบมื้ออาหาร เลือกเปลี่ยนเมนูอย่างเหมาะสม และบันทึกสิ่งที่เลือกให้ถูกต้อง
เริ่มจากนิยามคำว่าอาหารสุขภาพดีสำหรับคุณ
ไม่มีเมนู McDonald’s รายการเดียวที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับทุกคน เพราะความต้องการของแต่ละคนขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร เป้าหมาย และอาหารที่กินในช่วงที่เหลือของวัน มื้ออาหารที่เหมาะอาจมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตบ้าง และผลไม้ ผัก หรือแหล่งใยอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ควรอิ่มท้องพอที่จะไม่ต้องมองหาอาหารเพิ่มทันที
เมื่อคุณบันทึกสิ่งที่กินอยู่แล้ว ลองพิจารณาว่ามื้อนี้เข้ากับภาพรวมของทั้งวันอย่างไร แทนที่จะตัดสินจากมื้อนี้เพียงมื้อเดียว คุณอาจเน้นโปรตีนหลังทำกิจกรรม เลือกมื้อเบา ๆ ก่อนมื้อเย็นมื้อใหญ่ หรือเพิ่มผลไม้ในวันที่กินใยอาหารน้อย ปริมาณที่เหมาะขึ้นอยู่กับแต่ละคน จึงควรใช้เป้าหมายของตัวเองและความหิวเป็นแนวทาง
- ตัดสินใจก่อนสั่งว่าต้องการมื้ออาหาร ของว่าง หรือเครื่องดื่ม
- ดูว่าสารอาหารชนิดใดที่คุณได้รับไม่เพียงพอจากอาหารมื้ออื่นในวันนั้น
- เลือกปริมาณให้เหมาะกับความหิวในขณะนั้น
- เผื่อพื้นที่ในบันทึกอาหารสำหรับสิ่งที่เพิ่มเข้ามา เช่น ซอสและเครื่องดื่ม
เริ่มจัดมื้ออาหารจากเมนูหลักที่อิ่มท้อง
เบอร์เกอร์ เมนูไก่ หรือแซนด์วิชอาหารเช้าสามารถเป็นเมนูหลักของมื้อได้ โดยทั่วไปโปรตีนช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น ส่วนขนมปังเบอร์เกอร์และแรปให้คาร์โบไฮเดรต คุณค่าทางโภชนาการที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามไส้ แป้งชุบทอด ชีส และซอส
เมนูหลักแบบเรียบง่ายมักบันทึกได้ง่ายกว่า เพราะมีส่วนประกอบและเครื่องเพิ่มเติมน้อย แฮมเบอร์เกอร์หรือชีสเบอร์เกอร์ขนาดปกติอาจเข้ากับแผนได้ง่ายกว่าเบอร์เกอร์ซ้อนหลายชั้น ส่วนไก่ย่างก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะได้หากมีจำหน่าย ควรเปรียบเทียบข้อมูลโภชนาการล่าสุด เพราะสูตรและเมนูอาจเปลี่ยนแปลงได้
- แฮมเบอร์เกอร์หรือชีสเบอร์เกอร์ขนาดปกติ
- เบอร์เกอร์ไก่ย่างหรือแรปไก่ย่าง หากมีจำหน่าย
- แซนด์วิชอาหารเช้าที่มีไข่เป็นส่วนประกอบ
- ไก่ชิ้นในปริมาณที่เหมาะกับความอยากอาหาร
เลือกเครื่องเคียงให้มื้ออาหารสมดุล
ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินเฟรนช์ฟรายส์ แต่เฟรนช์ฟรายส์เป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกของเครื่องเคียง ปริมาณเล็กอาจเหมาะเมื่อเมนูหลักมีปริมาณมากอยู่แล้ว ส่วนผลไม้หรือสลัดผักเคียงช่วยเพิ่มความหลากหลายและใยอาหารได้ในร้านที่มีให้บริการ สินค้าที่มีจำหน่ายแตกต่างกันไปตามร้านและประเทศ
ลองคิดถึงอาหารทั้งชุด แทนที่จะตีตราเครื่องเคียงอย่างใดอย่างหนึ่งว่าดีหรือไม่ดี เบอร์เกอร์ชิ้นเล็กกับผลไม้อาจตอบโจทย์ต่างจากไก่ชิ้นกับเฟรนช์ฟรายส์ แต่ทั้งสองแบบก็เข้ากับอาหารในแต่ละวันของคุณได้ หากอยากกินเฟรนช์ฟรายส์เป็นพิเศษ การเลือกกินอย่างตั้งใจอาจทำให้อิ่มใจมากกว่าการสั่งอย่างอื่นที่คุณไม่ชอบ
- เลือกเฟรนช์ฟรายส์ปริมาณเล็กเมื่อเข้ากับแผนของคุณ
- เพิ่มผลไม้แบบถุงหากมีจำหน่าย
- เลือกสลัดผักเคียงและบันทึกน้ำสลัดด้วย
- ไม่สั่งเครื่องเคียงหากเมนูหลักเพียงพอแล้ว
สังเกตซอส ชีส และแป้งชุบทอด
ซอส ชีส และแป้งชุบทอดอาจทำให้พลังงาน ไขมัน น้ำตาล หรือเกลือในมื้ออาหารเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจน ไม่ได้หมายความว่าต้องงดสิ่งเหล่านี้ แต่ควรบันทึกไว้เมื่อจดรายการอาหาร เพราะส่วนที่เพิ่มเข้ามาเล็ก ๆ หลายอย่างอาจถูกมองข้ามได้ง่าย
เลือกสิ่งที่เพิ่มเข้ามาซึ่งคุณอยากกินมากที่สุด แล้วลดส่วนอื่นให้เรียบง่ายลง ตัวอย่างเช่น คุณอาจเลือกเก็บชีสไว้แต่ขอซอสน้อยลง หรือกินไก่ชุบแป้งทอดคู่กับเครื่องเคียงที่เบากว่า ตัวเลือกในการปรับเมนูแตกต่างกันไป จึงควรตรวจสอบก่อนว่าร้านปรับอะไรได้บ้าง อย่าคาดหวังว่าจะเปลี่ยนเมนูบางอย่างได้เสมอ
- บันทึกซอสจิ้มแยกต่างหาก
- ขอไม่ใส่ซอสเมื่อคุณไม่ได้อยากกินเป็นพิเศษ
- เลือกของเพิ่มที่ชอบที่สุดเพียงอย่างเดียว แทนการเพิ่มทุกอย่าง
- ตรวจสอบว่ารายการที่บันทึกมีชีส เบคอน หรือน้ำสลัดรวมอยู่หรือไม่
เลือกเครื่องดื่มอย่างตั้งใจ
เครื่องดื่มอาจเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร หรือแค่ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย น้ำเปล่าและน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาลเติมมักช่วยให้จัดมื้ออาหารให้เข้ากับเป้าหมายพลังงานที่ค่อนข้างจำกัดได้ง่ายขึ้น กาแฟและชาก็เป็นตัวเลือกที่ไม่ซับซ้อนได้เช่นกัน ขึ้นอยู่กับนม ไซรัป และน้ำตาลที่เติม
มิลค์เชก กาแฟปรุงรสหวาน หรือน้ำอัดลมสูตรปกติก็ยังกินได้เมื่อคุณอยากดื่ม ให้นับเป็นส่วนหนึ่งของรายการอาหารที่สั่ง ไม่ใช่ของเพิ่มที่มองข้ามไป และบันทึกขนาดแก้วให้ถูกต้อง หากเครื่องดื่มเป็นของที่อยากกินเป็นพิเศษ คุณอาจเลือกสั่งอาหารให้เรียบง่ายขึ้น
- น้ำเปล่า
- น้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาลเติม
- ชาหรือกาแฟ โดยบันทึกนมและน้ำตาลตามที่เลือก
- เครื่องดื่มรสหวานในขนาดที่เหมาะกับแผนของคุณ
บันทึกรายการอาหารให้ถูกต้อง โดยไม่ต้องพยายามให้เป๊ะทุกอย่าง
ใช้ข้อมูลโภชนาการของประเทศที่คุณอยู่ และเลือกเมนูกับปริมาณให้ตรงกับที่กินมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ตรวจสอบว่ารายการในบันทึกตรงกับสินค้าที่จำหน่ายอยู่ในปัจจุบัน เพราะเบอร์เกอร์และเครื่องดื่มชื่อคล้ายกันอาจมีข้อมูลต่างกัน อย่าลืมใส่ซอส เครื่องเคียง นม น้ำตาล และสิ่งที่เพิ่มเข้ามาอื่น ๆ
ปริมาณอาหารและวิธีปรุงในร้านอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นบันทึกของคุณก็ยังเป็นเพียงค่าประมาณ การบันทึกอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์กว่าการพยายามทำให้ทุกรายการเป๊ะ จดสิ่งที่กินจริง รวมถึงอาหารที่เหลือ แล้วกลับไปกินตามรูปแบบปกติของคุณในมื้อถัดไป
- เลือกชื่อเมนูและขนาดปริมาณให้ตรงกับที่กิน
- ปรับรายการเมื่อมีการเอาส่วนผสมออกหรือเพิ่มเข้าไป หากทำได้
- บันทึกเครื่องเคียง ซอส และเครื่องดื่มแยกกัน
- บันทึกเมนูที่สั่งเป็นประจำไว้ หลังตรวจสอบรายละเอียดแล้ว
- พิจารณาภาพรวมของทั้งวัน แทนการกังวลกับมื้อเดียว