Paano Pumili ng Mas Masustansyang Pagkain sa Subway
Malaki ang puwedeng ipagkaiba ng Subway order depende sa pipiliin mong tinapay, palaman, keso, sauce at dagdag. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano bumuo at mag-log ng balanced na meal nang hindi tinatawag na perpekto ang alinmang item sa menu.
Pag-isipan kung ano ang ibig sabihin ng healthy para sa meal mo
Walang iisang pinakamasustansyang Subway order dahil nakadepende ang tamang piliin sa iba mo pang kinain sa maghapon. Baka gusto mo ng nakakabusog na lunch, mas maraming protein, dagdag na gulay o meal na pasok sa partikular mong energy target. Magsimula sa layuning iyon sa halip na pumili batay lang sa pangalan ng sandwich.
Karaniwang pinagsasama sa isang masustansyang meal ang palamang mayaman sa protein, kaunting carbohydrate at maraming salad. Nakakadagdag ng lasa at nakakabusog ang fat, pero mabilis mababago ng keso, creamy sauce at ilang palaman ang ilalagay mo sa food log. Puwede ring dumami ang salt mula sa tinapay, processed na palaman, keso, sauce at side.
Tingnan ang pinakabagong impormasyon tungkol sa nutrition at ingredients ng branch na pupuntahan mo kung mahalaga ang katumpakan. Puwedeng magbago ang mga recipe, serving size at pagpipilian sa menu, at maaari ring bahagyang magkaiba ang dami ng isinasangkap ng staff. Dapat tumugma ang inilalagay mo sa food log sa laki at mga dagdag na talagang inorder mo.
- Piliin ang pangunahing prayoridad mo bago umorder
- Isaalang-alang kung paano babagay ang meal sa almusal, hapunan at mga snack mo
- Kung maaari, hiwalay na i-log ang tinapay, palaman, keso at sauce
- Gamitin ang kasalukuyang impormasyon ng restaurant sa halip na lumang entry sa database
Pumili ng base na babagay sa gana mo
Tinapay ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrate sa sub, samantalang mas nakatuon sa gulay ang salad o bowl. Hindi awtomatikong mas mabuti ang alinman sa dalawang format. Piliin ang babagay sa pangangailangan mo at mag-iiwan sa iyo ng komportableng kabusugan.
Kung tinapay ang pipiliin mo, ikumpara ang mga available na pagpipilian sa halip na ipalagay na sapat nang batayan ang kulay o pangalang mukhang healthy. Maaaring mas maraming fiber ang wholegrain-style na opsyon, pero nag-iiba ang mga sangkap depende sa lokasyon. Karaniwang malaki ang epekto sa kabuuan ng meal ng haba ng sub at dami ng palaman.
Makakatulong ang salad o bowl kung gusto mo ng mas maraming gulay, pero kailangan pa rin nito ng nakakabusog na laman. Magsama ng palamang mayaman sa protein at pag-isipan kung kailangan mo rin ng carbohydrate. Kung hindi, baka magutom ka ulit nang mas maaga at mapakain ka pa ng hindi planadong pagkain.
- Sub para sa pagkaing madaling dalhin at may malinaw na base ng carbohydrate
- Salad o bowl para sa mas malaking bahagi ng gulay
- Mas maliit na sub na may side salad kung gusto mo ng tinapay at dagdag na gulay
- Sub na may salad toppings na bukas ang ibabaw kung gusto mo ng mas kaunting tinapay pero gusto mo pa rin ng kaunti
Bumuo ng meal mula sa palamang mayaman sa protein
Nakakatulong ang protein para maging mas kumpletong meal ang tinapay at salad. Depende sa menu, maaaring kabilang sa mga pagpipilian ang manok o ibang poultry, isda, itlog, karne o plant-based na palaman. Tingnan kung paano inihanda ang palaman, hindi lang kung ano ang pangunahing sangkap nito.
Kadalasang mas madaling i-track ang inihaw o payak ang pagkakaluto na palaman kaysa sa mga halo na may ilang sauce o dagdag na sangkap. Maaaring mas mataas sa fat o salt ang breaded na palaman, processed na karne at palamang hinaluan ng mayonnaise o keso. Hindi ibig sabihin nito na bawal ang mga ito, pero makabubuting isama sa pagtutuos ang buong serving.
Maaaring magdagdag ng protein ang dobleng palaman, pero binabago rin nito ang energy at salt ng meal. Kung gusto mo ng mas maraming protein, ikumpara ang opsyong iyon sa pagdagdag ng keso o pagpili ng ibang palaman. Nakadepende sa gana mo at sa kabuuan ng target mo ang pinakababagay na dami.
- Magsimula sa isang palamang malinaw kung anong uri ng protein
- Tingnan kung inihaw, breaded o hinaluan ng sauce ang palaman
- I-log ang dobleng palaman bilang dagdag na serving
- Hiwalay na bilangin ang keso sa halip na ituring itong bahagi ng salad
Sulitin ang salad counter para sa dami at iba-ibang gulay
Nagdadagdag ng kulay, texture at fiber ang mga gulay nang hindi na kailangang umasa sa dagdag na sauce o topping. Kapag pinagsama ang malutong at makatas na sangkap, mas nakakabusog sa pakiramdam ang simpleng sandwich. Humingi ng maraming halo kung bagay iyon sa tiyan mo at sa mga gusto mo.
Nakakadagdag ng lutong ang lettuce lang, pero mas iba-iba ang makukuha mo kung mas maraming uri ang pipiliin. Maaaring may kamatis, pipino, bell pepper, sibuyas, spinach at mga adobong gulay. Maalat ang mga adobong sangkap, kaya samahan ang mga ito ng sariwang gulay kung binabantayan mo ang salt.
Maaaring lumambot ang ilang gulay at magbago ang texture ng mga ito kapag ini-toast, kaya pag-isipan kung gusto mong idagdag ang salad bago o pagkatapos painitin ang sandwich. Puwede mo ring hilinging huwag isama ang ilang sangkap sa halip na umorder ng nakatakdang kombinasyon. Sa ganitong paraan, mas mae-enjoy mo ang meal at mas malamang na hindi masayang ang pagkain.
- Pumili ng dalawa o tatlong magkakaibang gulay man lang
- Pagsamahin ang madahon, malutong at makatas na sangkap
- Gamitin ang mga adobong gulay bilang pampalasa
- Kung mayroon, gumamit ng herbs o paminta para sa lasa nang hindi na nagdaragdag ng creamy topping
Pag-isipang mabuti ang keso, sauce at mga dagdag
Maaaring sauce ang pinakamalaking dahilan ng pagkakaiba ng dalawang order na magkahawig naman sa iba pang bagay. Kadalasang mas mataas sa energy ang creamy at oil-based na sauce dahil nagbibigay ang fat ng humigit-kumulang 9 kcal kada gramo, kumpara sa humigit-kumulang 4 kcal kada gramo mula sa protein o carbohydrate. Nakadepende sa sauce at dami nito ang eksaktong epekto.
Hindi mo kailangang alisin ang lahat ng sangkap na mayaman sa lasa. Sa halip, piliin ang mga dagdag na pinakamahalaga sa iyo at panatilihing simple ang iba. Halimbawa, baka mas bagay sa iyo ang keso na may mas magaang sauce kaysa pagsabay-sabayin ang keso, creamy sauce at ilang dagdag na mataas sa fat.
Mahirap itugma sa karaniwang entry sa food log ang daming isinasalin nang mano-mano. Kapag humingi ka ng kaunting sauce o sauce sa tabi, mas makokontrol mo ang dami, pero maaari pa ring mag-iba-iba ang eksaktong sukat. Kung kaya, hiwalay na i-log ang bawat dagdag.
- Pumili ng isang pangunahing pampalasa mula sa keso, sauce o mas mayamang palaman
- Subukan ang mustard, suka o kaunting paborito mong sauce
- Humingi ng sauce sa tabi kung available
- Hiwalay na ilagay sa food log ang avocado, keso at dagdag na karne
Kumpletuhin ang meal at i-log ito nang tumpak
Bahagi pa rin ng meal ang inumin, side at dessert kahit wala ang mga ito sa loob ng sub. Sa tubig o inuming walang pampatamis, pagkain ang sentro ng meal, samantalang nagdaragdag ng energy ang matatamis na inumin nang hindi gaanong nginunguya. Kung gusto mo ng snack o dessert, isama ito sa plano sa halip na makalimutang ilagay sa food log.
Maaaring mahikayat ka ng mga nakatakdang meal deal na magdagdag ng mga item na hindi mo naman talagang gusto. Piliin ang meal batay sa gutom mo at plano mo para sa maghapon, hindi sa mga pinagsama-sama sa promo. May mga araw na mas babagay ang prutas, simpleng side salad o walang side; sa ibang araw, maaaring ibang opsyon ang mas babagay.
Para sa pinakatumpak na entry, isa-isang ilagay sa food log ang mga bahagi ng meal. Itala ang laki ng tinapay, palaman, keso, sauce, gulay, mga dagdag, inumin at side. Kung walang eksaktong impormasyon, piliin ang pinakamalapit na makatuwirang entry at maging pare-pareho sa pag-log sa halip na ituring na eksakto ang tantiya.
- I-log ang tamang haba ng sub o laki ng bowl
- Hiwalay na idagdag ang keso, sauce at dagdag na palaman
- Isama ang mga inumin, chips, biscuits at iba pang side
- I-update ang entry kung iba ang aktuwal mong order sa pinlano mo
- Mag-save lang ng customized na meal kapag nasuri na ang bawat bahagi