Paano Isama ang Pasta sa Menu Habang Nagpapapayat
Hindi kailangang alisin ang pasta kapag nagpapapayat ka. Ang mahalaga ay subaybayan ito nang pare-pareho, bumuo ng nakakabusog na meal sa paligid nito at pansinin kung ano ang nakaaapekto sa kabuuang kinakain mo.
Puwedeng maging bahagi ng kabuuang kinakain mo ang pasta
Nakadepende ang pagpapapayat sa kabuuan ng nakasanayan mong pagkain, hindi sa pag-iwas sa isang partikular na pagkain. May carbohydrates ang pasta kaya nagbibigay ito ng energy, pero hindi ibig sabihin nito na hindi ito bagay sa layunin mo. Ang mahalaga ay kung gaano karami ang ihahain mo, ano ang idaragdag mo at paano ito babagay sa iba mo pang kakainin sa maghapon.
Dahil sinusubaybayan mo na ang kinakain mo, ituring ang pasta bilang bahagi ng kabuuang kinakain mo sa maghapon. Kapag mas malaki ang serving, maaaring mas kaunti ang matira para sa ibang pagkain, samantalang puwedeng isabay ang katamtamang serving sa gulay at pagkaing may protina. Nakadepende ang tamang dami sa gana mo, aktibidad at napili mong energy target.
- Planuhin ang meal bago magsandok, sa halip na i-log ito pagkatapos kumain
- Tingnan kung paano babagay ang portion sa iba mo pang kakainin sa maghapon
- Ayusin ang dami batay sa dati mong food tracking
- Isama pa rin sa nakasanayan mong pagkain ang mga paborito mong pasta meal kung pasok ang mga ito sa plano mo
Sukatin ang portion sa pare-parehong paraan
Nagbabago ang timbang ng pasta kapag niluto dahil sumisipsip ito ng tubig. Maaari itong makalito kung minsan ay timbang na hindi pa luto ang nilo-log mo, at minsan naman ay timbang na luto na. Piliin ang entry na tugma sa kondisyon nito noong sinukat mo.
Karaniwang nakasaad sa food label ang timbang ng pasta na hindi pa luto, samantalang maaaring may entry para sa pasta na tuyo at luto sa tracking database. Basahing mabuti ang entry at iwasang magpalipat-lipat ng paraan nang hindi namamalayan. Mas mahalaga ang pagiging pare-pareho kaysa kung alin sa dalawang paraan ang pipiliin mo.
- Sukatin ang pasta bago lutuin at piliin ang entry para sa pasta na hindi pa luto
- O sukatin ang pasta pagkatapos lutuin at piliin ang entry para sa lutong pasta
- I-log lang ang daming talagang inilagay mo sa plato
- I-save ang karaniwan mong kombinasyon ng pagkain kung mas mapapadali nito ang paulit-ulit na pag-track
Dagdagan ang dami ng pagkain gamit ang gulay
Madaling maubos agad ang isang mangkok na puro pasta at sauce nang hindi gaanong nakakabusog. Kapag nagdagdag ka ng gulay, dumarami ang pagkaing nasa plato at nadaragdagan din ang fiber, texture at kulay nito. Dahil dito, mas kumpleto sa pakiramdam ang meal kahit katamtaman lang ang portion ng pasta.
Pumili ng gulay na bagay sa sauce sa halip na ituring itong dagdag na obligasyon. Bagay sa pasta ang kamatis, kabute, spinach, zucchini, bell pepper, broccoli at talong. Puwedeng gumamit ng sariwa, frozen o de-latang gulay, basta i-log ang anumang mantika o masarsa at malinamnam na sauce na idinagdag habang nagluluto.
- Ihalo ang spinach o gisantes sa kawali bago matapos magluto
- I-roast ang bell pepper, zucchini o talong at ihalo sa pasta
- Magdagdag ng kabute sa sauce na gawa sa kamatis
- Ihain ang pasta kasama ng broccoli, sitaw o salad na dahon ang gulay
Magsama ng pagkaing may protina
Makakatulong ang protina para mas nakakabusog at mas balanse ang pasta meal. Sa halip na sandamakmak na pasta lang ang kainin, pagsamahin ang katamtamang portion nito, pagkaing may protina at gulay. Pinakamainam ang pagkaing gusto mo at madali mong ma-track nang maayos.
Bagay sa pasta ang manok, isda, itlog, beans, lentils, tofu at mga dairy product na mas mababa ang taba. May ilang pagkaing may protina na mayaman din sa taba. Hindi ito awtomatikong problema, pero maaaring makaapekto ito sa energy content ng meal. I-log ang bawat sangkap para maisama sa talaan mo ang buong putahe.
- Magdagdag ng manok at roasted vegetables sa pasta na may tomato sauce
- Ihalo ang beans o lentils sa sauce na may gulay
- Ihain ang pasta kasama ng isda, kamatis at mga gulay na dahon
- Ipares ang tofu sa noodles, gulay at dressing na sinukat
- Magdagdag ng itlog sa pasta na may gisantes at spinach
Pansinin ang mga sauce at dagdag
Maaaring hindi ang pasta mismo ang may pinakamataas na energy content sa meal. Malaki ang maidaragdag ng mantika, butter, cream, keso, pesto at dressing kahit kaunti lang ang dami. Puwede pa ring isama ang mga ito, pero mas mahirap i-track ang meal kapag basta ka na lang nagbuhos o nagbudbod nang hindi napapansin.
Hindi mo kailangang palitan ng mas magaan na sangkap ang bawat malinamnam na sangkap. Pag-isipan kung aling dagdag ang pinakamalaking ambag sa lasa, saka ito gamitin nang sadya. Makakatulong ang masarap na sauce, mga herb, bawang, sili, lemon o dinurog na paminta para maging kumpleto ang putahe nang hindi umaasa sa ilang malinamnam na dagdag nang sabay-sabay.
- Sukatin ang mantika bago ito ilagay sa kawali
- I-log nang magkakahiwalay ang keso, pesto at creamy sauce
- Gumamit ng pinaglutuan ng pasta para palabnawin ang malapot na sauce
- Pumili ng isang malinamnam na panghuling sangkap sa halip na awtomatikong magdagdag ng ilang sangkap
- Tikman muna bago magdagdag pa ng mantika o keso
Gamitin ang food log para mas mapaganda ang meal
Makikita sa talaan ng kinakain mo kung bagay sa iyo ang pasta meal. Pansinin kung gaano ka kabusog pagkatapos, kung madalas kang magdagdag ng mga hindi planadong pagkain at kung paano naaapektuhan ng meal ang mga pinipili mong kainin sa bandang huli ng araw. Hindi kailangang perpekto ang bawat meal para makatulong sa layunin mo ang kabuuang nakasanayan mong pagkain.
Kung madalas ay nagugutom ka agad pagkatapos kumain, subukang baguhin muna ang ayos ng meal bago isipin na pasta ang problema. Puwede kang magdagdag ng gulay o protina, bawasan ang malinamnam na dagdag o baguhin ang dami ng pasta—dagdagan man o bawasan ito. Suriin ang ilang magkakahawig na meal dahil nag-iiba ang gana at aktibidad sa bawat araw.
- Itala kung nakakabusog sa iyo ang meal
- Ihambing ang mga entry para sa pasta na tuyo at luto para maging pare-pareho ang pag-track
- Hanapin kung may nakalimutan kang i-log na mantika, keso, tinapay o inumin
- Ulitin ang mga kombinasyong gusto mo at madaling i-track
- Isang pagbabago lang muna ang gawin para mas malinaw ang epekto nito