Mga bitamina: para saan at paano i-track
Tumutulong ang mga bitamina sa iba’t ibang pang-araw-araw na gawain ng katawan, pero hindi sila nagbibigay ng enerhiya gaya ng protina, carbohydrate at taba. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang mga pangunahing grupo ng bitamina, kung saan nagmumula ang mga ito at kung paano gamitin nang wasto ang food log mo.
Ano ang mga bitamina
Mga sustansiya ang mga bitamina na kailangan ng katawan sa medyo maliliit na dami. Sinusuportahan nila ang mga tungkuling gaya ng pagkuha ng enerhiya mula sa pagkain, pagpapanatili ng mga tisyu at pagtulong para maging maayos ang mga normal na proseso ng katawan. May kanya-kanyang papel ang bawat bitamina, kaya hindi basta maipapalit ang isa sa iba.
Hindi nagdaragdag ng calories sa diary mo ang mga bitamina. Sa halip, gumagana ang mga ito kasama ng protina, carbohydrate, taba at mga mineral sa kinakain mo. Kaya puwedeng pasok sa calorie target mo ang isang meal pero limitado o sari-sari pa rin ang halo ng mga bitamina nito.
Nakadepende ang mga pangangailangan mo sa mga bagay gaya ng edad, yugto ng buhay, mga pinipiling pagkain at personal na kalagayan. Sa halip na sikaping gawing perpekto ang bawat meal, tingnan ang iba’t ibang pagkaing naitala mo sa loob ng ilang araw. Karaniwang mas makabuluhan ang regular na pagkakaiba-iba kaysa sa isang araw na pambihirang masustansiya o limitado ang pagkain.
- Sinusuportahan ng Vitamin A ang normal na paningin, kalusugan ng balat at paggana ng immune system.
- Tinutulungan ng mga B vitamin ang katawan na gamitin ang enerhiya mula sa pagkain at sinusuportahan ang mga normal na proseso ng selula.
- Sinusuportahan ng Vitamin C ang normal na pagbuo ng mga tisyu at tinutulungan ang katawan na sumipsip ng iron mula sa mga pagkaing halaman.
- Sinusuportahan ng Vitamin D ang normal na kalusugan ng mga buto at kalamnan, pati ang paggana ng immune system.
- May papel ang Vitamins E at K sa pagprotekta sa mga selula at sa normal na pamumuo ng dugo.
Mga bitamina na natutunaw sa tubig
Itinuturing na natutunaw sa tubig ang Vitamin C at mga B vitamin. Magkakaiba ang paraan ng pagproseso ng katawan sa bawat isa, pero marami sa mga ito ang hindi naiimbak nang maramihan. Kaya kapaki-pakinabang ang regular na pagkuha ng mga ito sa pagkain, pero hindi ibig sabihin na kailangang mayroon ng bawat bitamina sa bawat meal.
May Vitamin C ang mga prutas at gulay, samantalang makikita ang mga B vitamin sa maraming uri ng pagkain. Depende sa bitamina, kabilang sa mga mapagkukunan ang whole grains, munggo, dairy, itlog, isda, karne, mani, buto at mga pagkaing pinatibay ng bitamina. Maaaring makaapekto sa ilang bitamina na natutunaw sa tubig ang pagluluto at pag-iimbak, lalo na kapag pinakuluan nang matagal ang pagkain at itinapon ang pinagkuluan.
Maaaring magpakita ang sari-saring food diary ng iba’t ibang mapagkukunan kahit walang isang pagkaing mukhang partikular na mahalaga. May maiaambag na magkakaiba ang lugaw na oats, beans, yogurt, gulay at prutas. Kung nagbibigay ng detalye tungkol sa nutrients ang tracking app mo, ituring iyon bilang tantiya dahil maaaring hindi kumpleto ang datos ng bitamina sa ilang food entry nito.
- Magdagdag ng berries o hiniwang prutas sa lugaw na oats o yogurt.
- Isama ang beans, lentils o gisantes sa mga sabaw, ulam at salad.
- Pumili ng halo-halong gulay sa halip na paulit-ulit na iisang uri lang.
- Gamitin sa sabaw o sauce ang pinagkuluan kapag bagay ito sa putahe.
- Tingnan kung nakalagay ang impormasyon tungkol sa mga bitamina sa mga naitalang pagkaing pinatibay ng bitamina.
Mga bitamina na natutunaw sa taba
Ang Vitamins A, D, E at K ay natutunaw sa taba, ibig sabihin, sinisipsip ito ng katawan kasabay ng taba sa pagkain. Naiimbak din ang mga ito sa katawan. Kaya hindi awtomatikong mas mabuti ang mas marami, lalo na kapag puro o concentrated ang pinagmumulan.
Nagkakaiba-iba ang mga mapagkukunan ng pagkain depende sa bitamina. Maaaring magbigay ng Vitamin D ang matatabang isda at pula ng itlog, samantalang may Vitamin E ang mga mani, buto at plant oil. May Vitamin K ang mga madahong berdeng gulay, at maaaring manggaling ang Vitamin A sa mga pagkaing hayop o sa makukulay na gulay na may carotenoids.
Hindi kailangang mataas sa taba ang isang meal para magkaroon ng mga bitamina na natutunaw sa taba. Puwedeng maging bahagi ng balanseng meal ang kaunting taba na likas nang nasa itlog, isda, yogurt, mani, buto o dressing. Ituon ang pansin sa kabuuang pattern sa halip na subukang ipares at kwentahin ang bawat nutrient.
- Madahong berdeng gulay na may dressing na gawa sa plant oil
- Karot o bell pepper na may hummus
- Itlog na may spinach at wholegrain toast
- Matatabang isda na may patatas at berdeng gulay
- Yogurt na may mani, buto at prutas sa ibabaw
Mas mahalaga ang mga mapagkukunan sa pagkain kaysa sa iisang score
Bihirang iisang bitamina lang ang nakukuha sa isang pagkain. Higit pa sa Vitamin C ang makukuha sa orange, at hindi lang mga bitaminang natutunaw sa taba ang nasa itlog. May dala ring kombinasyon ng fiber, protina, taba, mineral at iba pang bahagi ang mga whole food na hindi lubos na naipapakita ng kabuuang bitamina.
Kaya hindi dapat maging nag-iisang sukatan ng magandang araw ang nutrient score. Hindi nababawi ng mataas na halaga para sa isang bitamina ang limitadong kabuuang pattern ng pagkain. Gayundin, maaaring kulang ang impormasyon sa database kaya mababa ang ipinapakitang resulta ng app, sa halip na talagang kaunti ang nasa pagkaing nasa plato mo.
Gamitin ang diary mo para mapansin ang mga pagkaing paulit-ulit at ang mga kulang. Kung pare-pareho ang almusal, tanghalian at gulay mo araw-araw, makatutulong ang maliliit na pagbabago para dumami ang halo ng nutrients nang hindi kailangang palitan ang lahat. Madalas na mas madali ang salit-salitang pagpili ng pagkain sa mga pamilyar na uri ng meal kaysa gumawa ng buong bagong menu.
- Salit-salitan ang iba’t ibang prutas sa buong linggo.
- Palitan-palit ang madahong gulay, gisantes, broccoli, karot at bell pepper.
- Pag-iba-ibahin ang mapagkukunan ng protina sa munggo, itlog, dairy, isda at karne kung kinakain mo ang mga ito.
- Salit-salitan ang oats, wholegrain bread, brown rice at iba pang pagkaing butil.
- Gumamit ng iba’t ibang mani at buto bilang toppings o sangkap.
Ano ang maipapakita at hindi maipapakita ng food tracking
Makakatulong ang food diary para makita kung aling mga meal ang nagbibigay ng partikular na bitamina. Pero kadalasan, hindi kasing maaasahan ng kabuuang calories at macronutrients ang kabuuang bitamina dahil maaaring hindi kumpleto ang mga entry sa database. Kapag walang nakalistang halaga, maaaring kulang lang ang datos at hindi ibig sabihing walang bitamina ang pagkain.
Maaari ring magbago ng resulta ang tantiya sa dami ng serving, recipe, paraan ng pagluluto at mga pagkaing pinatibay ng bitamina. Maaaring hindi eksaktong katulad ng pagkaing kinain mo ang generic entry, samantalang maaaring calories at macronutrients lang ang nakalista sa mga entry na ginawa ng user. Hindi rin palaging nakalagay sa mga label ng nakapakete na pagkain ang lahat ng bitamina nito.
Tingnan muna ang mga pattern bago mag-react sa iisang numero. Suriin kung kumpleto ang detalye ng nutrients sa mga pagkaing pinakamadalas mong itala, at ikumpara ang magkakahawig na entry kapag nakakagulat ang resulta. Maaari ring iba ang personal mong target sa pangkalahatang reference na ipinapakita ng app.
- Pumili ng beripikado o detalyadong entry sa database kung mayroon.
- Gumawa at mag-save ng mga recipe gamit ang mismong mga sangkap na ginagamit mo.
- Suriin ang laki ng serving at kung hilaw o luto ang pagkaing itinala.
- Suriin ang ilang araw ng tala sa halip na husgahan ang iisang meal.
- Ituring na hindi alam, hindi zero, ang mga blangkong patlang para sa nutrients.
Praktikal na paraan para suriin ang diary mo
Magsimula sa mga pagkain sa halip na habulin nang hiwalay ang bawat bitamina. Suriin ang mga kamakailang tala sa diary mo para sa prutas, gulay, whole grains, munggo, pagkaing may protina, dairy o mga alternatibo nito, mani at buto. Nakadepende sa mga gusto mo at sa nakasanayan mong pagkain ang angkop na halo.
Pagkatapos, pansinin kung aling mga grupo ng pagkain ang madalas lumitaw at alin ang bihira. Pumili ng isang makatotohanang pagbabago, gaya ng pagdagdag ng gulay sa tanghalian o pag-iba sa karaniwang topping ng almusal mo. Panatilihin muna ang pagbabagong iyon hanggang makita kung akma ito sa routine mo bago magdagdag ng iba.
Mga concentrated na mapagkukunan ng bitamina ang supplements, at nakadepende sa tao ang angkop na uri o dami. Hindi dapat ituring ang mga ito bilang paraan para itama ang hindi tiyak na kabuuan sa app o ipalit sa sari-saring pagkain. Kung nakaaapekto sa mga pangangailangan mo ang personal mong kalagayan, mga limitasyon sa pagkain o yugto ng buhay, humingi ng payo sa kwalipikadong health professional.
- Suriin ang magkakasunod na araw na karaniwan para sa iyo sa diary mo.
- Bilugan ang mga pagkaing nagbibigay ng pagkakaiba-iba sa loob ng linggo.
- Tukuyin ang isang grupo ng pagkain na hindi gaanong madalas lumitaw.
- Pumili ng isang praktikal na idagdag o ipalit.
- Suriin muli ang pattern kapag naging pamilyar na ang pagbabago.