Journal

Pulang karne: gaano karami ang sobra?

Walang iisang limitasyon sa pulang karne na babagay sa lahat, pero makikita sa food log mo kung napapalitan na nito ang ibang masustansiyang pagkain. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang maituturing na pulang karne, paano suriin ang nakasanayan mong pagkain nito, at kung saan pumapasok ang processed meat.

Ano ang maituturing na pulang karne

Kabilang sa pulang karne ang baka, tupa, baboy, kambing at usa. Maaari itong sariwa, giniling, frozen o isahog sa ulam gaya ng nilaga. Tumutukoy ang tawag sa uri ng karne, hindi sa itsura nito kapag luto na.

Ang processed red meat ay karne na iningatan o binago sa mga paraang gaya ng pag-aasin, pag-usok o pagdaragdag ng asin. Kabilang sa mga halimbawa ang bacon, ham, salami at maraming uri ng sausage. Mainam na magkahiwalay mong itala ang processed at hindi processed na karne dahil magkaiba ang pagtrato sa mga ito sa pangkalahatang gabay sa pagkain.

Steak, giniling na baka at burger na baka
Tadyang ng tupa at giniling na tupa
Tadyang ng baboy at inihaw na baboy
Bacon, ham at salami
Mga sausage na pangunahing gawa sa pulang karne

Walang iisang tamang dami para sa lahat

Nakadepende sa nakasanayan mong dami sa bawat kainan, kung gaano kadalas mo itong kinakain, at kung ano pa ang nasa diyeta mo kung sobra na ba ito. Nagkakaiba rin ang mga rekomendasyon ng bawat bansa, kaya tingnan ang kasalukuyang gabay sa lugar mo kung gusto mo ng tiyak na dami kada linggo. Maaaring kailanganin din ng indibidwal na payo batay sa mga pangangailangan mo sa pagkain.

Iba ang isang malaking serving sa paulit-ulit na pagkain ng pulang karne sa iba’t ibang araw ng linggo. Mas kapaki-pakinabang tingnan ang karaniwang dami sa paglipas ng panahon kaysa husgahan ang iisang tanghalian o hapunan. Hanapin kung nauulit ang nakasanayan mo sa halip na subukang gawing magkakapareho ang bawat araw.

Tingnan kung ilang kainan ang may pulang karne
Itala kung maliit, katamtaman o malaki ang bawat serving
Ihiwalay ang sariwang karne sa processed meat
Suriin ang ilang karaniwang linggo, hindi lang ang isang kakaibang araw

Gamitin ang food log para makita ang nakasanayan mo

Simulan sa pagmarka sa bawat pagkaing may pulang karne sa log mo. Isama ang kaunting karne sa sandwich, pasta sauce, pie, sabaw at pagkaing takeout. Madaling hindi mapansin ang mga ito kapag hindi karne ang pangunahing laman ng plato.

Pagkatapos, tingnan kung ano ang napalitan ng mga pagkaing iyon. Kung paulit-ulit na napapalitan ng pulang karne ang isda, beans, lentil, itlog o manok, maaaring hindi gaanong sari-sari ang diyeta mo gaya ng inaakala mo. Maaaring sulit baguhin ang nakasanayan kahit mukhang makatuwiran ang bawat serving.

Lagyan ng tag ang mga entry bilang sariwang pulang karne o processed meat
Itala ang dami sa paraang kaya mong ulitin nang pare-pareho
Bilangin pati ang mga ulam na may halo-halong sangkap, hindi lang ang mga serving na kitang-kitang karne
Pansinin kung anong iba pang pagkaing may protina ang kinakain mo sa loob ng linggo
Ihambing ang mga karaniwang linggo sa mga weekend o okasyong may salu-salo

Nakaaapekto sa kabuuan ang laki ng serving

Malaki ang pagkakaiba ng itsura ng isang serving depende sa hiwa ng karne at sa ulam. Hindi dapat itala bilang magkakapantay na serving ang makapal na steak, tambak na giniling at ilang pirasong karne sa stir-fry. Gamitin kung maaari ang impormasyon sa pakete, dami sa recipe o karaniwang panukat na gamit ninyo sa bahay.

Hindi kailangang eksakto ang mga sukat para maging kapaki-pakinabang ang log. Makakatulong ang pare-parehong paglalarawan gaya ng kalahating pakete, isang tadyang o isang maliit na dakot ng hiniwang karne para maikumpara mo ang mga pagkain. Kung karaniwan ay malalaki ang serving mo, maaaring mas praktikal na bawasan ang dami at panatilihing nakakabusog ang pagkain kaysa tuluyang alisin ang pulang karne.

Bawasan ang giniling at magdagdag ng beans o lentil
Ihain ang hiniwang karne kasama ng maraming gulay
Pumili ng mas maliit na piraso at dagdagan ng nakakabusog na side dish
Gamitin pa rin ang parehong recipe pero dagdagan ang dami ng gulay

Bigyang-pansin ang processed meat

Dapat may sarili itong linya sa tracker mo ang processed meat sa halip na isama sa lahat ng pagkaing may protina. Maaari itong kainin sa almusal, tanghalian, hapunan at meryenda, kaya madaling hindi mapansin kung gaano kadalas mo talaga itong kinakain. Maaaring mag-ipon-ipon ang maliliit pero regular na serving at humantong sa madalas na pagkain nito sa loob ng linggo.

Subukang tukuyin kung kailan awtomatiko mong pinipili ang processed meat. Madalas na puwedeng palitan ang palaman sa sandwich, ulam sa almusal o topping sa pizza nang hindi binabago ang buong nakasanayan mong pagkain. Layunin na paminsan-minsan mo na lang itong piliin, sa halip na maging default sa ilang kainan.

Palitan ang ham sa sandwich ng itlog, manok o dinurog na beans
Palitan ang bacon sa almusal ng itlog, kabute o beans
Pumili ng gulay o manok bilang topping sa halip na salami
Gumamit ng herbs, spices at piniritong gulay para magdagdag ng malinamnam na lasa

Gawing mas sari-sari ang kinakain sa loob ng linggo

Pinakamabisa ang pagbawas ng pulang karne kapag alam mo kung ano ang ipapalit dito. Makakakuha ng protina mula sa isda, manok, itlog, beans, lentil, gisantes, tofu at iba pang pagkain. Pumili ng pamalit na babagay sa mga ulam mo sa halip na piliting gamitin ang iisang opsyon sa bawat recipe.

Gumawa ng isang pagbabagong madaling sundin, saka balikan ang log mo pagkalipas ng ilang karaniwang linggo. Maaari mong bawasan ang serving, palitan ang ilang pagkaing may processed meat o magdagdag ng mga ulam na walang karne. Kung mas sari-sari na ang kinakain mo at hindi na nangingibabaw ang pulang karne, mabuti ang direksiyon ng pagbabago mo.

Magplano ng isang ulam na may beans o lentil
Gumamit ng isda o manok sa pamilyar mong recipe
Magdagdag ng itlog o tofu sa ulam na gulay
Itabi ang pulang karne para sa mga pagkaing pinakagusto mo ito
Regular na suriin ang nakasanayan mong pagkain sa halip na husgahan ang isang araw lang