Journal

Sulitin ang 10 lb Dumbbells

Makakatulong ang isang pares ng 10 lb dumbbells, mga 4.5 kg bawat isa, para sa iba’t ibang strength programme sa bahay o gym. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga ehersisyo ang bagay sa bigat na ito, paano pagsasamahin ang mga ito at kailan dapat baguhin ang hamon.

Magsimula sa mga galaw na bagay sa bigat

Maaaring magaan ang pakiramdam ng 10 lb dumbbell para sa isang ehersisyo pero mabigat naman para sa iba. Karaniwang mas mabigat na load ang naigagalaw ng mga binti at likod kaysa ng mga balikat at braso, kaya hindi pare-pareho ang hamong ibibigay ng iisang pares ng dumbbells sa bawat bahagi ng katawan. Tayahin ang bigat batay sa kontrol at pagsisikap mo, hindi sa numerong nakasulat dito.

Pumili ng mga ehersisyong kaya mong gawin nang maayos sa komportableng saklaw ng galaw. Dapat kailanganin ng mga huling ulit sa isang set ang iyong konsentrasyon, pero hindi ka dapat magmadali, mag-ugoy ng katawan o paikliin ang galaw. Kung napakadali pa rin ng ehersisyo, mas magiging kapaki-pakinabang ang dumbbells kung babagalan mo ang mga ulit o pipili ka ng ibang variation.

Gumamit ng isang dumbbell para sa mas maliliit na galaw ng upper body kung masyadong mabigat ang dalawa
Hawakan ang dalawang dumbbell para sa squats, lunges at iba pang ehersisyo para sa lower body
Gumamit ng isang dumbbell nang paisa-isa kung gusto mong magtuon sa balanse at kontrol
Pumili ng posisyong may suporta o nakaupo kung nahihirapan kang manatiling matatag habang nakatayo

Bumuo ng full-body session gamit ang mga pangunahing galaw

Hindi kailangan ng mahabang listahan ng komplikadong ehersisyo para sa balanseng session. Magsama ng squat o lunge, galaw ng balakang, pagtulak, paghila at pagbuhat habang naglalakad o kontroladong ehersisyo para sa core. Sama-samang sinasanay ng mga galaw na ito ang mga pangunahing paraan ng pagyuko, pagtulak, paghila at pagsuporta ng bigat ng iyong katawan.

Mag-ehersisyo nang may sapat na espasyo para hindi sumayad ang dumbbells sa mga muwebles o ibang tao. Magsimula sa kayang dami ng mga ulit at ulitin lang ang pangkat ng mga ehersisyo habang pare-pareho pa rin ang iyong porma. Nakadepende sa karanasan mo, sa mga pinili mong galaw at sa bigat na nararamdaman mo sa araw na iyon ang tamang dami.

Goblet squat para sa mga hita at balakang
Romanian deadlift para sa likod ng mga binti at balakang
Floor press para sa pahalang na pagtulak
Bent-over row para sa paghila
Suitcase carry para sa kapit at kontrol ng katawan

Bagalan ang mga ulit kapag magaan ang pakiramdam ng bigat

Kapag mas mabagal kang gumalaw, mas matagal na kailangang suportahan ng mga kalamnan mo ang dumbbells. Kung kontrolado mong ibinababa ang bigat, mas magiging mabigat sa pakiramdam ang pamilyar na ehersisyo nang hindi binabago ang load. Makakatulong din ang maikling paghinto sa pinakamahirap na bahagi para mawala ang momentum na nagpapadali sa isang ulit.

Subukan ito sa squats, presses, rows at curls bago magdagdag ng mga ulit nang walang limitasyon. Huminga nang normal at huwag piliting gawin ang mabagal na ulit. Kung hindi mo mapanatili ang posisyon mo, bumalik sa dati mong bilis o itigil ang set.

Dahan-dahang ibaba ang dumbbells sa halip na basta bitawan ang mga ito
Sandaling huminto sa ibaba ng squat habang nakalapat ang mga paa sa sahig
Panatilihin sandali ang posisyon sa dulo ng row nang hindi itinataas ang balikat papunta sa tainga
Kontrolin ang curls sa halip na i-ugoy pasulong ang dumbbells

Sanayin ang isang panig nang paisa-isa

Sa mga ehersisyong isang panig lang ang ginagamit, isang braso o binti ang gumagawa ng galaw habang pinananatili kang matatag ng natitirang bahagi ng katawan. Dahil dito, maaaring mas mabigat sa pakiramdam ang 10 lb dumbbell kaysa kapag dalawa ang ginagamit mo nang sabay. Nakakatulong din ito para mapansin kung mas kaunti ang kontrol ng isang panig kaysa sa kabila.

Magsimula sa panig na pakiramdam mo ay mas kulang sa koordinasyon, saka gawin din sa kabilang panig ang parehong galaw. Panatilihing nakaharap sa tamang direksiyon ang balakang at mga balikat sa halip na pilipitin ang katawan para igalaw ang bigat. Para sa mga ehersisyong nakatayo, panatilihing matatag ang tindig at paliitin ang saklaw ng galaw kung nagsisimula kang mawalan ng balanse.

Single-arm row na nakasuporta ang libreng kamay
Split squat na may hawak na isang dumbbell sa tabi ng katawan
Half-kneeling single-arm shoulder press
Single-leg Romanian deadlift; bahagyang idampi sa sahig ang libreng paa kung kailangan

Mag-progress nang hindi pinapalitan ang dumbbells

Hindi laging nangangahulugan ng pagbubuhat ng mas mabigat na bigat ang pag-progress. Mapapahusay mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng mas malinis na porma, mas malawak na komportableng saklaw ng galaw o mas maikling pahinga sa pagitan ng mga set. Isang bahagi lang ang baguhin sa bawat pagkakataon para matukoy mo kung ano ang nagpahirap sa session.

Maaari ka ring lumipat mula sa ehersisyong parehong panig ang ginagamit tungo sa variation na isang panig lang ang ginagamit, o magdagdag ng paghinto. Itala ang variation ng ehersisyo, mga ulit at set kasama ng karaniwan mong pagtatala ng pagkain kung makakatulong ito para mapansin ang mga pattern sa enerhiya at recovery. Kapag madali na ang bawat makatuwirang variation at nananatiling matatag ang porma mo, maaaring mas bagay sa ehersisyong iyon ang ibang bigat.

Unti-unting magdagdag ng mga ulit habang kontrolado pa rin ang bawat isa
Magdagdag ng isa pang set sa halip na pahabain ang isang set hanggang pumangit ang porma
Bagalan ang pagbaba ng bigat o sadyang huminto sandali
Pumili ng variation na isang panig lang ang ginagamit o may mas kaunting suporta
Palawakin lang ang saklaw ng galaw kung kaya mong panatilihing matatag ang posisyon

Bantayan ang porma at recovery

Mahigpit na hawakan ang bawat dumbbell nang tuwid ang pulsuhan; huwag hayaang mabaluktot paatras ang kamay. Kontrolin ang galaw at maingat na ibaba ang mga bigat sa halip na ihulog ang mga ito. Itigil ang set kung nawawalan ka ng tuntungan, hindi mo mapanatili ang posisyon mo o bigla kang makaramdam ng hindi komportableng pakiramdam.

Kasabay ng strength training ang pagkain at pahingang itinatala mo na. Makakatulong sa training ang regular na pagkain na may protina, carbohydrate at dietary fat, samantalang nag-iiba-iba ang pangangailangan sa likido depende sa tao, session at kapaligiran. Bigyan ng panahon para makabawi ang mga pagod na bahagi ng katawan bago sila muling sumabak sa mahirap na session.

Maglaan ng sapat na espasyo sa sahig bago magsimula
Mag-warm up gamit ang mas magaang bersiyon ng mga planong galaw
Ilapit sa katawan ang dumbbells kapag nagpapalit ng posisyon
Tapusin ang set bago mawala ang kontrol sa galaw
Gamitin ang mga tala tungkol sa pagsisikap at porma para i-adjust ang susunod na session