จัดรายการซื้อของโลว์คาร์บอย่างไร
รายการซื้อของโลว์คาร์บช่วยให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง โดยยังคงกินอาหารได้หลากหลายและอิ่มท้อง คู่มือนี้อธิบายว่าควรใส่อะไรไว้ในรถเข็น ควรดูอะไรบนฉลาก และจะวางแผนจากอาหารที่คุณบันทึกไว้เป็นประจำได้อย่างไร
กำหนดว่าโลว์คาร์บหมายถึงอะไรสำหรับคุณ
การกินโลว์คาร์บไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดออกไป โดยทั่วไปหมายถึงการเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในปริมาณน้อยลง และจัดมื้ออาหารให้มีโปรตีน ผัก และไขมันมากขึ้น ปริมาณที่เหมาะกับแนวทางของคุณขึ้นอยู่กับความชอบ กิจกรรมที่ทำ และรูปแบบการกินโดยรวม
ใช้บันทึกอาหารเพื่อดูว่าตอนนี้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากไหน คุณอาจสังเกตว่าขนมปัง ข้าว พาสต้า ซีเรียลอาหารเช้า เครื่องดื่มหวาน หรือของว่างที่กินบ่อยมีสัดส่วนมาก ลองเลือกปรับเปลี่ยนบางอย่างที่ทำได้จริง แทนที่จะเปลี่ยนกิจวัตรทั้งหมดในคราวเดียว
วางแผนมื้ออาหารก่อนเขียนรายการซื้อของ เพื่อให้รู้ว่าอาหารแต่ละอย่างมีไว้ทำอะไร ลองนึกถึงมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และของว่างที่กินเป็นประจำ วิธีนี้ช่วยให้ซื้อของมาทำเป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนได้ง่ายขึ้น แทนที่จะซื้ออาหารโลว์คาร์บหลายอย่างที่ไม่เกี่ยวกัน
- ทบทวนบันทึกอาหารของวันปกติหลาย ๆ วัน
- เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่อยากลดปริมาณ
- จดมื้ออาหารที่ชอบอยู่แล้วและปรับได้
- เผื่อพื้นที่ไว้สำหรับอาหารที่ยังอยากกิน
เริ่มจากอาหารที่มีโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนหลักของมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงได้ เนื้อสัตว์สด ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นมรสธรรมดาหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่แป้งชุบทอด ซอส และน้ำหมักอาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ ส่วนอาหารจากพืชมีปริมาณแตกต่างกัน จึงควรดูฉลากหากปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของแผนการกิน
เลือกโปรตีนหลายชนิดที่ใช้ทำอาหารได้หลากหลายมื้อ เช่น ไข่เหมาะกับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ส่วนไก่อบกินร้อน ๆ ก็ได้ และนำมากินเย็นในวันถัดไปก็ได้ การซื้อของโดยนึกถึงมื้อที่จะทำไว้ก่อน ยังช่วยลดอาหารที่ลืมกินและอาหารเหลือทิ้งด้วย
อาหารโปรตีนแปรรูปมักต้องดูให้ละเอียดขึ้น เพราะเกล็ดขนมปัง แป้งพัฟ น้ำเคลือบ และซอสหวานอาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ ให้เปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อส่วนที่คาดว่าจะกินจริง ไม่ใช่ดูแค่ตัวเลขสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคขนาดเล็กที่แนะนำไว้
- ไข่ ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว หรือเนื้อหมู
- ปลาสด ปลาแช่แข็ง หรือปลากระป๋องที่ไม่มีซอสหวาน
- โยเกิร์ตกรีกสูตรธรรมดา คอตเทจชีส หรือชีสเนื้อแข็ง
- เต้าหู้ เทมเป้ หรือผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย
เติมผักลงในรถเข็น
ผักช่วยเพิ่มใยอาหาร สีสัน รสชาติ และเนื้อสัมผัสให้มื้ออาหารโลว์คาร์บ ผักใบเขียว ซูกินี เห็ด พริกหวาน ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลีเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ดี จะนำไปอบ นึ่ง ผัด หรือกินสดก็ได้ ขึ้นอยู่กับมื้ออาหาร
ผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าชนิดอื่น แต่ไม่ได้หมายความว่าจะกินไม่ได้โดยอัตโนมัติ แค่อาจต้องกินมันฝรั่ง ข้าวโพดหวาน และพาร์สนิปในปริมาณที่ต่างจากผักสลัดหรือเห็ด บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าผักแต่ละส่วนเข้ากับอาหารที่กินตลอดวันอย่างไร
ผักสด ผักแช่แข็ง และผักกระป๋องล้วนเป็นตัวเลือกที่สะดวกได้ หากเลือกแบบแช่แข็งหรือกระป๋อง ให้มองหาชนิดที่ไม่มีซอสหวานหรือน้ำสลัดหวาน เลือกผักหลายชนิดที่คุณจะนำไปทำอาหารจริง แทนที่จะซื้อมาเยอะโดยไม่ได้วางแผน
- ผักใบเขียว กะหล่ำปลี และผักสลัด
- บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และถั่วแขก
- ซูกินี มะเขือม่วง และเห็ด
- พริกหวาน มะเขือเทศ และแตงกวา
- ผักรวมแช่แข็งที่ไม่มีซอสเติมมา
เพิ่มไขมัน รสชาติ และส่วนผสมที่มีประโยชน์
ไขมันช่วยให้อาหารโลว์คาร์บง่าย ๆ อร่อยและอิ่มท้องยิ่งขึ้น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ชีส และมะกอกช่วยเพิ่มรสชาติได้โดยไม่ต้องพึ่งซอสหวาน แต่ปริมาณที่กินก็ยังสำคัญ เพราะไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม เทียบกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม
สมุนไพร เครื่องเทศ น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด และน้ำผลไม้รสเปรี้ยวช่วยให้อาหารไม่น่าเบื่อ น้ำสลัดและซอสปรุงอาหารสำเร็จรูปมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันมาก แม้จะมีรสเค็มหรือรสกลมกล่อมก็ตาม ควรดูฉลากแทนการตัดสินจากชื่อหรือข้อความด้านหน้าบรรจุภัณฑ์
ถั่วและเมล็ดพืชใช้โรยหน้าหรือกินเป็นของว่างได้ แต่ชนิดปรุงรสอาจมีน้ำตาลหรือส่วนเคลือบเพิ่มมา แบบไม่ปรุงรสช่วยให้รู้ได้ง่ายขึ้นว่าควรบันทึกอะไร ส่วนเนยถั่วและสเปรดจากเมล็ดพืชก็ควรดูว่ามีสารให้ความหวานเติมมาหรือไม่ และดูปริมาณที่กินด้วย
- น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และมะกอก
- ถั่วและเมล็ดพืชแบบไม่ปรุงรส รวมถึงเนยถั่วหรือสเปรดจากเมล็ดพืช
- ชีส ครีม หรือโยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาล
- สมุนไพรสด เครื่องเทศแห้ง น้ำส้มสายชู และมัสตาร์ด
- มะนาวหรือเลมอนสำหรับทำน้ำสลัดและน้ำหมัก
เลือกมื้อเช้าและของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง
อาหารมื้อเช้าและของว่างเป็นแหล่งที่ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้บ่อย ซีเรียล ขนมอบ บิสกิต โยเกิร์ตรสหวาน และธัญพืชอัดแท่งอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คิดเมื่อเทียบกับปริมาณที่กิน การเตรียมตัวเลือกง่าย ๆ ไว้สักสองสามอย่างช่วยให้เลือกอาหารในแต่ละวันได้สะดวกขึ้น
มื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงอาจเป็นไข่กับผัก หรือโยเกิร์ตรสธรรมดากับถั่วและผลไม้ปริมาณเล็กน้อย หากปกติคุณไม่กินมื้อเช้า ก็ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารทดแทนแบบพิเศษ จัดรายการซื้อของตามกิจวัตรจริง แทนที่จะยึดตามแผนที่วาดฝันไว้
ของว่างเป็นสิ่งที่เลือกกินได้ ก่อนอื่นลองคิดดูว่าปกติคุณจำเป็นต้องกินระหว่างมื้อหรือไม่ หากจำเป็น ให้เลือกอาหารที่แบ่งปริมาณและบันทึกได้ง่าย ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความหิวและอาหารที่กินในช่วงที่เหลือของวัน
- ไข่ต้มกับแตงกวาหรือมะเขือเทศ
- โยเกิร์ตรสธรรมดากับถั่วหรือเมล็ดพืช
- ชีสกับพริกหวานหรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง
- ถั่วในปริมาณที่ตวงไว้
- เบอร์รีกินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมดา
อ่านฉลากและปิดท้ายรายการซื้อของ
ฉลากโภชนาการช่วยให้เปรียบเทียบอาหารชนิดใกล้เคียงกันได้ โดยไม่ต้องพึ่งคำกล่าวอ้างด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ในสหราชอาณาจักร ตัวเลขคาร์โบไฮเดรตรวมปริมาณน้ำตาลไว้แล้ว ส่วนใยอาหารมักแสดงแยกต่างหาก เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์เดียวกัน เช่น ต่อ 100 กรัม แล้วบันทึกปริมาณที่กินจริง
ดูส่วนผสมควบคู่ไปกับตารางโภชนาการด้วย น้ำตาลอาจอยู่ในอาหารอย่างซอส น้ำหมัก ผลิตภัณฑ์นมปรุงรส และอาหารปรุงสำเร็จ รายการส่วนผสมที่สั้นกว่าไม่ได้หมายความว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเสมอไป จึงควรดูตัวเลขเพื่อยืนยัน
ก่อนออกไปซื้อของ จัดรายการสุดท้ายตามมื้ออาหารหรือตามแผนกในซูเปอร์มาร์เก็ต ใส่ส่วนผสมที่ปรับใช้ได้หลายอย่างให้พอสำหรับทำอาหารจานด่วนเมื่อแผนเปลี่ยน หลังกลับจากซื้อของแล้ว ให้บันทึกอาหารตามปกติ และปรับรายการครั้งต่อไปตามสิ่งที่กิน สิ่งที่ชอบ และสิ่งที่เหลือ
- เปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตรวมของผลิตภัณฑ์ชนิดใกล้เคียงกัน
- ดูทั้งตัวเลขต่อ 100 กรัมและปริมาณที่คาดว่าจะกิน
- มองหาน้ำตาล แป้ง เกล็ดขนมปัง และซอสหวานที่เติมเพิ่ม
- เลือกส่วนผสมหลักแต่ละอย่างให้ตรงกับมื้ออาหารที่วางแผนไว้อย่างน้อยหนึ่งมื้อ
- ตรวจดูอาหารที่เหลือก่อนเขียนรายการซื้อของครั้งถัดไป