Ilang Hakbang Kada Araw ang Makakatulong sa Pagpapapayat?
Makakadagdag sa enerhiyang nagagamit mo ang araw-araw na paglalakad, pero walang iisang bilang ng hakbang na tiyak na magpapapayat sa lahat. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano pumili ng makatotohanang target, unti-unti itong dagdagan at isabay sa pagtatala ng kinakain.
Walang mahiwagang bilang ng hakbang kada araw
Depende sa tao ang tamang bilang ng hakbang. Nakaaapekto sa timbang mo ang karaniwan mong aktibidad, bilis ng paglalakad, laki ng katawan, libreng oras at dami ng kinakain. Ang target na hamon para sa isang tao ay maaaring karaniwang galaw lang sa araw-araw para sa iba.
Karaniwang kailangang mas marami ang enerhiyang nagagamit mo kaysa sa kinukuha mo sa pagkain sa paglipas ng panahon para pumayat. Makakatulong ang paglalakad dahil nadaragdagan nito ang galaw mo sa buong araw, pero hindi kayang ipakita ng kabuuang bilang ng hakbang ang buong balanse ng enerhiya. Hindi rin nito isinasaalang-alang ang mga ahon, bilis ng lakad, pagbubuhat ng mabibigat na dala o iba pang uri ng aktibidad.
- Ituring na gabay, hindi mahigpit na tuntunin, ang anumang karaniwang target na bilang ng hakbang.
- Magsimula sa kasalukuyan mong ginagawa sa halip na gayahin ang bilang ng iba.
- Tingnan ang kabuuan ng routine mo, kasama ang pagkain, tulog at iba pang galaw.
- Asahang magbabago ang angkop na target habang nagbabago ang routine mo.
Alamin ang panimulang bilang mo
Bago magtakda ng mas mataas na target, tingnan ang karaniwan mong bilang ng hakbang sa ilang pangkaraniwang araw. Isama ang mga araw na may pasok sa trabaho, mas tahimik na mga araw at weekend kung nag-iiba ang routine mo. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng personal na batayan sa halip na basta pumili ng numero.
Kapag alam mo na ang panimulang bilang mo, pumili ng dagdag na kayang-kaya mong sundan. Depende ang eksaktong dagdag sa fitness mo, iskedyul at reaksiyon ng katawan mo. Mas madaling panindigan ang unti-unting pagdagdag kaysa biglang pagtalon sa mas mataas na bilang.
- Pansinin kung aling mga araw ang likas na mas marami kang nilalakad.
- Tukuyin ang mahahabang panahong karaniwan kang nakaupo.
- Ihiwalay ang mga pangkaraniwang araw sa mga araw na hindi karaniwang mas aktibo o hindi gaanong aktibo ka.
- Pumili ng unang target na babagay sa kasalukuyan mong routine.
Magdagdag ng paglalakad sa mga karaniwang araw
Hindi kailangang manggaling sa isang mahabang lakad ang dagdag na hakbang. Mas madaling isingit sa trabaho, pagkain at iba pang gawain ang maiikling lakad sa iba’t ibang oras ng araw. Nadadagdagan pa rin ng mga ito ang galaw mo sa buong araw.
Isabay ang paglalakad sa mga ginagawa mo na para maging bahagi ito ng routine mo. Puwede kang maglakad pagkatapos kumain, pumili ng mas mahabang ruta o gumalaw-galaw habang break. Pumili ng mga paraang praktikal at kaya mong ulit-ulitin.
- Maglakad sa bahagi ng karaniwan mong dinaraanan.
- Maglakad nang sandali kapag break sa trabaho.
- Gamitin ang hagdan kung komportable at praktikal ito.
- Maglakad habang nakikipag-usap nang personal sa isang tao.
- Umikot muna sa kanto bago pumasok sa bahay o gusali.
Isaalang-alang ang bilis at daan, hindi lang ang bilang ng hakbang
Hindi pare-pareho ang hirap ng bawat hakbang. Karaniwang mas maraming enerhiya ang kailangan sa mabilis na paglalakad, pag-akyat sa ahon at pag-akyat ng hagdan kaysa sa mabagal na paglalakad sa patag. Kaya magkaiba ang pakiramdam ng dalawang araw kahit pareho ang kabuuang bilang ng hakbang.
Hindi mo kailangang pahirapan ang bawat lakad. Mas madaling panindigan ang halo ng komportableng paglalakad at mas masiglang mga lakad. Dagdagan nang paisa-isa ang tagal, bilis o ahon sa halip na baguhin ang lahat nang sabay-sabay.
- Panatilihing relaks ang ilan sa mga lakad mo para makadagdag sa pang-araw-araw na galaw.
- Magdagdag ng bahaging mabilis ang lakad kapag kaya mo na.
- Pumili ng banayad na ahon para mas mapagod nang kaunti.
- Bumagal kapag pagod ka o hindi pantay ang dinaraanan.
Ihambing ang mga hakbang sa food log mo
Dahil itinatala mo na ang kinakain mo, ihambing sa paglipas ng panahon ang nakasanayan mong paglalakad at ang food log mo. Hanapin ang pangkalahatang mga padron sa halip na subukang itapat ang bawat pagkain sa isang partikular na lakad. Nagbabago-bago ang timbang at gana sa pagkain sa araw-araw dahil sa mga dahilang hindi naipapakita ng bilang ng hakbang lang.
Maaaring magbago ang gana mo sa pagkain dahil sa paglalakad, pero iba-iba ang epekto nito sa bawat tao. Huwag ipagpalagay na awtomatikong nababawi ng mas maraming hakbang ang dagdag na pagkain. Patuloy na itala ang mga serving, inumin, meryenda at sangkap sa pagluluto nang pare-pareho hangga’t kaya mo.
- Suriin ang pagkain at aktibidad sa magkakasunod na pangkaraniwang araw.
- Itala kung naaapektuhan ng mas mahabang lakad ang gana mo o oras ng pagkain mo.
- Panatilihing pare-pareho ang mga serving habang sinusubukan ang bagong routine sa paglalakad.
- Huwag awtomatikong dagdagan ang pagkain dahil lang mas marami kang nilakad.
Iakma ang target sa kaya mong panindigan
Kapaki-pakinabang ang target na bilang ng hakbang kung kaya mo itong ulit-ulitin nang hindi nito inaagaw ang buong araw mo. Kung madalas kang sobrang napapagod sa target o palagi mo itong hindi natutuloy, babaan ito at dagdagan ulit nang mas dahan-dahan. Mas mahalaga ang pagkakapare-pareho kaysa paminsan-minsang pag-abot sa bilang na uso.
Suriin ang progreso mo matapos sundin nang ilang panahon ang routine. Kung hindi gumagalaw ang takbo ng timbang mo sa direksiyong gusto mo, tingnan muna ang food log at nakasanayan mong aktibidad bago gumawa ng maliit na pagbabago. Depende pa rin sa iyo ang bilang ng hakbang na kailangan mo, kaya ituring ang target bilang nababagong gabay, hindi garantiya.
- Panatilihing pareho ang target nang sapat na panahon para masuri ang routine.
- Unti-unti itong dagdagan kapag komportable na sa iyo ang kasalukuyang antas.
- Bawasan ito kapag nagiging mahirap ang pagpapahinga o pagsunod sa iskedyul.
- Sabay na suriin ang paglalakad at kinakain mo.
- Ituon ang pansin sa routine na kaya mong panindigan.