Paano Palakasin ang mga Kalamnan sa Paglipas ng Panahon

Unawain kung paano lumalakas ang mga kalamnan

Sa strength training, pinagtatrabaho mo ang mga kalamnan laban sa resistance. Kapag ang hamon ay angkop at regular mong inuulit, nag-a-adjust ang katawan mo para mas madaling gawin ang parehong galaw. Pagkatapos, unti-unti mong madaragdagan ang hamon.

Nakadepende ang lakas sa mga galaw na pinapraktis mo, kaya dapat kasama sa balanseng programme ang mga pangunahing pattern ng galaw. Kabilang dito ang pagtulak, paghila, pag-squat, hip hinge at pagbubuhat o pagdadala ng mabigat. Hindi mo kailangan ng komplikadong pagpili ng mga ehersisyo, pero kailangan mong regular na magpraktis.

• Pumili ng mga ehersisyong sabay na nagpapagana sa ilang kalamnan
• Magsama ng mga galaw para sa upper at lower body
• Ulitin nang sapat ang mahahalagang ehersisyo para humusay ka
• Panatilihing simple ang programme para tuloy-tuloy mo itong masunod

Dagdagan ang hamon nang paunti-unti

Para patuloy na lumakas, kailangang mas humamon ang training mo habang tumatagal. Madalas itong tawaging progressive overload. Dapat maliit lang ang dagdag para makontrol mo pa rin ang galaw at magawa ang bawat ulit nang tama ang technique.

Hindi lang pag-angat ng mas mabigat na load ang ibig sabihin ng progreso. Maaari kang magdagdag ng isang ulit, palawakin ang galaw o gawin ang ehersisyo nang mas kontrolado. Isang bahagi lang ang baguhin sa bawat pagkakataon para makita sa training log mo kung ano ang nagdulot ng pagkakaiba.

• Magdagdag ng kaunting resistance
• Gumawa ng isa pang ulit nang kontrolado
• Gumamit ng mas malawak na saklaw ng galaw hangga't komportable
• Bawasan ang hindi kailangang tulong
• Mas kontrolin ang galaw habang ibinababa ang bigat

Pumili ng sets at repetitions na kaya mong kontrolin

Ang set ay grupo ng mga ulit na ginagawa bago magpahinga. Para sa strength training, pumili ng resistance na mahirap pero kaya mo pa ring gawin ang bawat ulit nang maingat at kontrolado. Itigil ang set kapag kapansin-pansing nagbabago ang technique mo, sa halip na pilitin ang mga ulit na magulo ang porma.

Nakadepende sa karanasan mo, ehersisyo at dalas ng training ang tamang bilang ng sets at repetitions. Makakakita ng progreso ang mga baguhan sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa dami ng trabahong kaya nilang gawin. Maaaring kailanganin naman ng mas sanay na nagbubuhat ang programme na may planadong pagbabago sa resistance at dami ng training.

• Magsimula sa bawat set nang matatag ang posisyon
• Gumalaw sa saklaw na komportable para sa iyo
• Panatilihing ang mga nilalayong kalamnan ang gumagawa ng trabaho
• Magpahinga nang sapat para maayos mong magawa ang susunod na set

Suportahan ng pagkain at fluids ang training

Makakatulong ang food log para makita kung sinusuportahan ng nakasanayan mong pagkain ang regular na training. Kailangan ng mga kalamnan ang protein para sa repair, habang nagbibigay naman ang carbohydrate ng kapaki-pakinabang na enerhiya para sa mabibigat na session. Nagbibigay rin ng enerhiya ang dietary fat at nakakatulong itong maging nakakabusog ang mga pagkain.

Subukang isama ang mga pagkaing may protein sa bawat meal sa halip na umasa sa isang malaking serving lang. Isama ang carbohydrate bago o pagkatapos mag-training kung nakakatulong itong magkaroon ka ng enerhiya at makapag-recover. Nakadepende sa katawan, aktibidad, gana at mga layunin mo ang dami ng kailangan mo, kaya gamitin ang log para mapansin ang mga pattern sa halip na habulin ang iisang numerong para sa lahat.

Nakaaapekto rin ang hydration sa pakiramdam mong handa ka nang mag-training. Uminom nang regular sa buong araw at pansinin kung nauuhaw ka, ang lagay ng panahon at kung gaano ka pinagpapawisan. Hindi kailangang tawaging sports food ang isang meal o snack para masuportahan nito ang strength training.

• Mga pagkaing may protein gaya ng itlog, yoghurt, isda, beans, lentils, tofu o lean meat
• Mga pagkaing may carbohydrate gaya ng oats, kanin, patatas, pasta, tinapay o prutas
• Makukulay na gulay at prutas para sa fiber at iba-ibang pagkain
• Regular na pag-inom ng fluids bago at pagkatapos mag-training

Mag-recover sa pagitan ng mahihirap na session

Ang training ang nagbibigay ng hamon, pero binibigyan naman ng recovery ng panahon ang katawan mo para mag-adjust. Iwasang pahirapan nang husto ang parehong mga kalamnan araw-araw, lalo na kung naaapektuhan ng pananakit o pagkapagod ang galaw mo. Dapat may mas magagaan o araw ng pahinga ang programme mo, bukod pa sa mahihirap na session.

Makakatulong sa recovery ang pagtulog, regular na pagkain at paggalaw na hindi gaanong matindi. Maaaring makatulong ang banayad na paglalakad o komportableng mobility exercises para maramdaman mong handa ka nang mag-training ulit nang hindi nagdadagdag ng isa pang mahirap na session. Kung paulit-ulit na mas mahirap kaysa karaniwan ang nakaplanong workout, bawasan ang bigat o dami ng gagawin sa araw na iyon.

• Panatilihin ang regular na oras ng pagtulog hangga't maaari
• Maglaan ng oras para mag-recover ang parehong mga kalamnan sa pagitan ng mahihirap na session
• Pumili ng magaan na paggalaw sa halip na gawing workout ang bawat araw
• Kumain nang regular para masuportahan ang kabuuang aktibidad mo
• Baguhin ang session kapag naaapektuhan ng pagkapagod ang technique mo

Subaybayan ang performance, hindi lang ang hitsura

Mas madaling makita ang unti-unting progreso kapag nagtatala ka ng training. Isulat ang ehersisyo, resistance, sets, repetitions at kung gaano kakontrolado ang galaw. Maaari mo ring itala ang tulog, oras ng pagkain o pangkalahatang enerhiya kung makakatulong ang mga detalyeng ito na ipaliwanag ang pagbabago sa performance.

Suriin ang ilang session sa halip na husgahan ang isang workout lang. Kung bumubuti ang performance mo sa isang ehersisyo, ipagpatuloy ang pagpraktis nito hangga't walang dahilan para palitan. Kung natigil ang progreso, baguhin ang isang salik gaya ng oras ng recovery, resistance o kabuuang dami ng trabaho, saka obserbahan kung ano ang mangyayari.

Iba-iba ang bilis ng pag-unlad ng lakas ng bawat tao. Mas mahalaga ang regular na pagpraktis, angkop na hamon at sapat na recovery kaysa magmadaling magdagdag ng resistance. Makakatulong ang malinaw na tala para makapagpasya ka nang may pagtitiyaga batay sa aktuwal mong ginawa.

• Itala ang bawat ehersisyo at resistance na ginamit
• Isulat ang mga set at repetition na nakumpleto
• Markahan ang anumang pagbabago sa technique o saklaw ng galaw
• Tingnan ang mga trend sa ilang session
• Isang pagbabago lang sa programme sa bawat pagkakataon