กินคาร์บต่ำเมื่อไปร้านอาหารจีนได้อย่างไร
มื้ออาหารในร้านอาหารจีนเข้ากับแนวทางกินคาร์บต่ำได้ หากรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตมักอยู่ตรงไหน คู่มือนี้ครอบคลุมเมนู ซอส เครื่องเคียง ปริมาณอาหาร และวิธีบันทึกมื้อที่ประเมินได้ไม่แน่ชัดอย่างสมเหตุสมผล
กำหนดก่อนว่ามื้อนี้จะกินคาร์บต่ำแค่ไหน
การกินคาร์บต่ำไม่มีนิยามตายตัวที่เหมาะกับทุกคน เป้าหมายของคุณขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินที่ทำเป็นประจำ ความชอบ และเหตุผลที่บันทึกอาหาร ก่อนสั่ง ลองดูว่าต้องการเผื่อคาร์โบไฮเดรตไว้สำหรับมื้อนี้เท่าไร
ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกอย่างออกไป มื้อที่เน้นเนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ หรือไข่คู่กับผักที่ไม่ใช่ผักแป้ง มักมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ามื้อที่เน้นข้าวหรือเส้น จากนั้นค่อยเลือกว่าจะกินเครื่องเคียงจานโปรดหรือซอสในปริมาณน้อยลงให้พอดีกับแผนของคุณหรือไม่
- เลือกโปรตีนจานหลักและผักก่อน
- ตัดสินใจว่าข้าว เส้น หรือเครื่องเคียงประเภทแป้งอย่างอื่นสำคัญกับคุณที่สุดหรือไม่
- เผื่อพื้นที่ในบันทึกอาหารไว้สำหรับซอสและแป้งที่เคลือบอาหาร
- เลือกมื้อที่กินแล้วอิ่มใจ ไม่ใช่แค่เลือกตัวเลขที่ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้
ดูให้ไกลกว่าวัตถุดิบหลักในชื่อเมนู
ชื่อเมนูอาจเน้นไก่ กุ้ง เนื้อวัว หรือเต้าหู้ โดยไม่ได้บอกว่าอาหารปรุงอย่างไร แป้งชุบเกล็ดขนมปัง แป้งสาลี น้ำตาล และซอสที่ข้นด้วยแป้ง ล้วนเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ คำที่บอกว่าเคลือบกรอบ ราดซอสเคลือบเงา หรือเป็นซอสหวาน เป็นเบาะแสที่ช่วยให้เลือกได้
เมนูผัด นึ่ง ย่าง หรืออบมักปรับให้เข้ากับแผนได้ง่ายกว่า เพราะยังมองเห็นวัตถุดิบได้ชัด แต่ก็ไม่ได้รับประกันว่าจะเป็นมื้อคาร์บต่ำ เพราะน้ำหมักและซอสแต่ละร้านไม่เหมือนกัน หากคำอธิบายเมนูไม่ชัดเจน ให้ถามว่าปรุงด้วยวิธีใด
- มองหาเมนูปลานึ่ง เนื้อย่าง หรือโปรตีนผัดแบบไม่ปรุงมาก
- เลือกเมนูที่เห็นผักชัดเจนแทนเมนูที่มีแป้งเคลือบหนา
- ระวังเมนูชุบแป้งทอด ชุบเกล็ดขนมปัง ทอดกรอบ หรือเคลือบซอส
- ถามว่าขอใส่ซอสน้อย ๆ หรือแยกซอสมาให้ได้หรือไม่
จัดมื้ออาหารโดยให้ผักและโปรตีนเป็นหลัก
จานอาหารคาร์บต่ำที่เลือกได้ไม่ยาก อาจเริ่มจากเมนูโปรตีนหนึ่งจานกับเมนูผักหนึ่งจาน ตัวเลือกอาจเป็นไก่ผัดเห็ด เนื้อวัวผัดบรอกโคลี กุ้งผัดผักรวม หรือเต้าหู้กับผักใบเขียว วิธีปรุงสำคัญกว่าการเลือกโปรตีนชนิดใดชนิดหนึ่ง
ผักยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ให้ใยอาหาร เนื้อสัมผัส และปริมาณอาหาร ผักที่ไม่ใช่ผักแป้ง เช่น ผักกวางตุ้ง บรอกโคลี เห็ด พริกหวาน ถั่วงอก และผักใบเขียว มักจัดเข้ากับแผนได้ง่ายกว่าข้าวโพดหวานหรือผักที่มีแป้งในปริมาณมาก ซอสอาจทำให้คาร์โบไฮเดรตในมื้อสุดท้ายเปลี่ยนไป จึงควรนับรวมเมื่อบันทึกอาหาร
- ปลานึ่งขิงต้นหอม
- ไก่หรือเนื้อวัวผัดบรอกโคลีกับเห็ด
- กุ้งผัดผักที่ไม่ใช่ผักแป้งรวม
- เต้าหู้กับผักกวางตุ้งหรือผักใบเขียวชนิดอื่น
- เมนูไข่ใส่ผักและเติมซอสเพียงเล็กน้อย
เลือกข้าว เส้น และอาหารเรียกน้ำย่อยอย่างตั้งใจ
ข้าว เส้น ข้าวผัด และเมนูที่ทำจากเส้นเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูง แทนที่จะสั่งโดยอัตโนมัติ ลองตัดสินใจก่อนว่าอยากกินหรือไม่ และปริมาณเท่าไรจึงเหมาะกับเป้าหมายของคุณ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคนและอาหารส่วนอื่นในมื้อ
อาหารเรียกน้ำย่อยก็ทำให้สัดส่วนของมื้อเปลี่ยนไปได้ก่อนอาหารจานหลักจะมา แป้งห่อเกี๊ยว แป้งปอเปี๊ยะ ซาลาเปา ขนมปังปิ้ง และอาหารชุบแป้ง ล้วนมีคาร์โบไฮเดรต ซุปใส ผักกาดหอมห่อไส้โดยไม่ราดซอสหวาน หรือการรออาหารจานหลักเลย อาจช่วยให้ประเมินได้ง่ายกว่า
- ขอข้าวหรือเส้นปริมาณน้อยลง หากร้านมีให้เลือก
- แบ่งเครื่องเคียงที่มีแป้ง แล้วตักส่วนของตัวเองแยกไว้ครั้งเดียว
- เปลี่ยนข้าวหรือเส้นบางส่วนเป็นผักเพิ่ม
- เลือกอาหารเรียกน้ำย่อยที่มีแป้งหรือเครื่องเคียงที่มีแป้งอย่างใดอย่างหนึ่ง แทนการสั่งทั้งสองอย่างตามความเคยชิน
นับซอสเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร
ซอสมักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มองเห็นได้ยากที่สุดในมื้ออาหารที่ร้านอาหารจีน ซอสเปรี้ยวหวาน ซอสเคลือบเหนียว และซอสข้นบางชนิดอาจมีน้ำตาลและแป้ง แม้แต่ซอสที่ดูเหมือนไม่หวานก็อาจทำให้ข้นด้วยแป้งได้ จึงไม่ได้ดูออกจากรสชาติเสมอไปว่ามีอะไรอยู่ในนั้น
คุณขอแยกซอส ขอใส่ซอสน้อยลง หรือเลือกเมนูที่ปรุงรสเบากว่าได้ รสซีอิ๊ว กระเทียม ขิง พริก และน้ำส้มสายชูอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะ แต่สูตรแต่ละร้านไม่เหมือนกัน ใช้ซอสพอให้ได้รส แล้วบันทึกโดยประเมินในปริมาณที่สมเหตุสมผล แทนที่จะคิดว่าซอสไม่ต้องนับ
- ขอแยกซอส
- เลือกเมนูที่เคลือบซอสบาง ๆ แทนเมนูที่มีซอสขลุกขลิก
- อย่าเพิ่งราดซอสเพิ่มบนข้าวหรือผักก่อนชิม
- สังเกตคำในเมนู เช่น หวาน เหนียวข้น น้ำผึ้ง เคลือบซอส หรือคาราเมล
บันทึกมื้ออาหารโดยไม่พยายามให้ตัวเลขเป๊ะเกินจริง
สูตรอาหารและปริมาณเสิร์ฟของร้านอาหารแตกต่างกัน ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บันทึกจึงเป็นการประเมิน ค้นหาเมนูที่คล้ายกันในแอปบันทึกอาหาร เปรียบเทียบหลายรายการ แล้วเลือกข้อมูลที่ตรงกับวัตถุดิบและวิธีปรุงที่มองเห็นได้มากที่สุด หากช่วยให้บันทึกได้ชัดเจนขึ้น ให้บันทึกข้าว เส้น แป้งห่อ และซอสปริมาณมากแยกต่างหาก
หากกินอาหารที่สั่งมาแบ่งกันเพียงบางส่วน ให้ประเมินจากปริมาณที่ตักใส่จานของคุณ แทนการหารอาหารทั้งหมดโดยอัตโนมัติ จดสั้น ๆ ไว้ว่ากินที่ร้านไหน ใช้ซอสอะไร และได้ปริมาณเท่าไร เพื่อจะใช้แนวทางเดิมได้ในครั้งหน้า การประเมินอย่างสม่ำเสมอและสมเหตุสมผลมีประโยชน์กว่าการทำเหมือนว่าบันทึกมื้ออาหารที่ไม่แน่ชัดได้อย่างแม่นยำเป๊ะ
- บันทึกโปรตีนจานหลักและผัก
- บันทึกข้าว เส้น แป้งห่อ หรือแป้งชุบแยกต่างหาก
- นับซอสหวานหรือซอสข้นด้วย
- จดว่าปริมาณอาหารน้อย ปานกลาง หรือมาก
- ครั้งต่อไปให้ใช้รายการเดิมเมื่อสั่งอาหารคล้ายกัน