รายการอาหารไร้ไขมันที่ใช้บันทึกอาหารได้จริง
อาหารไร้ไขมันมีทั้งผลไม้ ผัก เครื่องดื่มที่พบได้ทั่วไป และผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนฉลาก แต่ปริมาณที่แน่นอนอาจขึ้นอยู่กับวิธีปรุง คู่มือนี้อธิบายว่าอะไรเรียกว่าไร้ไขมัน และควรบันทึกอาหารเหล่านี้อย่างไรให้แม่นยำ
ความหมายที่แท้จริงของอาหารไร้ไขมัน
อาหารที่ระบุว่าไร้ไขมันคืออาหารที่ไม่มีไขมัน หรือมีไขมันน้อยมากจนฉลากอาจแสดงเป็นศูนย์ แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารทุกหนึ่งหน่วยบริโภคจะไม่มีไขมันเลยเสมอไป กฎการแสดงฉลาก ขนาดหน่วยบริโภค และความแตกต่างตามธรรมชาติของอาหาร ล้วนส่งผลต่อข้อมูลที่เห็นได้
อาหารไร้ไขมันก็ไม่ได้แปลว่าไม่มีแคลอรีหรือทำให้อิ่มมากขึ้นโดยอัตโนมัติ น้ำตาล แป้ง และโปรตีนยังให้พลังงาน ส่วนไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม เมื่อติดตามอาหาร ให้บันทึกผลิตภัณฑ์ทั้งชิ้น แทนที่จะดูแค่คำกล่าวอ้างว่าไร้ไขมัน
- ตรวจดูปริมาณไขมันในตารางโภชนาการ
- เทียบปริมาณต่อหน่วยบริโภคที่ระบุไว้กับปริมาณที่กินจริง
- ดูส่วนผสมอย่างน้ำมัน ครีม เนย และถั่ว
- เลือกข้อมูลของอาหารที่ปรุงสุกหรือเตรียมเสร็จแล้วให้ตรงกับที่กิน
ผลไม้และผักที่มีไขมันน้อยมาก
ผลไม้สดส่วนใหญ่และผักหลายชนิดไม่มีไขมันหรือมีเพียงเล็กน้อย ปริมาณที่แน่นอนแตกต่างกันตามสายพันธุ์ ความสุก และปริมาณที่กิน จึงควรใช้ข้อมูลจากฐานข้อมูลที่คุณใช้ติดตามอาหารเป็นประจำ อะโวคาโดและมะกอกเป็นข้อยกเว้นที่เห็นได้ชัด เพราะมีไขมันตามธรรมชาติมากกว่า
วิธีปรุงอาจทำให้วัตถุดิบที่แทบไม่มีไขมันกลายเป็นอาหารที่มีไขมันมากขึ้น การนึ่ง ต้ม ย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน และกินสด ช่วยไม่ให้มีไขมันเพิ่ม แต่การอบโดยใช้น้ำมัน การทอด หรือการใส่น้ำสลัดครีมจะทำให้ปริมาณไขมันรวมเปลี่ยนไป
- แอปเปิล ลูกแพร์ ส้ม และองุ่น
- เบอร์รี เมลอน สับปะรด และมะม่วง
- แครอต พริกหวาน มะเขือเทศ และแตงกวา
- บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และถั่วแขก
- ผักใบ เช่น ผักกาดหอมและผักโขม
ธัญพืชและอาหารประเภทแป้ง
ธัญพืชและอาหารประเภทแป้งที่ไม่ปรุงแต่งโดยทั่วไปมีไขมันต่ำมาก แต่อาจมีไขมันตามธรรมชาติอยู่เล็กน้อย ข้าว พาสต้า และมันฝรั่งเป็นตัวอย่างที่ดีเมื่อปรุงด้วยน้ำโดยไม่เติมไขมัน เมื่อลงบันทึก ให้เลือกข้อมูลของอาหารที่ปรุงสุกแล้วให้ตรงกัน เพราะการปรุงทำให้ปริมาณน้ำและน้ำหนักเปลี่ยนไป
ไขมันมักมาจากส่วนผสมที่เติมเพิ่ม เนยบนมันฝรั่ง น้ำมันที่คลุกในพาสต้า และแป้งชุบทอด ล้วนต้องบันทึกแยกต่างหาก ผลิตภัณฑ์ธัญพืชบรรจุห่ออาจมีน้ำมัน เมล็ดพืช หรือส่วนผสมอื่นที่มีไขมันด้วย
- มันฝรั่งต้มหรือนึ่งโดยไม่ใส่เครื่องเคียง
- ข้าวสวย
- พาสต้าปรุงสุกแบบไม่ปรุงแต่ง
- คูสคูสที่เตรียมด้วยน้ำ
- โจ๊กที่ทำด้วยน้ำจากธัญพืชไขมันต่ำ
อาหารที่มีโปรตีน
อาหารโปรตีนที่ไร้ไขมันโดยสิ้นเชิงมีไม่มาก เพราะอาหารหลายชนิดมีไขมันตามธรรมชาติอยู่อย่างน้อยเล็กน้อย ไข่ขาวเป็นตัวเลือกที่คุ้นเคย ส่วนผลิตภัณฑ์นมบางชนิดผลิตและระบุบนฉลากว่าไร้ไขมัน ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลมักมีไขมันต่ำ มากกว่าจะไร้ไขมันอย่างเคร่งครัด
ตรวจฉลากผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์ทางเลือกจากนม เพราะสูตรแตกต่างกันไป แม้ไม่มีไขมัน แต่ชนิดปรุงรสอาจมีน้ำตาลเติมเพิ่ม สำหรับถั่วเมล็ดแห้ง ให้บันทึกซอส น้ำสลัด และน้ำมันที่ใช้ปรุงด้วย ไม่ใช่บันทึกเฉพาะตัวถั่วหรือถั่วเลนทิล
- ไข่ขาวที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเนย
- โยเกิร์ตจากนมที่ระบุบนฉลากว่าไร้ไขมันโดยเฉพาะ
- ครีมชีสที่ระบุบนฉลากว่าไร้ไขมันโดยเฉพาะ
- ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเลนทิลที่ปรุงโดยไม่เติมไขมัน ให้บันทึกว่าเป็นอาหารไขมันต่ำ ไม่ใช่ไร้ไขมัน
- ถั่วลันเตาที่เตรียมโดยไม่ใส่เนยหรือน้ำมัน
อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่อาจไร้ไขมัน
เครื่องดื่ม เครื่องปรุงรส และขนมหวานบางชนิดไม่มีไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกัน น้ำเปล่า ชาไม่เติมน้ำตาล และกาแฟดำแทบไม่มีไขมันเมื่อดื่มแบบไม่เติมอะไร การเติมนม ครีม หรือผงชงเครื่องดื่มบางชนิดจะทำให้ข้อมูลที่ใช้บันทึกเปลี่ยนไป
ซอส แยม และขนมหวานบางชนิดอาจระบุไขมันเป็นศูนย์ แต่ยังมีน้ำตาลหรือเกลืออยู่ ควรบันทึกอาหารเหล่านี้หากกินเป็นส่วนหนึ่งของมื้อ แทนที่จะมองข้ามเพียงเพราะบรรทัดปริมาณไขมันระบุว่าเป็นศูนย์ สำหรับอาหารบรรจุห่อโดยเฉพาะ ฉลากผลิตภัณฑ์เชื่อถือได้กว่าข้อมูลทั่วไปในฐานข้อมูล
- น้ำเปล่าและน้ำแร่มีฟองที่ไม่เติมส่วนผสมอื่น
- ชาเปล่าหรือกาแฟดำ
- น้ำส้มสายชูและน้ำมะนาว
- แยมหรือสเปรดผลไม้ที่ระบุบนฉลากว่าไร้ไขมัน
- มัสตาร์ดหรือซอสมะเขือเทศที่ระบุบนฉลากว่าไร้ไขมัน
วิธีทำรายการอาหารไร้ไขมันให้มีประโยชน์
เริ่มจากอาหารที่กินจริง แทนที่จะพยายามรวบรวมอาหารไร้ไขมันทุกชนิดที่เป็นไปได้ บันทึกข้อมูลที่ถูกต้องของผลไม้ ผัก ธัญพืชแบบไม่ปรุงแต่ง และผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากระบุไว้ลงในแอปติดตามอาหาร วิธีนี้ช่วยให้บันทึกมื้อเดิมซ้ำได้เร็วขึ้น และลดความสับสนระหว่างอาหารที่คล้ายกันแต่ปรุงต่างกัน
ควรมองอาหารไร้ไขมันให้เป็นส่วนหนึ่งของภาพรวม เพราะไขมันในอาหารมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ เช่น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางชนิด ปริมาณที่เหมาะสมโดยรวมขึ้นอยู่กับแต่ละคนและรูปแบบการกินโดยรวม บันทึกอาหารจะมีประโยชน์ที่สุดเมื่อบันทึกส่วนผสม วิธีปรุง และปริมาณที่กิน แทนที่จะมุ่งดูสารอาหารเพียงชนิดเดียว
- แยกอาหารแบบไม่ปรุงแต่งออกจากแบบที่ปรุงด้วยน้ำมัน
- บันทึกมื้ออาหารที่กินเป็นประจำไว้ล่วงหน้า
- อัปเดตข้อมูลเมื่อผู้ผลิตเปลี่ยนสูตร
- บันทึกเครื่องเคียง น้ำสลัด และไขมันที่ใช้ปรุงแยกต่างหาก